Obsah
Obsah
Nejlepší doplňky stravy pro sportovce v kostce:
Bez ohledu na to, jaký sport nebo cvičení děláte, doplňky stravy pro sportovce mohou zlepšit vaši výkonnost, vytrvalost a regeneraci. Doplňky stravy pro sportovce, také známé jako sportovní výživa, představují velkou kategorii, která zahrnuje oblíbené doplňky stravy, jako jsou proteinové prášky, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), kreatin, doplňky stravy pro zvýšení hladiny testosteronu a mnoho dalšího. Tyto doplňky stravy pro sportovce jsou oblíbené, protože skutečně fungují, což oceňují sportovci i fitness nadšenci.
Z pohledu doplňků stravy existují tři hlavní cíle, které pomáhají vytěžit maximum z tréninku a cvičení:
Svaly potřebují dostatečné množství bílkovin, aby mohly růst a regenerovat se. Pro sportovce je doporučená dávka celkového příjmu bílkovin přibližně 2,2 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Kromě stravy zaměřené na potraviny s vysokým obsahem bílkovin je snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, doplnění stravy pomocí proteinového prášku jako základní složky v proteinových smoothies.
Nejvyšší kvalitu mají proteinové prášky vyrobené z syrovátky, vaječných bílků, kaseinu a dalších koncentrátů mléčných bílkovin. Syrovátkový protein má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech bílkovin. Biologická hodnota slouží k hodnocení bílkovin na základě toho, kolik bílkovin zkonzumovaných v potravě je absorbováno, zadržováno a využito v těle.
Jedním z hlavních důvodů, proč je biologická hodnota syrovátkové bílkoviny tak vysoká, je to, že má nejvyšší koncentrace glutaminu a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) v přírodní formě. Tyto aminokyseliny jsou zásadní pro zdraví buněk, růst svalů a syntézu bílkovin.5
Veganské zdroje bílkovin neobsahují tolik esenciálních aminokyselin ani BCAA. Kvalitní veganské proteinové prášky obsahují sojový protein izolát, hráškový protein, spirulinu a dýňový protein. Veganské proteinové prášky z rýže, slunečnicových semínek, lnu, chia, konopí a sacha inchi mají nižší kvalitu bílkovin, což znamená, že k pokrytí potřeby bílkovin z těchto zdrojů by bylo nutné vyšší dávkování. Veganské proteinové prášky poskytují kromě bílkovin i další prospěšné látky, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií.
Zde je několik doporučení pro použití proteinových prášků k doplnění příjmu bílkovin u sportovců:
Vegani, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, by měli zvážit další doplnění příjmu bílkovin užíváním doplňku BCAA v dávce 3 až 5 g denně.
Kolagenní peptidy a proteiny z kostního vývaru jsou neúplné bílkoviny, protože téměř neobsahují tryptofan. Nicméně, pokud jsou tyto zdroje bílkovin zařazeny do běžného příjmu bílkovin v dietě, jsou také vynikajícími doplňky bílkovin.6 Kolagenní peptidy mají některé dodatečné výhody ve srovnání s jinými proteinovými prášky, protože bylo prokázáno, že podporují zdraví kloubů a kostí.
Nejoblíbenější preworkouty pro zvýšení energie obsahují kofein. Značné množství vědeckých důkazů ukazuje, že kofein má skutečně pozitivní vliv na zvýšení výkonnosti při cvičení, ať už se jedná o vytrvalostní cvičení nebo aktivity, které vyžadují náhlý výbuch energie, jako je sprint nebo vzpírání. Kofein působí nejlépe, když se užije 15 až 60 minut před tréninkem; dávky se obvykle pohybují mezi 200 a 400 mg.7,8
Kreatin je další oblíbený doplněk stravy užívaný před cvičením, ale výzkumy naznačují, že jeho užívání po cvičení může přinést o něco lepší výsledky. Kreatin se používá především jako součást tréninkového režimu ke zvýšení síly a svalové hmoty. Funguje tak, že zvyšuje hladinu energie ve svalech, což sportovcům umožňuje pracovat o něco intenzivněji během silového tréninku. A právě toto zvýšené úsilí skutečně stimuluje růst svalů. Kreatin také zlepšuje syntézu svalových bílkovin, takže zesiluje účinek intenzivního úsilí na budování svalové hmoty. Obvyklá doporučená denní dávka je 5 až 10 gramů. Někteří odborníci doporučují 1 gram kreatinu na každých 25 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy osoba váží 75 kg, dávka by měla být 3 gramy denně.9
Nejlepší doplňky pro podporu růstu, regenerace a obnovy svalů jsou ty, které obsahují tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) – valin, leucin a isoleucin. BCAA jsou důležité pro metabolismus svalů a tvoří přibližně 15 % obsahu aminokyselin v lidském kosterním svalstvu. Jednou z klíčových výhod BCAA je to, že pomáhají mitochondriím při produkci energie během cvičení, čímž pomáhají předcházet duševní i fyzické únavě během cvičení. Díky tomu jsou BCAA oblíbenou součástí doplňků stravy před i po cvičení.
BCAA jsou dostupné jako izolované aminokyseliny v poměru 2:1:1 – dvě části leucinu, jedna část isoleucinu a jedna část valinu. Syrovátkový protein je také bohatý na BCAA. Jednou z výhod čistých doplňků BCAA oproti proteinovému prášku jako doplňku před nebo po tréninku je to, že méně často způsobují nevolnost nebo podráždění žaludku. Obecně doporučené dávkování BCAA je 100 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Suplementace BCAA může zvýšit růst svalové hmoty v důsledku cvičení10 a pomoci bojovat proti únavě, avšak jednou z jejich klíčových výhod je zmírnění bolesti svalů po cvičení, zejména opožděné bolesti svalů (DOMS), která se objevuje jeden nebo dva dny po tréninku.11,12 Opožděná bolest svalů je způsobena malými trhlinami ve svalech, které vedou k zánětu. Opožděná bolest svalů může být nejen bolestivá, ale může také snížit svalovou sílu a rozsah pohybu.
Klinický výzkum na lidech ukazuje, že užívání doplňků BCAA před nebo po cvičení může snížit bolest a poškození svalů. Když jsou svalové buňky poškozeny, uniká z nich do krve enzym zvaný kreatinkináza (CK), který se stává markerem svalového zánětu. Bylo prokázáno, že doplňky BCAA významně snižují hladinu CK po cvičení, což naznačuje menší poškození svalů cvičením a snížené riziko opožděné bolesti svalů.
Bylo prokázáno, že denní dávka 500 mg extraktu z kyselých třešní (Montmorency) bohatého na polyfenoly snižuje oxidační stres a poškození svalů po cvičení a pomáhá při regeneraci. Další výhodou kyselých třešní je, že jsou přírodním zdrojem melatoninu a v klinických studiích na lidech bylo prokázáno, že zlepšují kvalitu spánku.
Snad nejlepší superpotravinou pro sportovce je pravidelná konzumace šťávy nebo prášku z červené řepy, a to díky vysokému obsahu dusičnanů a rostlinného pigmentu betalainu, který je zodpovědný za tmavě červenou barvu. Ačkoli většina klinických studií byla provedena se šťávou z červené řepy, prášek z červené řepy se ukázal jako fantastický způsob, jak snadno získat všechny nutriční a zdravotní výhody řepné šťávy.
Konzumace šťávy nebo prášku z červené řepy zvyšuje produkci sloučeniny oxidu dusnatého, která pomáhá zlepšit průtok krve. Tento přínos vede k lepšímu dodávání kyslíku a živin do svalů, stejně jako k odstranění oxidu uhličitého a buněčných odpadních produktů. To vysvětluje značný vědecký výzkum, který ukazuje přínosy šťávy nebo prášku z červené řepy pro cvičení, svalovou sílu a výdrž a zotavení po cvičení.13
Suplementace pomocí červené řepy může také zlepšit celkovou fyzickou výkonnost a funkci srdce během cvičení. Červená řepa pomáhá zlepšit výkonnost při vytrvalostním cvičení i při vysoce intenzivním cvičení, které zahrnuje výbušné pohyby, jako je vzpírání nebo sprint.14,15 Výsledky systematického přehledu ukázaly, že ve 4 z 10 studií zaměřených na sprint zlepšila suplementace pomocí červené řepy čas sprintu a výkon. Ve studiích zaměřených na vzpírání 4 z 10 studií ukázaly zlepšení síly a rychlosti při cvičení s volnými činkami a izokinetických cvičeních.
Červená řepa může také podpořit regeneraci po cvičení a pomoci s rychlejším návratem síly a snížením bolesti, zánětu a poškození svalů po cvičení. Podle metaanalýzy šesti dvojitě zaslepených kontrolovaných studií zabraňuje červená řepa také opožděné bolesti svalů.16,17
Většina studií používala denní dávky šťávy z červené řepy mezi 70 a 250 ml a nejlepší výsledky byly zaznamenány při užívání alespoň 140 ml šťávy z červené řepy po dobu delší než 14 dní a při užívání 1–3 hodiny před tréninkem, aby se využilo maximální hladiny dusičnanů v krvi. Dávkování prášku z červené řepy by se mělo přibližovat této úrovni. Kvalita prášků z červené řepy se liší, a proto se liší i dávkování.
Užívání multivitamínového a minerálního přípravku, který poskytuje doporučený příjem těchto esenciálních živin, představuje velmi dobrou výživovou "pojistku" pro podporu organismu před, během a po cvičení.
Cvičení zvyšuje metabolismus svalů, což vede ke zvýšené potřebě mnoha živin. Pro sportovce jsou obzvláště důležité živiny podílející se na energetickém metabolismu, zejména vitamíny B a minerály, jako je vápník, hořčík a železo.
Železo je obzvláště důležité pro sportovkyně v reprodukčním věku, protože během menstruace dochází k jeho ztrátě. Nízká hladina železa je spojena s výrazným poklesem fyzické energie a je jednou z nejjednodušeji napravitelných příčin špatné fyzické kondice a únavy. Nedostatek železa je u sportovkyň velmi častý. Jedna studie zaměřená na závodní plavkyně prokázala nedostatek železa u 80 % žen. Jiné studie zjistily nedostatek železa u 30–60 % sportovkyň. K prevenci nedostatku železa je zapotřebí denní dávka 120 až 180 mg.1,2
K určení, zda žena potřebuje železo, se provádí krevní test známý jako sérový ferritin. Ten měří zásoby železa v těle. Ideálně by hladina měla být alespoň 60 ng/ml. Nejpopulárnějšími doplňky železa jsou síran železnatý a fumarát železnatý. Nejlepšími formami se však jeví bisglycinát železnatý a pyrofosforečnan železitý. Obě formy nemají gastrointestinální vedlejší účinky a mají vyšší relativní biologickou dostupnost, zejména pokud se užívají na lačný žaludek.
Dalším minerálem, který je pro sportovce často velmi důležitý, je hořčík. Doporučená denní dávka (RDA) je 420 mg pro muže a 320 mg pro ženy. Vzhledem k tomu, že průměrný příjem hořčíku u zdravých dospělých v USA například se pohybuje od 143 do 266 mg/den, většina lidí v USA přijímá pouze asi polovinu hořčíku, který jejich tělo potřebuje. Nízká hladina hořčíku představuje pro sportovce velký problém, protože hořčík se podílí na více než 300 biochemických reakcích v lidském těle, včetně aktivace mnoha enzymů, regulace koncentrace dalších životně důležitých živin a optimálního fungování buněk v celém těle, zejména svalových a mozkových buněk. Nízká hladina hořčíku u sportovců může vést ke snížení vytrvalosti a výdrže, svalovým křečím a špatné regeneraci.
Pro dosažení nejlepších výsledků by se doplňky hořčíku měly užívat večer, aby se využila schopnost hořčíku podporovat celkovou relaxaci a klidný spánek.3,4 Vysoce vstřebatelné formy hořčíku, jako je citrát hořečnatý, malát hořečnatý nebo bisglycinát hořečnatý, se doporučují v dávce 250 až 300 mg před spaním.
Další oblíbenou možností je užívání hořčíku se zinkem a vitamínem B6, které se běžně označuje jako doplněk ZMA. B6 a zinek pomáhají hořčíku při buněčném růstu, opravě tkání a udržení zdravého imunitního systému.
Ne, není to nutné. Nejdůležitějšími faktory jsou správný výživový plán a pravidelné tréninky. Doplňky stravy mohou pomoci optimalizovat výsledky, ale nenahrazují základní principy.
Pro většinu začátečníků jsou nejúčinnějšími a nejlépe prozkoumanými doplňky stravy proteinový prášek, kreatin monohydrát a preworkout s kofeinem.
Pokud jsou zakoupeny od renomované značky a užívány podle pokynů, jsou uvedené doplňky stravy obecně bezpečné pro zdravé dospělé osoby. Před zahájením užívání nového doplňku stravy se vždy poraďte se svým lékařem.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
