20 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku – podle nutričního terapeuta

697 678 Zobrazení

Megan Roosevelt, RDN Zveřejněno dne 25. 08. 2025

Klíčové poznatky

Vláknina je klíčová pro zdravé trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Ženy by měly denně přijmout přibližně 25 gramů vlákniny, muži asi 38 gramů.
Mezi nejlepší zdroje patří luštěniny (fazole, čočka), ovoce (bobuloviny, hrušky), zelenina (brokolice, artyčoky) a celá zrna (oves, quinoa).
Jednoduchý způsob, jak zvýšit její příjem, je přidat lžíci chia semínek nebo lněných semínek do smoothie nebo jogurtu.

Co je vláknina?

Vláknina, někdy také nazývaná balastní nebo hrubá vláknina, je druh sacharidů, které tělo nedokáže strávit. Vyskytuje se převážně v ovoci, zelenině, ořeších, semínkách, luštěninách a celozrnných obilovinách. Dostatečný příjem vlákniny může podporovat zdravé a pravidelné vyprazdňování, zdraví srdce a střev, kontrolu tělesné hmotnosti a může snížit riziko cukrovky.

Druhy vlákniny

Tuky, bílkoviny a sacharidy jsou makroživiny, které tělo rozkládá a vstřebává pro získání energie. Vláknina je unikátní tím, že ji tělo nedokáže strávit ani vstřebat. Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Některé potraviny obsahují oba typy vlákniny současně.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Po rozpuštění vytváří gelovitou konzistenci, která zlepšuje tvar, velikost a strukturu stolice a usnadňuje vyprazdňování. Rozpustná vláknina také může podporovat zdraví střev tím, že zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech.¹

Výborné zdroje rozpustné vlákniny jsou:

Oves
Jablka
Mrkev
Citrusové plody
Psyllium
Fazole
Meruňky
Mletá lněná semínka
Slunečnicová semínka
Batáty
Avokádo

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Tento typ vlákniny může urychlit průchod potravy střevy, což usnadňuje pohyb stolice trávicím traktem.²

Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu:

Jablka se slupkou
Hrušky se slupkou
Fazole a čočka
Bobulovité ovoce
Celozrnná mouka
Pšeničné otruby
Květák
Brambory
Špenát
Okra
Sušené meruňky, rozinky, švestky a datle
Mandle
Vlašské ořechy
Popcorn

Jaké jsou zdravotní přínosy vlákniny?

Vláknina má mnoho pozitivních účinků na zdraví! Mezi hlavní zdravotní přínosy vlákniny patří:³

Pomáhá předcházet a léčit zácpu
Zpomaluje vstřebávání sacharidů a cukrů, což napomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi
Může snížit riziko kolorektálního karcinomu
Může pomoci s regulací hmotnosti tím, že zvyšuje pocit sytosti a pomáhá cítit se déle sytě
Může snížit riziko divertikulitidy
Zvyšuje mikrobiální rozmanitost ve střevech, podporuje celkové zdraví trávicího traktu

Kolik vlákniny denně bychom měli sníst?

Americká kardiologická asociace doporučuje denně přijmout 25–35 gramů vlákniny z potravin, nikoli z doplňků stravy. Vzhledem k tomu, že standardní americká strava často obsahuje málo vlákniny a hodně průmyslově zpracovaných potravin, průměrný dospělý Američan přijímá pouze asi 15 gramů vlákniny denně.

20 potravin s vysokým obsahem vlákniny

Jíst více vlákniny nemůže být jednodušší – ani chutnější! Možná se ale ptáte, které potraviny obsahují hodně vlákniny. Naštěstí mnoho potravin je přirozeně bohatých na vlákninu. Přidejte tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny dnes do svého nákupního seznamu a zvyšte tak její příjem!

Oves: Oves obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Půl šálku ovesných vloček obsahuje přibližně 4 gramy vlákniny. Oves také obsahuje typ rozpustné vlákniny nazývaný beta-glukan, který může pomoci snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Oves je chutný jako ovesná kaše, overnight oats, v pečených receptech nebo ve formě ovesné mouky na pečení.
Slunečnicová semínka: Slunečnicová semínka jsou zdrojem rozpustné vlákniny. Čtvrt šálku slunečnicových semínek obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramů bílkovin! Slunečnicová semínka si můžete dát samotná, v müsli směsi, na salátech nebo na jogurt.
Mletá lněná semínka: Jedna polévková lžíce mletých lněných semínek obsahuje 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bílkovin! Vyberte si mletá semínka, nebo kupte celá a rozemelte je sami. Mletá lněná semínka se lépe tráví a vstřebávají, takže tělo získá všechny nutriční přínosy. Skvěle se hodí do ovesné kaše, smoothie nebo pečených receptů.
Mrkev: Jeden šálek nakrájené mrkve má 4,6 gramu vlákniny. Mrkev také obsahuje beta karoten, který se přeměněňuje na vitamín A a podporuje zdraví očí.
Meruňky: Jedna meruňka obsahuje 2,1 gramu vlákniny. Sušené meruňky jsou dalším chutným způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny. Použijte je například v domácích energetických kuličkách, granole nebo na ovesné kaši.
Brokolice: Brokolice je košťálová zelenina s mnoha zdravotními přínosy. Jeden šálek syrové brokolice obsahuje 2,4 gramu vlákniny. Konzumujte ji syrovou, pečenou jako přílohu, ve stir-fry, v polévkách nebo nasekanou a přidanou do omáček.
Čočka: Půl šálku vařené čočky obsahuje 8 gramů vlákniny a 9 gramů rostlinných bílkovin! Čočka je také skvělým zdrojem železa. Hodí se do polévek a jako chutná rostlinná náhrada masa pro tacos, špagety nebo burgery. Patří mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Avokádo: Avokádo obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jedna porce avokáda, což je třetina plodu, obsahuje 4,5 gramu vlákniny. Celé avokádo pak obsahuje 13,5 gramu vlákniny! Avokádo je skvělé jako guacamole, nakrájené na salát, jako zdravá pomazánka na sendvič nebo wrap, přidáno do smoothie, nebo dokonce v domácích dezertech, například v čokoládovém avokádovém pudingu.
Batáty: Jeden středně velký batát obsahuje 4 gramy vlákniny, z nichž většina je rozpustná vláknina! Batáty také obsahují draslík, vitamíny B a beta karoten, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Batáty jsou chutné pečené, rozmačkané, jako hranolky, nebo nakrájené, pečené a přidané na salát!
Černé fazole: Půl šálku černých fazolí obsahuje 7,5 gramu vlákniny a 7,6 gramů rostlinných bílkovin! Černé fazole jsou také zdrojem železa. Černé fazole jsou skvělé do polévek, tacos, hamburgerů, burritos, na salát, nebo jako fazole s rýží!
Mandle: Jedna porce mandlí o hmotnosti 28 gramů - přibližně 20 až 24 mandlí - obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramů bílkovin! Mandle jsou také bohaté na antioxidant vitamín E. Užijte si mandle samostatně, ve směsi müsli, v ovesné kaši, jogurtu, na salátu nebo v pečených receptech.
Vlašské ořechy: Jedna porce vlašských ořechů o hmotnosti 28 gramů - asi 7 vlašských ořechů - obsahuje 1,9 gramu vlákniny a 4,3 gramu bílkovin! Vlašské ořechy jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat zdraví mozku a srdce.^4,5 Ořechy si můžete vychutnat samostatně, na ovesné kaši nebo jogurtu, v müsli směsi, na salátu, v smoothie nebo v pečených receptech.
Quinoa: Jeden šálek vařené quinoy obsahuje 5 gramů vlákniny a 8 gramů rostlinných bílkovin! Quinoa je přirozeně bezlepková obilovina. Ačkoli je quinoa technicky semeno, vaří se jako obilovina a často se označuje jako obilovina. Quinoa je skvělá jako příloha, do salátů nebo jako teplá snídaně.
Hnědá rýže: Čtvrt šálku suché hnědé rýže obsahuje 3 gramy vlákniny. Rýže je také zdrojem vápníku, železa, manganu a hořčíku. Hnědou rýži si můžete dopřát jako přílohu, v polévkách, jako teplou snídani nebo v mnoha receptech na oběd či večeři.
Chia semínka: Pouhé 2 polévkové lžíce chia semínek obsahují 9,8 gramu vlákniny a 4,7 gramu bílkovin! Chia semínka jsou mimořádně výživná a zdrojem vápníku, železa, hořčíku, fosforu, zinku, vitamínu B1 a B3. Chia semínka si můžete vychutnat v chia pudinku, ovesné kaši, overnight oats, smoothie, džemech, dezertech nebo pečených receptech.
Dýňová semínka: Čtvrt šálku dýňových semínek obsahuje 1,7 gramu vlákniny a 8 gramů rostlinných bílkovin! Dýňová semínka jsou také bohatá na antioxidanty, železo, zinek a hořčík. Dýňová semínka si můžete vychutnat po hrstech, v müsli směsi, na salátu nebo v pečených receptech.
Guava: Jeden malý plod guavy obsahuje 3 gramy vlákniny! Guava je také bohatá na antioxidanty a vitamín C. Guavu si můžete dopřát čerstvou, na jogurtu, ovesné kaši, v cereáliích, smoothie, dezertech a dalších pokrmech.
Jahody: Jeden šálek jahod obsahuje 2,9 gramu vlákniny. Jahody jsou potravinou s nízkým glykemickým indexem a bohaté na vitamín C. Jahody si můžete vychutnat samostatně, v smoothie, v pečených receptech nebo v džemech a omáčkách.
Květák: Jeden šálek nasekaného syrového květáku obsahuje 2,1 gramu vlákniny. Květák je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, folátu (vitamín B9) a vitaminu K. Květák si můžete vychutnat pečený jako přílohu, na salátu, v bramborové kaši, jako základ pizzy nebo nakrájený v tacos, burritos, hamburgery a dalších jídlech.
Sušené švestky: Sušené švestky jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny! Porce pěti sušených švestek poskytuje 3 gramy vlákniny. Sušené švestky jsou také dobrým zdrojem vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa, hořčíku, mědi a vitamínu B6. Sušené švestky si můžete dopřát samostatně, v müsli směsi, pečených receptech, granole, smoothie nebo nakrájené na cereálie.

5 snadných způsobů, jak přidat více vlákniny do svého dne

Připravte si smoothie z ovoce a zeleniny, například banánů, špenátu, bobulovin, mletých lněných semínek a vašeho oblíbeného proteinového prášku.
Přidejte špenát do sendviče.
Nakrájejte zeleninu, například cuketu, rajčata nebo houby, a přidejte ji do oblíbené omáčky na těstoviny.
Přidejte čočku nebo černé fazole do taco masa, domácích burgerů nebo mletého masa na špagety.
Vezměte si kus ovoce a spojte ho s ořechy nebo semínky jako svačinu.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit denní příjem vlákniny, je přidat na talíř více rostlinných potravin. Rostlinné potraviny zahrnují ovoce, zeleninu, ořechy, semínka, fazole, luštěniny, celozrnné obiloviny, bylinky a koření.

Odkazy: