Je protein dobrý pro zdraví střev? Záleží

Klíčové poznatky

• Protein hraje v trávicím zdraví několik rolí: Přispívá aminokyseliny, které podporují tkáně v celém těle, včetně střevní výstelky.
• Různé zdroje bílkovin mohou ovlivnit trávení odlišně: mléčné, rostlinné a kolagenové proteiny se mohou lišit složením a tolerancí.
• Příjem bílkovin může ovlivnit střevní mikrobiom: Vědci pokračují ve studiu toho, jak dietní bílkoviny ovlivňují střevní bakterie a trávicí rovnováhu.
• Trávicí tolerance se může lišit podle jednotlivce: Někteří lidé mohou pociťovat nadýmání nebo nepohodlí v závislosti na typu nebo množství konzumovaných bílkovin.
• Celkové stravovací návyky mohou formovat trávicí zdraví: Potraviny bohaté na vlákninu, hydratace a pestrá strava jsou často zahrnuty spolu s příjmem bílkovin do rutin zaměřených na střeva.

Američané milují bílkoviny a rostoucí počet „vysoce bílkovinných“ produktů na pultech obchodů s potravinami odráží naši posedlost. Sociální média jsou plná řečí o potravinách s vysokým obsahem bílkovin, a pokud se zeptáte průměrného člověka, na jaké živiny se zaměřuje, 67% uvádí bílkoviny jako hlavní problém.

Pozornost není zcela neopodstatněná. Protein má několik důležitých funkcí, včetně:

• Údržba a oprava buněk a tkání
• Poskytování stavebních kamenů pro vlasy, kůži, kosti, svaly a pojivovou tkáň
• Syntetizující hormony, neurotransmitery a imunitní molekuly
• Vytváření enzymů (molekul, které regulují chemické reakce v našem těle)

Přestože bílkoviny často spojujeme s hromaděním v tělocvičně, nebyli bychom bez ní jen slabí a hubení: Naše těla by vůbec nefungovala. Sáháme tedy po proteinových koktejlech a proteinových tyčinkách, ovesné vločky se smaženými vejci a vmícháme proteinový prášek do těsta na sušenky ve snaze zvýšit náš příjem.

Ale než se tento protein dostane do našich svalů a tkání, musí projít našimi střevy.

Zdraví bílkovin a střev: Rozpad

Během trávení enzymy zvané proteázy a peptidázy štěpí proteiny na jednotlivé aminokyseliny, které jsou absorbovány do krevního řečiště a uloženy v játrech. Když naše tělo potřebuje vytvořit nové proteiny, uložené aminokyseliny se znovu sestaví v procesu zvaném transaminace.

Střevní mikroby jsou klíčovými hráči při rozkladu bílkovin. Druhy jako Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera a Acidaminococcus jsou proteolytické; to znamená, že se specializují na trávení bílkovin a absorpci aminokyselin. Když aminokyseliny dorazí do tlustého střeva, tyto druhy se jimi živí a produkují sloučeniny zvané metabolity, které mohou ovlivnit naše zdraví.

Počet proteolytických mikrobů v našich střevech závisí na tom, kolik bílkovin jíme a jak dobře je naše tělo absorbuje. Více bílkovin, které se dostanou do tlustého střeva, znamená více mikrobů trávících bílkoviny a více jejich metabolitů - což může, ale nemusí být dobrá věc.

Jak protein ovlivňuje zdraví střev?

Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin může změnit složení střevního mikrobiomu a metabolity, které produkuje.

Některé změny jsou příznivé:

• Některé proteolytické druhy produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, propionát a acetát, které slouží jako hlavní zdroje energie pro buňky tlustého střeva a mohou inhibovat růst patogenních mikrobů.
• Metabolity vytvořené z indolu, sloučeniny produkované při rozpadu aminokyseliny tryptofanu, podporují produkci imunitní sloučeniny zvané IL-22. IL-22 podporuje regeneraci tkání a může chránit střevní bariéru, aby se snížilo riziko netěsného střeva.

Jiné metabolity však mohou být genotoxické, což znamená, že mohou poškodit naši DNA a přispět ke zdravotním problémům střev. Patří mezi ně:

• Amoniak, o kterém je známo, že je toxický ve velkém množství
• Nitrosaminy, skupina známých karcinogenů
• Heterocyklické aminy, které jsou spojeny s rakovinou tlustého střeva
• Sirovodík, který může způsobit poškození střevní bariéry interferencí s aktivitou butyrátu

Jíst více bílkovin, než potřebujeme, může posunout populace bakterií v našich střevech směrem k druhům, které produkují tyto metabolity - a některé typy bílkovin mohou být škodlivější než jiné.

Záleží zdroj bílkovin na zdraví střev?

Současný soubor vědeckých výzkumů naznačuje, že rostlinné i živočišné bílkoviny mohou prospět zdraví střev. Při zkoumání vědy je důležité mít na paměti několik věcí:

• Bylo provedeno mnoho studií na zvířatech, jako jsou myši a krysy, které nemusí reagovat na bílkoviny stejným způsobem jako my
• Proteiny jsou často studovány izolovaně, nikoli jako součást celé potravy nebo stravovacího vzorce
• Výsledky jsou často založeny na krátkodobých intervencích nebo laboratorních experimentech a nemohou nám vždy pomoci porozumět dlouhodobým účinkům
• Některé typy mikrobů mohou být prospěšné nebo škodlivé, v závislosti na celkové rovnováze mikrobiálních populací ve střevě
• Výsledky studie si někdy navzájem odporují, což naznačuje, že se musíme dozvědět více o mikrobiomu, než budeme moci učinit konkrétní návrhy týkající se příjmu bílkovin a zdraví střev

I s těmito omezeními nám věda může hodně říci o tom, jak jídlo interaguje s naším tělem, a poskytnout pokyny pro výběr bílkovin zdravých pro střeva.

Rostlinné bílkoviny a střevní mikrobiom

Nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými bílkovinami je obecně spojeno se zlepšením střevního mikrobiomu a celkovým zdravím. Všechny rostliny mají bílkoviny, ale nejlepší zdroje zahrnují:

• Fazole a luštěniny jako čočka, hrášek a fazole
• Celé a fermentované sójové potraviny jako edamame, tempeh a tofu
• Ořechy a semena jako arašídy, konopná semínka a dýňová semínka

Tyto proteiny jsou plné vlákniny, která zvyšuje populaci mikrobů, jako jsou Bacteroidetes, které štěpí vlákninu a produkují SCFA. Ať už pocházejí z vlákniny nebo bílkovin, SCFA jsou spojeny s nižším zánětem, lepší imunitní funkcí a silnější střevní bariérou.

Jíst rostlinné bílkoviny může také zvýšit populace Bifidobacterium a Lactobacillus, druhů, které pomáhají kontrolovat růst patogenů ve střevě.     Některé studie ukazují nárůst bakterií mléčného kvašení, stejných mikrobů, které dávají fermentovaným potravinám jejich údajné výhody.

Ale izolované proteiny nalezené v „vysoce bílkovinných“ svačinách a nápojích pro nás nemusí být tak dobré. Jedna studie na potkanech ukázala, že sójový protein může snížit prospěšné bakterie Lactobacillus a zároveň zvýšit Ruminococcus, mikrob, který může přispívat k syndromu dráždivého tračníku (IBS) nebo zánětlivému onemocnění střev (IBD), když je příliš hojný.

Zdraví masa a střev: Jsou živočišné bílkoviny dobré nebo špatné?

Výsledky studie se liší v tom, jak bílkoviny z masa a mléčných výrobků ovlivňují naše mikrobiomy. Živočišné bílkoviny jsou stravitelnější než rostlinné bílkoviny, což znamená, že méně nestrávených aminokyselin se může dostat do našeho tlustého střeva. Zdá se však, že zdroj těchto aminokyselin ovlivňuje, zda naše mikroby produkují prospěšné nebo škodlivé metabolity. Například:

• Zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku, obědové maso a slanina, obsahuje více aminokyselin obsahujících síru, což vede naše střeva k odsávání více sirovodíku
• Vysoký příjem červeného masa je spojen s vyššími hladinami trimethylamin-N-oxidu (TMAO), sloučeniny, která může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění
• Kuřecí bílkoviny a jiné bílkoviny z bílého masa mohou zvýšit populaci protizánětlivých Lactobacillus

Přehled studií na mléčných výrobcích, včetně fermentovaných mléčných výrobků, jako je kefír, naznačuje, že konzumace mléčných výrobků může zvýšit populaci Bifidobacterium a Lactobacillus, možná proto, že mléčné výrobky obsahují cukry, které mohou živit naše střevní mikroby.     (Přezkum byl však částečně financován mlékárenskou společností, což by mohlo ovlivnit závěry výzkumníků.)

A co ryby? Studie o zdraví střev a mořských plodech jsou nedostatečné, ale výsledky článku z roku 2018 publikovaného v Nutrients naznačují, že libové mořské plody mohou příznivě ovlivnit energetický metabolismus - ale mohou také zvýšit produkci TMAO.

Jak jíst bílkoviny pro zdraví střev

Takže naše společenská fixace na bílkoviny pomáhá nebo poškozuje naše střeva? Když se vezmou dohromady, výsledky studie naznačují, že vyvážení našich celkových stravovacích vzorců je důležitější než zdokonalování jediné živiny.

Místo abychom sáhli po obilovinách vyrobených převážně z proteinových izolátů nebo plnili naše vozíky čipy a cukrovinkami s vysokým obsahem bílkovin, můžeme podpořit naše mikrobiomy tím, že:

• Snížení příjmu zpracovaného a červeného masa za účelem minimalizace škodlivých metabolitů
• Vyhýbání se baleným produktům s přidaným proteinem
• Jíst bílkoviny z různých celých a minimálně zpracovaných zdrojů po celý týden
• Zdůrazněte rostlinné bílkoviny ze zdrojů s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole

Většina z nás se nemusí zbláznit bílkovinami. Ačkoli se požadavky liší v závislosti na faktorech, jako je věk, váha, pohlaví, životní fáze a úroveň aktivity, průměrný člověk potřebuje mnohem méně než někdo, kdo těžce trénuje. Jíst příliš mnoho bílkovin může narušit produkci SCFA a vystavit nás riziku poškození střev v důsledku stavů, jako je IBD - takže je pravděpodobně nejlepší nechat proteinové koktejly kulturistům a místo toho si vychutnat dobrou čočkovou polévku. 

Odkazy: 

1. Asociace dietologů Austrálie. (2024). Trendy praxe: Marketing s vysokým obsahem bílkovin a úskalí ultra zpracovaných potravin. Akademie výživy a dietetiky: EatRight Pro. https://www.eatrightpro.org/news-center/practice-trends/nutrition-fact-check-ultra-processed-foods
2. Duncan, S.H., Iyer, A. a Russell, W.R. (2020). Vliv bílkovin na složení a metabolismus lidské střevní mikrobioty a zdraví. Sborník Výživové společnosti, 80 (2), 173—185.
3. Prozkoumejte výzkumný tým. (2024). Průvodce optimálním příjmem bílkovin: Požadavky napříč životními fázemi a atletickými profily. Prozkoumejte nezávislou klinickou analýzu. https://examine.com/guides/protein-intake/
4. Harvard T.H. Škola veřejného zdraví Chan. (2023). Zpracované potraviny a zdraví: Od minimálního zpracování až po ultra zpracované izoláty. Zdroj výživy. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
5. Zdravotní výživa. (2022). Nejlepší tabulka zdrojů veganských bílkovin a kompletní profily aminokyselin. Média Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart
6. Keir, ME, Yi, T., Lu, T.T. a Ghilardi, N. (2020). Úloha IL-22 ve střevním zdraví a nemoci. Časopis experimentální medicíny, 217 (3), Článek jem.20192195. 
7. Liew, W.-P.-P. a Thanusha, S. (2020). Mykotoxiny: Výskyt, toxicita a zmírňující strategie. Toxiny, 12 odst. 12, článek 760. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7524346/
8. Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernardi, G., Fagioli, P., & Poli, A. (2021). Alternativy rostlinných bílkovin: Nutriční hodnota a důsledky pro střevní mikroflóru. Trendy ve vědě a technologii potravin, 118, 45—56. 
9. Melina, V., Craig, W. a Levin, S. (2016). Postavení Akademie výživy a dietetiky: Vegetariánská strava. Žurnál Akademie výživy a dietetiky, 116 (12), 1970—1980. https://theconversation.com/gut-microbiome-meet-ruminococcus-gnavus-the-bacteria-with-a-sweet-tooth-213196
10. Nelson, T. a Campbell, T. (2022). Izolované sójové a hrachové bílkoviny: Mají strukturální místo v celozrnném, rostlinném životním stylu? Centrum pro výživové studie T. Colina Campbella. https://nutritionstudies.org/protein-isolates-do-they-have-a-place-in-a-whole-food-plant-based-diet/
11. Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F. a De Vuyst, L. (2016). Bifidobakterie a bakterie tlustého střeva produkující butyrát: Význam a strategie pro jejich stimulaci v lidském střevě. Hranice v mikrobiologii, 7, článek 979. 
12. Singh, RK, Chang, H-W, Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, TH, Bhutani, T., & Liao, W. (2017). Vliv stravy na střevní mikrobiom a důsledky pro lidské zdraví. Žurnál translační medicíny, 15 (1), Článek 73. 
13. Výzkumné oddělení Statista. (2023). Spotřebitelé živin se snaží aktivně konzumovat ve Spojených státech. Registr zdravotní péče a výživy Statista. https://www.statista.com/statistics/1378980/nutrients-consumers-try-to-consume-us/
14. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., Izraelský, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Umělá sladidla indukují glukózovou intoleranci změnou střevní mikroflóry. Příroda, 526 (7571), 110—114. 
15. Tastewise Analytics. (2026). Trendy potravin s vysokým obsahem bílkovin: Požadavky spotřebitelů, podíl na trhu a podélné posuny. Zprávy o potravinové inteligenci Tastewise. 
16. Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Levin, S. a Barnard, ND (2019). Účinky vegetariánské a veganské stravy na střevní mikroflóru. Hranice ve výživě, 6, článek 47.
17. Windey, K., De Preter, V. a Verbeke, K. (2012). Význam fermentace bílkovin pro zdraví střev. Molekulární výživa a výzkum potravin, 56 (1), 184—196. 
18. Tvůrci zdraví YouTube. (2023). Zničí vaše strava s vysokým obsahem bílkovin vaše střevní zdraví? Analytický přehled (Video článek). Mediální centrum YouTube. 
19. Zhang, P. (2022). Vliv potravin a výživy na střevní mikrobiom a důsledky pro zdraví střev. Mezinárodní žurnál molekulárních věd, 23 (17), článek 9588.
20. Zhao, J., Zhang, X. a Erdmann, S. (2018). Srovnávací účinky izolovaných matric rostlinného vs. živočišného proteinu na metabolické dráhy lidských kolonocytů. Živiny, 10 odst. 5, článek 598.