6 receptů bohatých na vápník bez mléčných výrobků

Mléčné výrobky nejsou jediným nebo nejlepším zdrojem vápníku. Existuje spousta potravin bez mléčných výrobků , které poskytují velké množství vápníku.

Denní potřeba vápníku se liší podle faktorů, jako je věk a pohlaví. Jedinci ve věku 19 až 51 let potřebují denní příjem vápníku kolem 1 000 miligramů. Jednotlivci ve věku 51 až 70 let vyžadují asi 200 miligramů vápníku. Děti ve věku 9 až 18 let vyžadují asi 300 miligramů více vápníku než průměrný dospělý.

Mléčná položka, jako je mléko, poskytuje asi 250 miligramů vápníku na porci. Mnoho lidí možná neví, že mléčné potraviny nejsou jediným nebo nejlepším zdrojem vápníku. Porce 3,5 unce chia semen obsahuje 631 miligramů vápníku. Šálek olejově pražených mandlí obsahuje 457 miligramů vápníku na porci. Porce tofu obsahuje 516 miligramů vápníku. Všechny tyto výrobky bez mléčných výrobků mají více vápníku než porce mléka.

Recepty bez mléčných výrobků, které obsahují dostatek vápníku

Občerstvení je skvělá jídla bez mléčných výrobků bohatá na vápník. Plná jídla jsou však udržitelnějším zdrojem pro získání denního vápníku , který je potřebný. Mnoho chutných potravin bez mléčných výrobků lze kombinovat a vytvořit tak bohatý zdroj vápníku. Následující recepty zahrnují zdravé koktejly, salátové dresinky, které lze nalít na listovou zeleninu bohatou na vápník, a kompletní jídla.

Koktejl s ořechovým máslem Banana Delight

Složení:

• 2 zmrazené banány
• ½ avokáda
• ¾ šálku ořechového másla
• ¼ šálku kokosového mléka
• ½ šálku vanilkového mandlového mléka
• 1 polévková lžíce kakaového prášku
• ½ šálku ledu

Pokyny:

1. Nakrájejte zmrazené banány na čtvrtiny a avokádo umyjte a nakrájejte.
2. Položte předměty do mixéru a míchejte jednu minutu.
3. Přidejte zbývající ingredience do mixéru.
4. Směs míchejte, dokud nebude hladká a krémová.
5. Nalijte do vysoké sklenice a užívejte si.

Doba přípravy je asi pět minut.

Recept na lahodnou zelenou polévku

Složení:

• 2 lžíce jablečné omáčky
• 1 střední cibule, nakrájená
• 2 1/2 šálky kuřecí vývar
• 1 malé rajče, nasekané
• 3 šálky čerstvé zelené kapusty
• 3 šálky čerstvé tuřínové zeleniny
• 3 šálky čerstvého zeleného límečku
• 1 šálek konzervovaných bílých fazolí, opláchnutých a scezených
• 1 šálek černých fazolí, opláchnutý a scedený
• 1 šálek kukuřice, scezený
• ½ lžičky česnekového prášku
• ¼ lžičky soli
• ¼ lžičky černého pepře
• ½ šálku mandlí

Pokyny:

1. Ve velkém hrnci na středním ohni přidejte nakrájenou cibuli a kuřecí vývar.
2. Směs restujte 10 až 15 minut, dokud cibule nezměkne.
3. Přidejte jablečnou omáčku, rajče, zeleninu, černé fazole, bílé fazole, kukuřici, česnek, sůl a pepř do hrnce a vařte 30 minut na mírném ohni.
4. Míchejte často, aby nedošlo k popálení.
5. Polévku posypte mandlemi, podávejte a užívejte si.

Doba přípravy je 15 minut a doba vaření je 45 minut.

Džem z bobulovitých třešňových semen Chia

Složení:

• 1/2 šálku chia semínek
• 1 šálek vody
• 3 šálky mražených malin
• 3/4 šálku mražených ostružin
• 3/4 šálku mražených borůvek
• 6 oz. zmrazených jahod
• 1 šálek vypeckovaných třešní
• 1 1/2 šálku medu

Pokyny:

1. Chia semínka bude muset být namočena po dobu 5 až 10 minut ve vodě. Chia semínka by měla mít želé podobný vzhled směsi.
2. V hrnci zahřejte ostružiny, maliny, jahody, borůvky, třešně a med společně na středním ohni.
3. Bobule a medovou směs vařte 20 minut, dokud nejsou bobule kašovité.
4. Nalijte želé podobnou přísadu chia semínek do směsi bobulí a vařte další dvě minuty.
5. Odstraňte z ohně a nechte 15 minut vychladnout.
6. Rozetřete na toast nebo sušenky a užívejte si.
7. Uchovávejte džem ve zednické nádobě, pokud se nepoužívá.

Doba přípravy je 20 minut a doba vaření je 25 minut.

Recept na hořčičný citronový dresink

Složení:

• 2 citrony
• 1 1/4 lžičky. mletého česneku
• 1 lžička nakrájené cibule
• 1 lžička syrového kešu másla
• 1 lžička syrového mandlového másla
• ¼ lžičky soli
• ¼ lžičky pepře
• 3 lžičky. z hořčice
• 2 lžičky petrželky (čerstvé nebo sušené)

Pokyny:

1. Smíchejte šťávu ze dvou citronů s česnekem, cibulí, solí, pepřem, hořčicí, petrželkou, kešu máslem a mandlovým máslem v malé skleněné misce.
2. Smíchejte ingredience dohromady, dokud nejsou dobře promíchány.
3. Podávejte s přílohou nebo pokapejte oblíbeným salátem.

Doba přípravy je 5 minut.

Zeleninový recept na tofu a arašídovou omáčku

Složení:

• 1 lžička. arašídový olej
• 2 lžičky slunečnicových semen
• 1 libra čerstvých zelených fazolí (umytých a ořezaných)
• 2 lžičky medu
• 2 lžičky ústřicové omáčky
• 2 stroužky česneku (nasekané velmi jemně)
• 1 malá cibule (nakrájená)
• 1 hlava brokolice (nasekaná)
• 1 sklenice pečené červené papriky
• 5 kusů hub (nakrájené na tenké plátky)
• 1 libra pevného tofu (na kostky)
• 3/4 šálku arašídového másla
• 3/4 šálku horké vody
• 2 lžičky. ocet
• 1 1/2 lžičky. melasa
• Špetka kajenského pepře

Pokyny:

1. Arašídový olej vložte do velké pánve a na středně vysokou teplotu. Do pánve vložte plátky česneku, ocet a ústřicovou omáčku a vařte 15 minut.
2. Přidejte zelené fazolky a horkou vodu do pánve a směs vařte 10 minut nebo dokud fazole nezměknou.
3. Přidejte zbývající ingredience - arašídové máslo, pečené červené papriky, cibuli, slunečnicová semínka, brokolici, kajenský pepř, melasu a med - do pánve.
4. Nechte směs vařit asi 10 minut.
5. Přidejte nakrájené tofu jako poslední a vařte dalších 20 minut.
6. Podávejte a užívejte si.

Doba přípravy je 25 minut a doba vaření je 55 minut.

Recept na filé z pomerančového lososa

Složení:

• 2 pomeranče nakrájené na kolečka
• 1 cibule, nakrájená na tenké plátky
• 2 lžičky. olivový olej
• 6 až 7 oz. filé z lososa
• 1 polévková lžíce citronový pepř
• 2 lžičky. česnekový prášek
• 1 polévková lžíce sušená petrželka
• 1 šálek pomerančového džusu
• 1 polévková lžíce citronové šťávy
• 1 polévková lžíce medu
• 1 polévková lžíce melasy
• ¼ lžičky černého pepře
• ¼ lžičky soli

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita
2. Přidejte pepř, citron, sušenou petrželku, sůl, černý pepř a česnekový prášek v malé míse. Plátky pomeranče položte na dno skleněné pekáče dostatečně velké, aby pojaly filety z lososa. Poté položte na plátky pomeranče nakrájenou cibuli a přidejte česnekový prášek. Bylinkovou směs posypeme trochou olivového oleje.
3. Vložte misku do vyhřívané trouby a pečte 30 minut nebo dokud pomeranče a cibule nezměknou nebo nezměknou. Vyjměte misku z trouby. Poté nastavte troubu na 450 stupňů Fahrenheita.
4. Zatlačte plátky cibule a pomeranče na vnější okraj pekáče a umístěte filety z lososa do středu. Dochutíme zbývající polovinou bylinkové směsi. V malé misce smíchejte pomerančový džus, citronovou šťávu a med. Rovnoměrně nalijte lososa. Nahoře a uprostřed směsi pomeranč/cibule vytvořte postel pro filety z lososa. Použijte zbývající bylinkové koření na filety z lososa. Přidejte med, citronovou šťávu a pomerančový džus do šálku a ingredience dobře promíchejte.
5. Nalijte směs na filety z lososa.
6. Vložte misku zpět do trouby na dalších 15 až 20 minut nebo dokud losos nezměkne.
7. Položte lososa na servírovací misku a vyjměte pomeranče.
8. Nakrájejte další pomeranče a položte je po stranách vařeného lososa.
9. Podávejte a užívejte si.

Poznámka: Při krájení pomerančů na kolečka je důležité použít ostrou čepel. V jedné ruce pevně držte ovoce a zastrčte prsty do polohy drápu. Udržujte klouby natažené kolem prstů, aby nedošlo k řezání ruky.

Doba přípravy je 20 minut a doba vaření je 45 minut.