Obsah
Obsah
Pokud chcete být aktivnější, ale máte obavy o své klouby nebo vaši současnou kondici, pak cvičení s nízkým dopadem může být to, co potřebujete. Mnoho lidí spojuje cvičení s pohyby, které dělali ve třídě tělocvičny, jako jsou běh nebo skákání a burpees.
Přestože jsou tato vysoce účinná cvičení vynikající pro vaše kardiovaskulární a kostní zdraví, mohou být také stresující pro vaše klouby a zastrašující pro nováčky nebo ty, kteří se po dlouhé přestávce vracejí ke cvičení. Cvičení s nízkým dopadem je jakákoli fyzická aktivita, která se vyhýbá otřesům, skákání nebo jiným pohybům, které způsobují náhlou sílu na vaše tělo.
Dobrou zprávou je, že cvičení s nízkým dopadem jsou neuvěřitelně prospěšné pro vaše zdraví několika způsoby. Stále můžete dosáhnout jakéhokoli fitness cíle tím, že se budete držet pohybů, které nezhoršují stávající problémy nebo vám způsobí, že se na konci tréninku cítíte úplně zbití. Pokračujte ve čtení a získejte další informace o výhodách cvičení s nízkým dopadem a ukázkový tréninkový plán.
Nemusíte běhat, skákat nebo zkracovat klouby, abyste získali výhody cvičení pro váš kardiovaskulární systém. Jakákoli aktivita, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci, ať už intenzivní úklid domu, chůze, plavání nebo aerobik s nízkým dopadem, zlepší zdraví srdce.
Důsledná fyzická aktivita je pevně spojena se snížením kardiovaskulární úmrtnosti a rizika kardiovaskulárních onemocnění. Lidé, kteří zůstávají aktivní, mají nižší krevní tlak, vyšší citlivost na inzulín a lepší hladinu cholesterolu.
Tip na cvičení: Výzkum ukazuje, že chůze bez nárazového mračání a nafoukání stačí k významnému snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění - není třeba tlačit na chodník, abyste se chránili před jednou z hlavních příčin smrti.
Cvičení s nízkým dopadem jsou ze své podstaty snadné pro vaše klouby. I když je nezbytné mít na paměti, že cvičení s vyšším dopadem může skutečně zlepšit vaše zdraví kloubů, někdy zdravotní stavy nebo fyzická kondice diktují, že tato intenzivnější cvičení právě teď nejsou přístupná. Spíše než se úplně vyhýbat cvičení, zvolte aktivity s nízkým dopadem, které podporují vaše zdraví, aniž by zhoršovaly klouby.
Tip na cvičení: Cvičení s nízkým dopadem méně pravděpodobně způsobí zranění kloubní chrupavky. Dalším způsobem, jak snížit dopad na klouby, je budování svalů, což snižuje zatížení kloubů a nabízí ochranný účinek.
Nejen, že cvičení s nízkým dopadem je bezpečné pro většinu lidí s bolestmi zad, ale může také zlepšit jejich bolest a zabránit jejímu zhoršení. Aerobní cvičení pomáhá zmírnit bolesti zad snížením ztuhlosti a zvýšením množství živin proudících do páteře krevním řečištěm. Toto zvýšení živin může urychlit hojení a snížit zánět.
Cvičení s nízkým dopadem stále zvyšuje vaši srdeční frekvenci, ale nezhoršuje páteř ani nezhoršuje bolesti zad, což je výhodné pro ty, kteří mají problémy se zády. Samozřejmě se ujistěte, že jste nejprve povoleni ke cvičení lékařem.
Tip na cvičení: Výzkum ukazuje, že kombinace aerobního cvičení s nízkým dopadem, svalové síly a tréninku flexibility může snížit bolest zad o 52,5%.
Cvičení s nízkým dopadem podporuje dosažení a udržení zdravé váhy. Váhová rovnováha závisí na spalování správného počtu kalorií, aby se vyrovnalo to, co jíte. A i když jste možná slyšeli, že cvičení s vysokou intenzitou je lepší pro hubnutí, tato tvrzení byla značně přeceňována.
Zatímco cvičení s vysokou intenzitou může spálit více kalorií za kratší dobu, je také mnohem obtížnější je udržet a neměli byste to dělat každý den; jsou prostě příliš náročné. Naopak cvičení s nízkým dopadem je ideální pro každodenní cvičení, což může v průběhu času přidat mnohem vyšší počet spálených kalorií.
Tip na cvičení: Na HIIT není nic kouzelného, takže pokud chcete, zvolte cvičení s nižším dopadem a intenzitou. Přehled více než 100 studií o cvičení a hubnutí neukazuje žádný rozdíl v míře ztráty hmotnosti, tuku a viscerální mezi aerobním a vysoce intenzivním intervalovým tréninkem, pokud je spalování kalorií stejné.
Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit funkci mozku, snížit riziko kognitivního poklesu a demence. Výzkum cvičení a zdraví mozku ukazuje, že trénink s nízkým dopadem a nízkou intenzitou poskytuje neuvěřitelné výhody pro funkci mozku.
A co víc, cvičení s nízkým dopadem je velmi výhodné ve srovnání s žádným cvičením. Pokud tedy nemůžete provádět nic jiného než cvičení s nízkým dopadem, stále snížíte riziko demence o podstatných 30%.
Tip na cvičení: 60minutové procházky třikrát týdně po dobu šesti měsíců přináší výhody, jako je zlepšená pozornost, vizuálně prostorové funkce, paměť, výkonná funkce, kardiorespirační zdatnost, nižší tělesná síla a dynamická rovnováha.
Vezmeme-li v úvahu informace podložené výzkumem, můžete použít následující týdenní tréninkový plán s nízkým dopadem ke zvýšení své síly, fyzické funkce, zdraví mozku a srdce a zároveň snížit pravděpodobnost zhoršení bolesti kloubů nebo zad a podpořit zdravou váhu.
Mějte na paměti, že se jedná o nápady a můžete plán změnit nebo nahradit, jak si přejete. Než začnete, ujistěte se, že jste poskytovatelem zdravotní péče povoleni pro fyzickou aktivitu.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
