Obsah
Obsah
Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších doplňků stravy. Kreatin, který se používá hlavně k podpoře zdraví svalů a výkonu při cvičení, má také účinky proti stárnutí, zdraví mozku a další pozitivní zdravotní přínosy.
Kreatin je přírodní látka produkovaná v těle vedle doplňku stravy. Skládá se ze tří aminokyselin: L-arginin, L-glycin a L-methionin. Játra, ledviny a slinivka produkují asi polovinu zásoby kreatinu v těle, přibližně 2 gramy denně.
Kreatin je také poskytován z dietních zdrojů, jako je červené maso a mořské plody. Jedna libra syrového hovězího masa nebo lososa poskytuje 1 až 2 gramy kreatinu. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava postrádá zdroje bohaté na kreatin, jako je živočišné maso a mořské plody, může být suplementace kreatinem důležitá pro udržení adekvátní celkové hladiny kreatinu v těle.
Jako doplněk stravy je kreatin dostupný v několika různých formách. Kreatin monohydrát je doporučená forma založená na vědeckých důkazech.
Kreatin ve formě kreatinfosfátu zvyšuje produkci energie ve svalech pro rychlé výbuchy síly a rychlosti. Když se svalová buňka stahuje, vyžaduje energii produkovanou uvolněním jedné fosfátové skupiny z adenosintrifosfátu (ATP), který je poté převeden na adenosindifosfát (ADP). Kreatin fosfát daruje svou fosfátovou skupinu k přeměně ADP zpět na ATP. Účinky kreatininu produkující energii se vyskytují také v jiných tkáních, zejména v mozku.
Kromě své role jako zdroje energie má kreatin antioxidační, protizánětlivé a imunitní podpůrné účinky.
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy. Ve sportovní výživě se používá k podpoře zvýšené fyzické výkonnosti, růstu svalů a opravy. Data jsou tak silná z více než 1000 publikovaných klinických studií na lidech, které ukazují, že kreatin může zvýšit výkon vysoce intenzivních a/nebo opakujících se silových cvičení o 10 až 20%, že Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) a další dospěly k závěru, že „kreatin je nejúčinnějším doplňkem stravy pro zvýšení výkonu cvičení a svalové hmoty.“
Vzhledem k roli kreatinu při výrobě energie má jeho účinnost smysl. Vzhledem k tomu, že kreatin pomáhá doplňovat ATP, umožňuje sportovcům a fitness nadšencům trénovat tvrději a déle. Tato výhoda také umožňuje svalům reagovat na silový a rychlostní trénink ke zvýšení síly, svalové hmoty a výkonu.
Přestože kreatin pracuje na zvýšení výkonu, síly a rychlosti tréninku, výsledky studií zaměřených na suplementaci kreatinu ve vytrvalostních sportech nebo aerobním tréninku neprokázaly u trénovaných jedinců žádný přínos, pokud jde o zvýšený výkon. 1,2 Vytrvalostní sporty nebo aerobní trénink jsou definovány jako aktivity s velkou svalovou hmotou po dobu 3 minut. Zatímco suplementace kreatinem nemusí přímo zvyšovat výkon vytrvalostních sportovců, ukázalo se, že pomáhá předcházet poškození svalů a napomáhá rychlejšímu zotavení.3 Doplnění kreatinu navíc může zvýšit výkon ve vytrvalostních aktivitách vyžadujících vícenásobné nárazy intenzity a/nebo během spurtu na konci závodu nebo události.4 Mezi tyto druhy sportů patří jízda na horském kole, cyklistika, triatlon, běžkování a veslování.
V dvojitě zaslepených studiích u lidí bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zvyšuje míru tělesné hmotnosti.1,5,6 Tyto přínosy jsou způsobeny hlavně tréninkovým úsilím zvyšujícím kreatin. Přesto kreatin také zvyšuje růstové faktory pro syntézu svalových bílkovin a snižuje rozklad svalů, což může také přispět k jeho schopnosti zvýšit svalovou hmotu.
Aby vědci zjistili specifika přínosů suplementace kreatinem pro růst svalů, nedávno analyzovali výsledky 28 klinických studií na lidech.6 Statistiky ukázaly, že když byla suplementace kreatinem kombinována s tréninkem hmotnosti nebo odporu u mužů, bez ohledu na věk, vedlo k průměrnému zvýšení tělesné hmotnosti o 1,46 kg (3,2 libry), zatímco u žen bylo toto zvýšení významně nižší při 0,29 kg (0,6 libry). Kreatin nedokázal zvýšit tělesnou hmotnost u těch, kteří se nezúčastnili pravidelných silových tréninků.
Výhody svalové hmoty u starších subjektů jsou zvláště důležité. Jak stárneme, dochází k výrazné ztrátě svalů. Tento proces je známý jako sarkopenie. Pro zdravé stárnutí je primárním cílem prevence sarkopenie, která je kritická, protože je hlavním faktorem fyzické funkce a kvality života. Bylo prokázáno, že suplementace kreatinem zlepšuje fyzickou výkonnost, svalovou funkci a svalovou hmotu u starších mužů a žen.7-10 Suplementace kreatinem (0,1 g na kg tělesné hmotnosti) bezprostředně po cvičení přinesla největší přínos.
Kreatin má další účinky kromě zvýšení energie a podpory růstu svalů v reakci na trénink s vysokou intenzitou. Jedním z klíčových účinků kreatinu je, že podporuje zadržování vody způsobem, který podporuje hydrataci,1 , což může zlepšit výkon cvičení a tepelnou toleranci. Ve dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii vysokoškolských fotbalistů měli ti, kteří užívali 5 g kreatinu denně po dobu čtyř měsíců, významně méně svalových křečí nebo napětí, dehydrataci a tepelné nemoci než ti ve skupině s placebem.11
Kreatin také pomáhá snižovat poškození svalů a pomáhá při zotavení po cvičení. Tyto výsledky opět souvisejí s účinkem kreatinu na produkci svalové energie a některými protizánětlivými účinky. Menší poškození svalů během cvičení má za následek menší bolest svalů po cvičení a rychlejší zotavení. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie prokázaly, že kreatin snižuje krevní markery zánětu a zlepšuje další metabolické markery při vytrvalostním a vysoce intenzivním cvičení, což naznačuje, že suplementace kreatinem může být užitečná při regeneraci aerobního a anaerobního cvičení.3,12-15 Méně poškození svalů a lepší zotavení z tréninku jsou důležitými cíli, zejména pro elitní sportovce.
Kreatin působí proti stárnutí a pozitivní účinky na zdraví mozku. Je dobře známo, že stárnutí vede k poklesu svalové hmoty, hustoty kostí, kognitivních funkcí a paměti. Výzkum naznačuje, že kreatin může zlepšit celkové zdraví, jak stárneme, zpomalením progrese poklesu funkčních schopností a zvýšením kontroly hladiny cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridů. Pokud jde o zdraví mozku, několik studií u starších dospělých ukázalo, že suplementace 5 g kreatinu denně po dobu šesti týdnů zlepšuje paměť a výkon v testech inteligence a kognitivních funkcí.16-18
Kreatin vykazuje obrovský příslib pro zlepšení nálady a pocitů pohody.19 Několik dvojitě zaslepených, placebem kontrolovaných studií potvrdilo, že suplementace kreatinem může zvýšit skóre nálady ve srovnání s placebem.20,21 Kreatin nejen zlepšuje skóre nálady, ale vědci ukázali, že suplementace kreatinem zvyšuje produkci energie mozku v klíčových oblastech mozku. Vyšší hladiny mozkové energie byly spojeny s pozitivnějšími skóre nálady.
Nedávné studie prokázaly, že suplementace kreatinem může zvýšit toleranci glukózy a citlivost na inzulín. Zdá se, že tento účinek je zprostředkován zvýšenými zásobami svalového kreatinu, které usnadňují větší příjem glukózy do svalových buněk, zlepšují buněčný energetický metabolismus a vedou k příznivým změnám svalové hmoty a funkce, což nakonec podporuje celkové metabolické zdraví.
Mezinárodní společnost sportovní výživy dospěla k závěru, že kreatin je bezpečný a dobře snášen při krátkodobém i dlouhodobém užívání, a to i v dávkách až 30 gramů denně po dobu 5 let u zdravých jedinců. Tento názor je založen na více než tisíci klinických studiích na lidech s účastníky od kojeneckého věku po starší a křehké osoby. Kreatin je také na trhu od 90. let minulého století, s miliardami porcí kreatinu. Předchozí zprávy o nežádoucích účincích nebo potenciálních nežádoucích účincích byly vyvráceny v dobře kontrolovaných klinických studiích na lidech. Spíše, jak bylo uvedeno výše, bylo zjištěno, že suplementace monohydrátem kreatinu snižuje výskyt mnoha z těchto neoficiálně hlášených vedlejších účinků.1
Ano, ženy by měly absolutně užívat kreatin. Ačkoli vyšší podíl mužů historicky používal kreatin - převážně kvůli jeho spojení s budováním svalů a sportovním výkonem - nedávný výzkum naznačuje, že ženy mohou mít stejné nebo dokonce větší relativní celkové zdravotní přínosy z suplementace kreatinem ve srovnání s muži. U žen bylo prokázáno, že kreatin nejen podporuje zlepšení síly, vytrvalosti, štíhlé tělesné hmotnosti a funkčního výkonu, ale může také ženám nabídnout metabolické a kognitivní výhody. Některé studie naznačují, že tyto výhody jsou způsobeny rozdíly ve výchozích zásobách kreatinu ve svalech a mozku a hormonálními vlivy.24,25
Obecně se doporučuje denní dávka 3 až 5 gramů. Užívání po tréninku může přinést nejlepší výsledky. Fáze nabíjení 5 gramů kreatinu užívaného čtyřikrát denně po dobu 5-7 dnů se často doporučuje k nasycení svalů kreatinem, aby se rychleji zvýšily výhody. Vzhledem k tomu, že kreatin přitahuje vodu do svalů, je důležité zajistit dostatečný příjem vody pro podporu správné funkce. To znamená zhruba 8-10 sklenic vody denně, zejména během fáze nakládání.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
