Obsah
Obsah
Vitamín D hraje klíčovou roli při udržování celkového zdraví, zejména při podpoře zdraví kostí, imunitních funkcí a regulace nálady. Pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, které jsou nezbytné pro tvorbu a udržování silných kostí a zubů. Kromě toho podporuje imunitní systém, pomáhá bránit tělo proti infekcím a snižuje záněty. Jelikož se podílí na regulaci nálady, nedostatek vitamínu D bývá spojován se zvýšeným rizikem deprese a úzkosti.
Vitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, který je klíčový pro udržení pevných kostí a zubů. Pomáhá tělu vstřebávat vápník z potravy, čímž zajišťuje, že kosti zůstávají husté a odolné, a snižuje tak riziko zlomenin a onemocnění, jako je osteoporóza.
Význam vitamínu D však přesahuje zdraví kostí. Studie ukazují, že vitamín D podporuje imunitní systém tím, že zvyšuje účinnost monocytů a makrofágů – bílých krvinek, které jsou klíčové pro obranu organismu – a snižuje zánět. Tato protizánětlivá vlastnost také pomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako jsou kardiovaskulární choroby a cukrovka.
Podle výzkumů mezi zdravotní přínosy vitamínu D patří také jeho známá schopnost zlepšovat náladu a pomáhat v boji s poruchami, jako je sezónní afektivní porucha (SAD). SAD je typ deprese, který se objevuje v určitém období roku, obvykle v zimě, kdy je méně slunečního světla. Zajištění dostatečné hladiny vitamínu D prostřednictvím slunečního záření a stravy je proto zásadní pro celkové zdraví a pohodu.
Životní fáze | Doporučené množství |
Od narození do 12 měsíců | 10 mcg (400 IU) |
Děti od 1 roku do 13 let | 15 mcg (600 IU) |
Dospívající 14-18 let | 15 mcg (600 IU) |
Dospělí 19-70 | 15 mcg (600 IU) |
Dospělí od 71 let výše | 20 mcg (800 IU) |
Těhotné a kojící ženy | 15 mcg (600 IU) |
Doporučený denní příjem (RDI) vitamínu D se liší podle věku. Například kojenci do 12 měsíců potřebují 400 IU, děti od jednoho roku až po dospělé do 70 let potřebují 600 IU a dospělí ve věku 71 let a více potřebují 800 IU. Studie ukazují, že RDI pro vitamín D je obecně stejné pro muže i ženy.
Vitamín D lze získat ze dvou hlavních zdrojů: ze slunečního záření a z potravy. Sluneční světlo spouští tvorbu vitamínu D v kůži, zatímco mezi potravinové zdroje patří vaječné žloutky, houby shiitake a maitake a tuňák v konzervě. Potraviny obohacené o vitamín D, jako je pomerančový džus, mléko, cereálie a tofu, jsou také bohatými zdroji tohoto vitamínu.
Podle výzkumů může být obtížné získat dostatek vitamínu D pouze ze slunečního záření, zejména v zimních měsících, kdy jsou paprsky UVB slabší a denní doba kratší. To platí zejména pro osoby žijící ve vyšších zeměpisných šířkách nebo ty, které tráví většinu času uvnitř. Proto nemusí být spoléhat se pouze na sluneční záření dostačující a pro pokrytí potřeb těla na vitamín D je často nutné zařadit do jídelníčku vhodné potraviny nebo doplňky stravy.
Zde je několik potravin, které přirozeně obsahují vysoké množství vitamínu D.
Nejlepšími rybami z hlediska obsahu vitamínu D jsou tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák. Tyto ryby patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu D díky svému vysokému obsahu tuku, který jim umožňuje ukládat více tohoto vitamínu rozpustného v tucích. Studie ukazují, že tyto ryby získávají vitamín D ze své potravy, která zahrnuje plankton a menší ryby obsahující rovněž vitamín D.
Běžná porce tučné ryby s vysokým obsahem vitamínu D může poskytnout značné množství kalciferolu; například 100gramová porce vařeného lososa může obsahovat přibližně 526 IU vitamínu D, což odpovídá asi 66 % denní hodnoty. Podobně makrela může dodat přibližně 643 IU na 100gramovou porci a sardinky asi 272 IU na 100gramovou porci. Díky tomu jsou tučné ryby vynikajícím zdrojem vitamínu D, zejména pro osoby s omezenými možnostmi vystavení se slunečnímu záření.
Vaječné žloutky jsou cenným zdrojem vitamínu D, poskytují menší, ale stále prospěšné množství tohoto nezbytného nutrientu. Jeden velký žloutek obsahuje přibližně 37 IU vitamínu D, což přispívá k vašemu dennímu příjmu.
Vejce z volného chovu však obsahují ještě vyšší množství vitamínu D než vejce běžná. Důvodem je, že slepice z volného chovu mají větší vystavení slunečnímu záření, což jim umožňuje přirozeně produkovat více vitamínu D. Studie ukazují, že vejce z volného chovu mohou obsahovat až o 42 % více vitamínu D než vejce od slepic chovaných uvnitř. Proto zařazení vajec z volného chovu do stravy může být účinným způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu D.
Doporučuje se konzumovat žloutky pro vitamín D a ne pouze bílek, protože žloutky jsou hlavním zdrojem vitamínu D v vejcích.
Nejlepšími obohacenými potravinami s vitamínem D jsou mléko, pomerančový džus, cereálie a rostlinné alternativy mléka, jako je sójové, mandlové nebo ovesné mléko, protože jsou během zpracování obohaceny o tento nezbytný nutrient. Tento proces obohacování spočívá v přidávání přesně stanoveného množství vitamínu D do těchto potravin, aby lidem pomohl dosáhnout doporučeného denního příjmu.
Obohacené mléko obvykle obsahuje asi 100 IU vitamínu D na šálek, zatímco obohacený pomerančový džus může dodat přibližně 137 IU na šálek. Je důležité pečlivě číst etikety, protože obsah vitamínu D se může lišit mezi značkami a produkty.
Zařazením potravin obohacených o vitamín D do stravy můžete pomoci udržet optimální hladinu vitamínu D a podpořit celkové zdraví.
Některé houby, například shiitake nebo maitake, mají jedinečnou schopnost produkovat vitamín D při vystavení slunečnímu záření nebo ultrafialovému (UV) světlu. Tento proces probíhá díky obsahu ergosterolu, sloučeniny, která se při expozici UV záření přeměňuje na vitamín D2. Výzkumy ukazují, že když jsou houby určitou dobu vystaveny slunečnímu světlu, jejich obsah vitamínu D se může výrazně zvýšit, což z nich činí vynikající rostlinný zdroj tohoto nezbytného nutrientu.
Houby vystavené UV záření mohou poskytnout značné množství vitamínu D2, srovnatelné s doporučeným denním příjmem pro člověka. To z nich činí hodnotnou potravinovou volbu, zejména pro osoby s omezenými možnostmi vystavení se slunečnímu záření nebo pro ty, kteří dodržují veganskou stravu.
Houby s vysokým obsahem vitamínu D jsou skvělou volbou pro lidi, kteří preferují rostlinné zdroje tohoto vitamínu.
Olej z tresčích jater je jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu D i omega-3 mastných kyselin. Olej získávaný z jater atlantské tresky je jedním z nejlepších doplňků s vitamínem D a omega-3 mastnými kyselinami, které jsou známé svými protizánětlivými účinky a příznivým vlivem na zdraví srdce.
Jedna čajová lžička rybího oleje z tresčích jater obsahuje přibližně 56 % denní hodnoty vitamínu D a 890 mg omega-3 mastných kyselin. U osob ohrožených nedostatkem vitamínu D studie ukazují, že užívání rybího oleje může pomoci udržet dostatečné hladiny tohoto nezbytného nutrientu. Navíc studie prokazují, že omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji mohou pomoci snižovat zánět a podporovat kognitivní funkce.
To vše jsou skvělé důvody pro zvážení užívání rybího oleje z tresčích jater pro doplnění vitamínu D.
Jaké jsou nejlepší způsoby, jak získat dostatečné množství vitamínu D? Jedním ze způsobů je vystavení slunečnímu záření. Pouhých 10–15 minut pobytu na slunci může poskytnout 3 000–20 000 IU vitamínu D. Problém spočívá v tom, že množství vitamínu D, které získáme ze slunečního záření, se výrazně liší v závislosti na několika faktorech, včetně zeměpisné šířky a barvy pleti. Sluneční záření je obecně slabší ve vyšších zeměpisných šířkách, což vede k menší syntéze vitamínu D. Také lidé s tmavší barvou pleti obvykle potřebují výrazně delší dobu pobytu na slunci, aby syntetizovali vitamín D, protože melanin snižuje schopnost kůže produkovat vitamín D ze slunečního záření.
Nedostatek vitamínu D se opět stal globálním zdravotním problémem. Přibližně jedna miliarda lidí na celém světě má nedostatek vitamínu D. Někteří odborníci se domnívají, že nízký příjem tohoto vitamínu spolu s chováním, které omezuje expozici UV záření (například pobyt uvnitř, používání opalovacích krémů nebo ochranného oděvu zakrývajícího kůži), vedly k rozšířenému nedostatku vitamínu D. Zvlášť ohroženi jsou starší lidé a osoby hospitalizované nebo žijící v domovech pro seniory. Tito lidé často mají nedostatečné možnosti vystavení slunci a zároveň mohou mít omezený příjem potravy a/nebo poruchu funkce ledvin, což omezuje přeměnu vitamínu D na jeho aktivní formu.
Mnoho pacientů s nedostatkem vitamínu D nemá žádné příznaky. Jiní mohou pociťovat potíže, jako jsou svalové bolesti nebo křeče, bolesti kostí, slabost, únava a změny nálady. Při dlouhodobém nedostatku vitamínu D se může u kojenců a dětí rozvinout křivice, což je stav charakterizovaný měkkými kostmi a skeletálními deformacemi, například zakřivenýma nohama. U dospělých může dlouhodobý nedostatek vitamínu D způsobit osteomalacii, která se projevuje slabými, měkkými kostmi a může vést k častým zlomeninám.
Pokud máte obavy, že nemáte dostatek vitamínu D ze slunečního záření a stravy, můžete si užívat doplněk vitamínu D. Vitamín D obsažený v doplňcích existuje ve dvou formách: vitamín D2 (ergokalciferol), který pochází z rostlinných zdrojů, a vitamín D3 (cholekalciferol), který pochází z živočišných zdrojů. Obě formy se dobře vstřebávají ve střevě a zvyšují hladinu vitamínu D v krvi. Většina důkazů však ukazuje, že vitamín D3 zvyšuje hladinu vitamínu v krvi více a udržuje ji déle než D2.
Některé skupiny lidí mají vyšší riziko nedostatku vitamínu D a měly by zvážit užívání doplňků. Patří sem:
Mezi rizikové skupiny pro nedostatek vitamínu D patří také lidé žijící ve vyšších zeměpisných šířkách nebo oblastech s malým množstvím slunečního světla, osoby s tmavší barvou pleti, starší dospělí, těhotné ženy a osoby s onemocněními, jako je celiakie nebo Crohnova choroba.
Výzkumy ukazují, že tyto skupiny mohou mít problém produkovat dostatečné množství vitamínu D ze slunce nebo jej účinně vstřebat z potravy. Monitorování hladiny vitamínu D u těchto osob je zásadní pro prevenci nedostatků, které mohou vést k vážným zdravotním problémům, jako je osteoporóza, oslabená imunitní funkce a jiné chronické nemoci. Pravidelné testování a vhodné doplňování mohou pomoci udržet optimální zdraví a předejít dlouhodobým komplikacím.
Vitamín D může být škodlivý, pokud jeho hladina v krvi překročí bezpečné mez. Tolerovaná horní hranice příjmu (UL) je maximální denní množství nutrientu, které pravděpodobně nezpůsobí škodlivé účinky na zdraví. Pro vitamín D je UL u dospělých a dětí od 9 let stanovena na 4 000 IU.
K toxicitě vitamínu D obvykle dochází při užívání doplňků. Nízké množství vitamínu D obsažené v potravě pravděpodobně nedosáhne toxické hladiny. Prodloužené vystavení slunečnímu záření také s největší pravděpodobností nezpůsobí toxicitu, protože tělo má vlastní mechanismy omezující produkci vitamínu D.
Příznaky a známky toxicity vitamínu D zahrnují nevolnost, zvracení, ztrátu chuti k jídlu, zácpu, úbytek hmotnosti, slabost, zmatenost, nepravidelný srdeční rytmus a poškození srdce a ledvin. Nedoporučuje se užívat denní doplňky vitamínu D obsahující více než 4 000 IU, pokud to není pod dohledem lékaře.
V tomto článku jsme diskutovali způsoby, jak zvýšit hladinu vitamínu D a přirozené zdroje tohoto vitamínu. Zařazení potravin bohatých na vitamín D, jako jsou tučné ryby, vaječné žloutky, houby a obohacené potraviny, do vaší stravy je nezbytné pro udržení optimálního zdraví.
Pokud je pro vás obtížné získat dostatek vitamínu D pouze z potravy, zejména během zimy nebo v oblastech s nízkým slunečním zářením, zvažte užívání doplňků vitamínu D, abyste zajistili denní potřebu a přirozeně zvýšili hladinu vitamínu D.
Udržování optimální hladiny vitamínu D je klíčové pro dlouhodobé zdravotní přínosy, včetně silných kostí, pevného imunitního systému a celkové pohody. Pravidelné sledování hladiny vitamínu D a případné úpravy stravy či doplňků mohou pomoci zůstat zdraví a plní energie.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
