Top 3 sportovní doplňky pro ženy

Od Venuše Ramos, MD

Tvrdě trénujete a jíte zdravě. Ale pokud jste žena, která chce optimalizovat svůj trénink a výživu, přidání správných sportovních doplňků vám může poskytnout další výhodu.

S širokou škálou dostupných sportovních doplňků může být matoucí vědět, kde začít. Zde jsou 3 doplňky, které by ženy měly dát na vrchol svého seznamu k posouzení.

Bílkoviny

Protein je pravděpodobně nejběžnějším doplňkem cvičení a to z dobrého důvodu.  Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro budování, opravu a udržování svalů. Takže i když nechcete budovat svalnatou postavu, bílkoviny jsou životně důležité pro zotavení vašeho těla, pokud jste žena s aktivním životním stylem.

Existuje mnoho druhů bílkovin, ale syrovátka je nejoblíbenější, protože se rychle vstřebává a obsahuje širokou škálu aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Vědci z University of Massachusetts Lowell však nedávno ukázali, že rostlinné bílkoviny mohou být prospěšné jako živočišné bílkoviny pro budování svalové hmoty a síly.

BCAA

Aminokyseliny jsou v podstatě stavebními kameny proteinua některé se nazývají esenciální, protože je tělo nedokáže vyrobit. Proto je musíte získat z potravy, doplňků nebo kombinace obou. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou esenciální aminokyseliny, které zahrnují leucin, isoleucin a valin.

BCAA je oblíbený výživový doplněk pro vytrvalostní i silové sporty, protože výzkum ukázal, že mohou snížit bolestivost svalů související s cvičením, zabránit duševní a fyzické únavě během cvičení a budovat více svalů po tréninku odporu.

Přehled dosud dostupných studií naznačuje, že přiměřená dávka BCAA je 100 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby se zabránilo únavě, snížila bolestivost svalů a pomohla budovat nebo udržovat svalovou hmotu.

Kdy byste měli užívat bílkoviny a BCAA?

Většina odborníků na fitness založená na důkazech souhlasí s tím, že byste měli po cvičení konzumovat protein . Po tréninku svaly lépe reagují na podnět budování svalů, který protein poskytuje. Rychlost rozpadu svalových bílkovin začíná po tréninku rychle stoupat a příjem bílkovin během této doby to pomáhá negovat.

Můžete také brát bílkoviny hned ráno, abyste nakrmili své tělo po několika hodinách bez kalorického příjmu během spánku. Další možností je použít proteinový doplněk k nahrazení bílkovin v jídle.

BCAA může zvýšit vaši energii během tréninku. Pokud tedy během tréninku popíjíte BCAA, nejenže hydratuje vaše tělo, ale může vám také pomoci trénovat déle a intenzivněji.

Kreatin

Svaly vašeho těla obsahují kreatin , který poskytuje vašim buňkám rychlou energii. Používá se jako doplněk ke zvýšení vaší potenciální energie a pomáhá svalům pracovat tvrději a déle. Kreatin má také antioxidační účinek, který může snížit poškození svalů, zlepšit regeneraci a zachovat svalovou hmotu.

Když jste poprvé začali užívat kreatin, bývalo populární provádět počáteční „fázi načítání“, kdy konzumujete 20 až 25 gramů denně a později snížíte množství. Neexistuje však žádný silný důkaz, že užívání více než 5 gramů kreatinu denně je nezbytné k „zatížení“ vašich svalových zásob.

Kdy byste měli užívat kreatin?

Užívejte 3 až 6 gramů monohydrátu kreatinu s jídlem (nebo koktejlem) každý den. Ve skutečnosti je nejlepší konzumovat kreatin před tréninkem odporu a v kombinaci s jednoduchým cukrem, jako je glukóza nebo dextróza, nebo s jídlem obsahujícím bílkoviny a sacharidy. To stimuluje uvolňování inzulínu, který pohání kreatin a další živiny do vašich svalových buněk, což jim dává energii pro vaše cvičení.