Obsah
Obsah
Stanovení zdravých rutin a rytmů na začátku školního roku prospívá celé rodině, včetně dětí, teenagerů, rodičů a všech pečovatelů. Dětem se daří rutině, protože pomáhá podporovat atmosféru stability a spolehlivosti při budování důvěry, nezávislosti, sociálních dovedností, týmové práce a sociálně-emocionálního rozvoje.
Vytváření návyků, které zajišťují splnění základních potřeb, jako je spánek a správná výživa, nám nejen pomáhá cítit se co nejlépe - ve skutečnosti podporuje lepší akademický výkon, duševní zdraví a imunitní funkce. Pojďme prozkoumat, jak vybudovat zdravou rutinu návratu do školy, která upřednostňuje kvalitní spánek, správnou výživu a hygienické návyky odpovídající věku, aby se usnadnil přechod zpět do školy a zajistil úspěšný akademický rok.
Všechno začíná spánkem. Všichni - dospělí i děti - potřebujeme konzistentní a přiměřený spánek na podporu růstu a vývoje, kognitivních funkcí, zdravé imunity, nálady a celkového zdraví. Děti a dospívající potřebují každou noc 8 až 13 hodin spánku, v závislosti na jejich věku.
Delší letní dny často vedou v letních měsících k pozdějšímu spánku. Než časná školní rána otřásnou vaši rodinu drsnou kontrolou reality, přecházejte na školní rutinu před spaním jeden až dva týdny před začátkem školy. Začněte rozkládat oblečení na další den a večer zavádějte klidný, klidný čas, když postupně posunete čas na spaní dříve.
večerní spánková rutina pomáhá tělu signalizovat, že je čas na spánek. Začleňte do své večerní rutiny některé z následujících kroků, které vám pomohou uvolnit zaneprázdněná těla a mysli do klidného spánku:
Nikdo nemá rád pocit, že je ráno spěchán nebo ve stresu. Trocha přípravy a organizace předchozí noc vede dlouhou cestu k šťastnějšímu začátku následujícího dne. Vybudujte si vyváženou ranní rutinu dokončením těchto úkolů večer předtím:
Povzbuzujte starší děti, aby pomohly připravit se na další den prostřednictvím úkolů odpovídajících věku, jako je pomoc při výběru oblečení a přípravě obědů. To odlehčí vaši zátěž a povzbudí děti, aby si získaly větší jistotu ve své začínající nezávislosti.
Výživa pomáhá podpořit den vaší rodiny a podporuje její úspěch ve škole nebo v práci. Vyvážená jídla a občerstvení obsahují všechny klíčové makroživiny, které tělo potřebuje k růstu a rozvoji - bílkoviny, sacharidy a tuky - a také mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály. Vláknina, která se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina, je nezbytná pro podporu vyvážené hladiny cukru v krvi, konzistentní energie a zdravého trávení.
Když balíte obědy nebo si vezmete občerstvení po škole, zaměřte se na skutečné, celé potraviny před balenými nebo zpracovanými potravinami. Pokud je pohodlí klíčové a v nabídce je balené občerstvení, vyberte si ty, které mají nízký obsah přidaného cukru a sodíku a obsahují skutečné přísady potravin, které poznáte. Při nákupu zdravých snack barů pro děti hledejte tyto vlastnosti:
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, poskytuje energii k tomu, abyste mohli začít den silným a podporuje lepší hladinu cukru v krvi po celé ráno. Zdravá snídaně obsahuje kvalitní bílkoviny, zdravé sacharidy a v ideálním případě také ovoce nebo zeleninu.
Bílkoviny jsou při snídani klíčové pro podporu energetické hladiny, sytosti a rovnováhy cukru v krvi. Mezi lepší možnosti snídaňových bílkovin patří luštěniny, vejce, řecký jogurt, tofu, chia semínka a smoothies vyrobené z vysoce kvalitního proteinového prášku.
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie v těle a pomáhají pohánět mozek a svaly. Lepší sacharidy na snídani zahrnují celá zrna, oves, škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory, a ovoce, jako jsou bobule, jablka, kiwi, pomeranče a banány.
Tuky také slouží jako zdroj energie pro tělo. Mezi lepší snídaňové tuky patří ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pekanové ořechy, stejně jako semena jako dýně, chia a konopná semínka. Tuky se také přirozeně nacházejí v živočišných bílkovinách, jako jsou vejce a mléčné výrobky.
Vyzkoušejte některé z těchto jednoduchých, vyvážených snídaní, které vám dodají energii:
Zdravý, vyvážený oběd podporuje konzistentní fyzickou a kognitivní úroveň energie a pomáhá předcházet odpolednímu energetickému havárii. Zaměřte se na zahrnutí vysoce kvalitního zdroje bílkovin, sacharidů a ovoce a zeleniny bohatého na vlákninu v poledne.
Vyhněte se přidávání potravin s vysokým obsahem cukru, jako jsou cukrovinky nebo dezerty, do školních obědových boxů. Tyto potraviny postrádají živiny, které děti a dospívající potřebují k podpoře a udržení kognitivních funkcí a udržování zdravé energetické hladiny po celý den. Potraviny s vysokým obsahem cukru poskytují rychlý výbuch energie následovaný energetickým krachem, který může ovlivnit učení a soustředění.
Pro zdravější sladkou pochoutku se snažte zahrnout hydratační ovoce, jako jsou jahody, nakrájené hrozny, pomeranče, plátky jablek nebo kiwi. Ovoce nabízí přirozeně sladkou energii a hydrataci - a poskytuje podporu imunitu podporujícího vitamín C.
Vyzkoušejte některé z těchto nápadů na zdravý oběd:
Prozkoumejte více zdravých receptů na oběd na iHerb Wellness Hub!
Pamatujte, že když balíte zdravý oběd, záleží na tom, co je uvnitř - ale záleží také na tom, co to všechno drží pohromadě. Obědové boxy z nerezové oceli, opakovaně použitelné lahve na vodu z nerezové ocelia opakovaně použitelné silikonové tašky na občerstvení nebo sendviče jsou pro vás zdravější a lepší pro životní prostředí než plastové nebo jednorázové použití.
Abyste minimalizovali vybíravé stravování nebo plýtvání jídlem, zapojte děti do přípravy jídla. Starší děti mohou pomoci připravit jídlo a zabalit si obědové krabice, zatímco mladší děti se mohou zúčastnit tím, že pomohou naplánovat týdenní menu a pomoci s nakupováním potravin. Diskuse o preferencích občerstvení a jídla jako rodina pomáhá při plánování jídelního lístku, takže se děti těší na svá jídla a plýtvají méně jídlem.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) děti ve věku od 6 do 17 let potřebují každý den alespoň 60 minut fyzické aktivity střední až intenzivní intenzity. 3 Mějte na paměti, že je to minimum - pohyb a aktivita, zejména venku, jsou nezbytné a prospěšné pro růst, vývoj a emočně-mentální regulaci. Chůze do školy, vstup do sportovního týmu nebo účast na mimoškolních aktivitách a programech může podpořit pravidelný fyzický pohyb.
Kromě vyhrazeného času aktivity se snažte udělat z pohybu návyk životního stylu. Povzbuzujte děti, aby vstaly a byly fyzicky aktivní 5 až 10 minut na každých 30 minut sezení. Zapojení dětí do zahradničení, domácích úkolů a rodinných procházek podporuje životní styl pohybu a dobré zdraví.
Jedním tipem pro omezení času stráveného na obrazovce je zaměřit se na „vydělaný čas na obrazovce“. Získaný čas na obrazovce zahrnuje vytvoření seznamu úkolů, které musí dítě nebo teenager splnit, než bude moci sledovat televizi nebo hrát hry na obrazovce. Některé rodiny používají přístup „high-five“, ve kterém děti splní pět klíčových každodenních úkolů a poté po dokončení dávají rodiči nebo pečovateli vysokou pětku. Seznam nejvyšší pětky by mohl obsahovat:
Dokončením těchto položek získáte dětem nastavený čas strávený na obrazovce, jak to rodiče nebo pečovatelé považují za vhodné. Přístup high-five také zajišťuje, že základní potřeby, návyky a činnosti jsou dokončeny před sledováním televize nebo hraním her na obrazovkách.
Věnujte určitou oblast domova učení a domácím úkolům, která není rozptylována. Děti se snadněji soustředí, když mají čisté a známé místo pro dokončení domácích úkolů nebo domácího vzdělávání. Vyhrazený prostor pomáhá vytvářet rytmus, který je bezpečný a předvídatelný, což dětem umožňuje soustředit se na své vzdělání. Zkuste použít denní rytmický graf pro starší děti, které mají úkoly, které musí splnit každý školní den, nebo pro mimoškolní povinnosti, jako je cvičení hudebních nástrojů nebo čtení.
Duševní zdraví a sociální pohoda jsou pro nás všechny zásadní. Vytvořte každodenní relaxační rodinné rutiny, aby děti měly spolehlivý čas na konverzaci, sdílení a pohodlí. Mezi rodinné aktivity, které podporují duševní zdraví a poskytují čas na reflexi, patří:
Příležitosti pro klid a pohodu na konci dne, zejména pomáhají dětem uvolnit, dávají jim prostor klást otázky nebo sdílet svůj den. Poslech uklidňující hudby a čtení knih, které vykazují dobrou morálku, charakter, zdravé návyky a pozitivní vzory, může podpořit sociální pohodu a zlepšit duševní zdraví.
Mezi největší prediktory emoční pohody u dětí patří citlivost rodičů a bezpečná otcovská vazba. 4 Děti se silným připoutáním k rodičům a zdravým domácím prostředím mají obecně větší emoční jistotu a sebeúctu a jsou odolné vůči negativnímu vlivu vrstevníků. 5 Budováním silné domovské základny a rodinných vazeb pěstujete u svých dětí zdravé sociální vazby, laskavost a pozitivní vzájemnou podporu.
Sezóna nachlazení a chřipky těsně následuje po sezóně návratu do školy. Dobrá hygiena doma i venku pomáhá předcházet nemocem. Naučte své děti zakrývat kašel a kýchání a vždy si před jídlem ve škole, v práci a doma umyjte ruce pro lepší zdraví a hygienu. Navíc si umyjte ruce zvykem, když se vrátíte domů z práce, školy nebo jakéhokoli výletu během dne. Pokud mytí rukou není možnost, dezinfekční prostředek na ruce může pomoci zabít bakterie způsobující nemoci.
Odstranění obuvi při vstupu do domu a převlékání z denního oblečení do domácího oblečení také pomáhá zabránit šíření choroboplodných zárodků. A konečně, označení oblasti, kde lze uspořádat tašky, peněženky a batohy - místo jejich umístění na pulty nebo stolní desky - pomáhá udržovat domov čistším prostorem.
Pravidelná zdravá strava je základem pro podporu celkového zdraví a fungování imunitního systému. Snažte se konzumovat stravu bohatou na celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, celá zrna, byliny, luštěniny a kvalitní bílkoviny. A ujistěte se, že zůstanete dobře hydratovaní.
Denní multivitamin nebo jiné klíčové dětské zdravotní doplňky mohou pomoci zaplnit nutriční mezery, zejména pro vybíravé jedlíky nebo děti s omezenou stravou. Mezi klíčové doplňky, které je třeba zvážit pro podporu imunitního systému, patří vitamíny C a D, omega-3, zinek, probiotika a bezinky.
Před zahájením jakéhokoli nového doplňkového režimu se vždy poraďte s pediatrem svého dítěte.
Vytváření zdravých návyků při návratu do školy je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak podpořit úspěch vašeho dítěte - uvnitř i vně třídy. Od upřednostňování spánku a vyvážené výživy až po podporu fyzické aktivity, duševní pohody a dobrých hygienických návyků tyto strategie pomáhají budovat silný základ pro učení, růst a odolnost.
Nastavení nových rytmů a rutin vyžaduje úmyslnost a čas. Ale s důsledností, tyto zdravé návyky usnadní přechod do školního roku a vyživují celoživotní návyky, které poskytují dlouhodobé a trvalé zdravotní výhody.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
