4 doplňkové startovací sady: zdraví střev, fitness, péče o pleť, + imunita

Se zdánlivě nekonečným sortimentem doplňků na trhu je snadné se cítit ohromen. Ať už je vaším cílem zlepšit vaše trávicí zdraví, zvýšit sportovní výkon, dosáhnout zářivé pokožky nebo posílit imunitní systém, vědět, kde začít, může být největší výzvou.

To je místo, kde přicházejí startovací sady doplňků. Zaměřením na několik klíčových živin pro konkrétní cíl můžete vytvořit jednoduchou, ale účinnou rutinu, která přináší skutečné výsledky.

Tato příručka vás provede čtyřmi základními sadami doplňků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a wellness.

Startovací sada pro zdraví střev: Váš základ pro wellness

Zdravé střevo je základním kamenem celkového zdraví. Ovlivňuje vše od trávení a nálady až po váš imunitní systém. Pokud máte zažívací potíže, jako je nadýmání, plyn nebo nepravidelné pohyby střev, tato startovací sada je pro vás.

1. Trávicí enzymy

Mnoho lidí, kteří mají zažívací potíže, těží z doplňku kyseliny chlorovodíkové betainu nebo z podpory trávicího enzymu při jídle a občerstvení.         

• Co dělají: Tyto směsi obsahují enzymy, které se přirozeně produkují v našich žaludcích, ústech a zažívacím traktu. Enzymy rozkládají potraviny, které jíme, abychom z nich mohli extrahovat živiny a používat tyto živiny k napájení biochemických reakcí, které se v našem těle dějí každý den. 
• Komu mohou pomoci: Vzhledem k tomu, že naše produkce enzymů a žaludečních kyselin může klesat s věkem nebo infekcí, zhoršená produkce enzymů je běžným nálezem na mnoha klinikách po celém světě.Pokud máte problémy s trávicím systémem kvůli nedostatku enzymů, můžete si všimnout, že určité potraviny mají pocit, že „sedí“ ve střevech a úplně se nerozkládají.   Lidé s nízkým obsahem kyseliny chlorovodíkové mi často říkají, že mají potíže s trávením masa a bílkovin. Lidé s nízkým obsahem pankreatických a slinných enzymů mají tendenci mít zhoršenou schopnost trávit sacharidy. Ti, kteří mají poruchu funkce žlučníku, dostanou příznaky, když konzumují příliš mnoho tuku. Pokud to začíná znít jako vy, vyzkoušejte trávicí enzymy při jídle a zjistěte, zda vám pomohou snížit nadýmání, žaludeční potíže a způsobí, že máte pocit, že jídlo trávíte snadněji.

2. Probiotika

• Co dělají: Nyní jste určitě slyšeli množství výzkumů, které naznačují, že prospěšné bakterie v našem zažívacím systému (nebo „probiotika“) mohou zlepšit trávení, imunitní funkce, duševní zdraví a další. 
• Komu mohou pomoci: Pokud jste nikdy předtím neužívali probiotika a máte zažívací příznaky, jako je průjem nebo zácpa, zkuste si vzít nějaká probiotika v noci a zjistěte, zda pomáhají.

3. Hořčík a vitamín C

Zácpa je definována jako méně než jeden pohyb střev denně nebo každý druhý den. Na mé klinice je to něco méně než jednou denně, co vás znepokojuje. 

• Co dělají: Hořčík je minerál, který může přirozeně uvolnit stolici podporou výměny tekutin přes membránu tlustého střeva. Pokud máte zácpu, zkuste nejprve hořčíkový prášek nebo tekutinu v malé dávce se spoustou vody. Zkuste to během dne, kdy budete kolem koupelny pro případ, že by to fungovalo rychle! Vitamin C pomáhá stimulovat pohyby střev, pokud je používán v dostatečně vysokých dávkách. Vyzkoušejte práškový vitamín C smíchaný se spoustou vody v dávce mezi 1-3 gramy s jídlem, opět v den, kdy budete blízko koupelny.
• Komu mohou pomoci: Pokud máte chronickou zácpu, hořčík a vitamin C jsou jedny z nejužitečnějších živin na planetě, které můžete vyzkoušet. Pokud to nestačí k tomu, aby vám pomohlo jít, můžete si se svým lékařem povídat o zvýšení dávky a o tom, jaká dávka je pro vás bezpečná. Pokud užíváte léky na srdce nebo ledviny nebo trpíte chronickým onemocněním, vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s jakýmkoli minerálním doplňkem, včetně dalších minerálů, jako je vápník, draslíka železo. 

Startovací sada pro fitness: Podpořte svůj výkon + zotavení

Ať už jste zkušený sportovec nebo právě začínáte svou fitness cestu, správné doplňky vám pomohou vytěžit maximum z tréninku a rychleji se zotavit.

1. Aminokyseliny a bílkoviny

• Co to jsou: Aminokyseliny jsou stavebními kameny proteinů v našem těle, včetně proteinů, které potřebujeme k budování svalů. Pomáhají také vytvářet dopamin, hormon štítné žlázy, serotonin, melatonin a další. Pokud nejíte dostatek celkového proteinu nebo aminokyselin, bude obtížné vybudovat více svalů a opravit svalovou tkáň, která se během těžkého tréninku rozpadá.
• Jak mohou pomoci: Získání 100% RDI bílkovin a aminokyselin pro vaši výšku a váhu je proto skvělou strategií pro maximalizaci vašich zisků v tělocvičně. Při každém jídle můžete jíst potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, fazole a čočka, abyste dosáhli svého cíle bílkovinného gramu pro daný den. Pokud máte potíže s dosažením tohoto cíle, můžete zkusit přidat kolagenový prášek do horkých nápojů nebo veganských proteinových prášků do smoothies, abyste vyrovnali rozdíl. 

2. Vitamíny skupiny B

• Co dělají: Potřebujete vitamínů B k vytvoření buněčné energie (nebo ATP) a také k vytvoření nové DNA. Některé z hlavních zdrojů vitamínů B ve stravě jsou živočišné potraviny, takže pokud jste vegan, pravděpodobně už jste obeznámeni s myšlenkou, že musíte každý den doplňovat vitamíny B, abyste se cítili co nejlépe. 
• Jak mohou pomoci: Užívání vitamínů B každý den a před tréninkem vám může pomoci poskytnout energii, kterou potřebujete k tomu, abyste mohli pracovat co nejlépe. Vyzkoušejte prášek před tréninkem , který obsahuje B12 a B6, nebo multivitamin , který obsahuje 100% RDI všech vitamínů B (1-12) každý den. Pokud pijete alkohol, měli byste se také ujistit, že máte dostatek B1 (thiaminu) každý den, protože konzumace alkoholu vyčerpává tento vitamin B.

3. Minerály/Elektrolyty

• Co dělají: Věděli jste, že elektrolyty a minerály jsou ve skutečnosti stejné věci? Draslík, sodík, chlorid a hořčík jsou některé z nejdůležitějších minerálů ztracených potem. Pomáhají regulovat buněčný metabolismus a elektrickou signalizaci v těle. Bez dostatečného množství z nich se lidé mohou dostat do vážných potíží. Mezi nejčastější příčiny návštěv ER patří dehydratace a hyponatrémie, což jsou poruchy způsobené nerovnováhou elektrolytů a tekutin. 
• Komu mohou pomoci: Mnoho lidí tyto minerály ve své stravě nedostatečně konzumuje. Kombinujte dietní nedostatek minerálů/elektrolytů se zvýšenou mírou pocení v důsledku intenzivního tréninku a máte dokonalý recept na nerovnováhu elektrolytů, zvláště pokud pijete pouze čistou vodu a hodně toho. Někteří z nejvíce nezdravých lidí, které vidím, jsou ti, kteří se pokoušejí (omylem) konzumovat galon vody denně na základě rady, kterou dostali od kolegy návštěvníka tělocvičny, ale nemíchají s tím elektrolyty. Tito lidé mohou skončit s hyponatrémií - příliš velkým množstvím vody a nedostatkem elektrolytů, což může mít hrozné vedlejší účinky, jako je únava, nevolnost, bolesti hlavy, změny nálady a ještě horší. Vždy se mi líbí, aby se moji klienti ujistili, že každý den dostávají dostatek minerálů a nahrazují to, co během tréninku ztratí. Miluji kapky elektrolytů, minerální kapaliny, elektrolytové karty a balíčky, které lze přidat do vody.

Startovací sada péče o pleť: Pro zdravou záři zevnitř

Topické krémy a séra jsou jen polovinou bitvy, pokud jde o zdravou pokožku. Pro skutečně zářivou pleť musíte vyživovat pokožku zevnitř ven.

1. kolagen

• Co dělá: Kolagen je nejhojnější protein v těle a je zodpovědný za pružnost a pevnost vaší pokožky. Jak stárneme, naše produkce kolagenu klesá, což vede k vráskám a ochablé pokožce.
• Jak to může pomoci: Doplnění hydrolyzovaných kolagenových peptidů může pomoci zlepšit hydrataci pokožky, pružnost a snížit výskyt jemných linek.

2. Antioxidanty

• Co dělají: Antioxidanty, jako vitamín C, chrání pokožku před oxidačním stresem a poškozením UV zářením, což může vést k předčasnému vráskání a změně barvy.
• Jak mohou pomoci: Vitamin C je také nezbytný pro syntézu kolagenu, což z něj činí sílu pro zdraví pokožky. Hledejte doplněk, který kombinuje vitamíny C a E pro komplexní ochranu.

3. Hydratace

• K čemu slouží: Správná hydratace je klíčem k baculaté a zdravě vypadající pokožce. Přidání elektrolytů do vody může vašemu tělu pomoci absorbovat a zadržovat tekutinu účinněji.
• Jak to pomáhá: Elektrolytový prášek se směsí sodíku, draslíku a hořčíku může změnit hru při hydrataci pokožky.

Startovací sada pro imunitu: Váš štít proti nemoci

Silný imunitní systém je vaší nejlepší obranou proti sezónním broukům a jiným nemocem. Tato startovací sada poskytuje klíčové živiny, které váš imunitní systém potřebuje, aby fungoval co nejlépe.

1. Vitamín D

• K čemu slouží: Vitamin D je klíčovým regulátorem imunitního systému a hraje zásadní roli při ochraně před infekcemi dýchacích cest.
• Jak to pomáhá: Mnoho lidí má nedostatek vitamínu D, zejména v zimních měsících. Denní doplněk vitamínu D3 vám může pomoci zajistit optimální úroveň pro imunitní podporu.

2. Vitamín A

• Co dělá: Vitamin A je další molekula, která pomáhá udržovat vrozený imunitní systém správně fungující. 
• Jak získat více: Nejlepší potravinové zdroje tohoto vitaminu jsou hovězí maso, sladké brambory, špenát, dýně a mrkev. Pokud je nebudete nebo nemůžete jíst, zeptejte se svého lékaře, kolik vitamínu A je pro vás bezpečné užívat každý den. Většinou vám vysoce kvalitní multivitamin poskytne 100% RDI vitaminu A, který potřebujete za den. Můžete si vzít příliš mnoho vitaminu A. Jako vitamín rozpustný v tucích se uchovává, když se nepoužívá, a může se zvýšit na nezdravou úroveň, pokud užíváte příliš mnoho, příliš často. To je důvod, proč byste se měli zeptat lékaře, kolik vitamínu A je bezpečné.

3. Zinek

• Co dělá: Zinek je minerál, který je potřebný k katalyzaci více než 100 různých enzymatických reakcí v těle, včetně těch potřebných k zesílení imunity, vytváření proteinů, tvorbě DNA a dalších. 
• Jak získat více: Nejlepší potraviny s vysokým obsahem zinku jsou potraviny živočišných bílkovin včetně hovězího masa, ústřic, krabů a humrů. Pokud jich hodně nekonzumujete, je možné, že ve své stravě nedostatečně konzumujete zinek. Mnoho vysoce kvalitních multivitaminů obsahuje dostatek zinku, ale můžete také použít konkrétní doplněk zinku a mědi, který splní vaše potřeby. Pokud je to možné, měli byste se pokusit kombinovat měď a zinek, protože je důležité konzumovat tyto živiny ve vzájemné rovnováze. Příliš mnoho zinku může způsobit anémii mědi a konzumace příliš velkého množství mědi může způsobit pokles hladiny zinku. Zeptejte se svého lékaře, jaká dávka je pro Vás vhodná. 

Rychlé občerstvení

S těmito startovacími balíčky jste na dobré cestě k tomu, abyste se dostali na správnou nohu bez ohledu na to, kam vás vaše zdravotní cesta zavede.

Původně zveřejněno v únoru 2021 a aktualizováno v srpnu 2025

Odkazy:

1. Hemilä, H. a Chalker, E. (2013). Vitamin C pro prevenci a léčbu běžného nachlazení. Cochraneova databáze systematických recenzí
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D a imunitní systém. Žurnál vyšetřovací medicíny.
3. Věda, M., a kol. (2012). Zinek pro léčbu běžného nachlazení: systematický přehled a metaanalýza. CMAJ.
4. Tiralongo, E., a kol. (2016). Suplementace bezu snižuje dobu nachlazení a příznaky u cestujících letadlem. Živiny.
5. Abbasi, B., a kol. (2012). Účinek suplementace hořčíkem na primární nespavost u starších osob. Časopis výzkumu v lékařských vědách.
6. Herxheimer, A. a Petrie, K.J. (2002). Melatonin pro prevenci a léčbu jet lag. Cochraneova databáze systematických recenzí.
7. Everett, J., a kol. (2015). Spotřeba theaninu, stres a úzkost v klinických studiích na lidech: Systematický přehled. Žurnál výživy a intermediárního metabolismu.
8. Gero, M. a kol. (2023). Účinnost suplementace syrovátkového proteinu během tréninku odporového cvičení na hmotu a sílu kosterního svalstva u starších lidí se sarkopenií. Živiny.
9. Kreider, R.B. a kol. (2022). Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem při cvičení, sportu a medicíně. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy.
10. Chen, C., a kol. (2021). Zmírňuje suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) markery poškození svalů a bolestivost po cvičení odporu u trénovaných mužů? Metaanalýza. Živiny.
11. Kour-s, A., a kol. (2022). Úloha omega-3 mastných kyselin ve zdravém mozku a při prevenci a léčbě duševních a neurologických poruch. Žurnál prevence Alzheimerovy choroby.
12. Li, S., a kol. (2019). Účinnost suplementace vitamínů B na mírné kognitivní poškození a Alzheimerovu chorobu: Systematický přehled a metaanalýza. Současný výzkum Alzheimerovy choroby.
13. Saitsu, Y., a kol. (2020). Zlepšení kognitivních funkcí perorálním příjmem Hericium erinaceus. Biomedicínský výzkum.
14. Cristofori, F., a kol. (2022). Role probiotik ve zdraví a nemoci. Hranice v imunologii.
15. de Miranda, R.B. a kol. (2021). Účinky suplementace hydrolyzovaného kolagenu na stárnutí kůže: systematický přehled a metaanalýza. Mezinárodní žurnál dermatologie.
16. Hernández-Camacho, J.D., a kol. (2021). Koenzym Q10 a kardiovaskulární onemocnění. Antioxidanty.
17. Galiniak, S., a kol. (2022). Zdravotní přínosy podávání resveratrolu. Molekuly.