Jak načasovat tréninkové doplňky: Před, během, + po tréninku

Slyšeli jste staré přísloví „načasování je všechno“. Pokud jde o vaše tréninky a celkové výsledky, načasování, kdy užíváte doplňky stravy, může být skutečnou změnou hry. 

Tento průvodce načasováním vychází z odborných poznatků a výzkumu a rozebírá strategie před tréninkem, během tréninku a po tréninku navržené tak, aby maximalizovaly výhody vaší rutiny, ať už je vaším cílem budovat svaly, zvýšit kardio vytrvalost nebo udržovat zdravou váhu. 

Před tréninkem: Příprava na energii, soustředění a vytrvalost 

Fáze před tréninkem je vaše příležitost nastartovat tělo i mysl. Toto okno pomáhá budovat energetické zásoby, zlepšit průtok krve, hydratovat a oddálit únavu a připravit vás na lepší trénink. 

Klíčové doplňky po dobu 30-45 minut před tréninkem:

Kofein 

Kofein nejenže zvyšuje energii a soustředění, ale také snižuje vnímanou námahu a zvyšuje vytrvalost.¹

• Zvyšuje čas do vyčerpání²
• Zvyšuje zaostření a opakování při těžkém zatížení³
• V tréninkových dnech počítejte kofein v jiné denní době a omezte užívání, abyste nakonec nebrali příliš mnoho kofeinu
• Dávkování: 100-250mg 

L-citrulin nebo L-arginin

Načasování L-citrulinu nebo L-argininu před tréninkem zvyšuje oxid dusnatý, zlepšuje průtok krve a dodávání živin^.4

• Zlepšuje dodávku kyslíku a okysličování svalů⁵
• Zvyšuje průtok krve do svalů a vytváří větší efekt „pumpy“ při intenzivním cvičení⁶
• Dávkování: L-citrulin (2-4 g) nebo L-arginin (3-6 g) 

Kreatin monohydrát

Užívání kreatinu monohydrátu 30 minut před tréninkem zvyšuje dostupnost ATP, což vede ke zlepšení výkonu a síly během cvičení s vysokou intenzitou.⁷

• Nasycuje svaly fosfokreatinem, oddaluje únavu⁸
• Zvyšuje tréninkový výkon zvýšením energetické kapacity svalů pro výbušné pohyby⁹
• dávkování: 3—5 g denně

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které optimalizují trénink tím, že pomáhají chránit svaly před rozpadem a stimulují syntézu a růst svalových bílkovin.¹⁰

• Bojuje proti únavě tím, že soutěží s absorpcí tryptofanu v mozku a navíc je synergický s posilováním bdělosti kofeinu¹¹
• Snižuje odbourávání svalů během cvičení pro lepší udržení svalové hmoty¹²
• Okamžitý zdroj paliva pro cvičení, šetří svaly, protože glykogen je vyčerpán¹³
• Dávkování: 5g

Možnosti bez kofeinu pro posílení vašeho tréninku

Pokud neužíváte kofein před tréninkem nebo hledáte ještě více výhod před tréninkem, zde jsou některé alternativy, které vám poskytnou podporu bez stimulantů:

• Prášek z červené řepyr: (5g) Zvyšuje oxid dusnatý, snižuje spotřebu kyslíku, skvělý pro vytrvalost¹⁴
• L-tyrosin: (500—1000 mg) Podporuje hladiny dopaminu ve stresu, zlepšuje duševní zaměření¹⁵
• alfa-GPC: (300—600 mg) Podporuje mentální zaměření a reakční dobu¹⁶
• Acetyl-L-karnitin: (600 mg) Zvyšuje soustředění a spojení mysli a svalů a snižuje únavu¹⁷

Intra-Workout: Udržujte svůj výkon

Během tréninku vám doplňky během tréninku pomáhají zůstat hydratovaní, zabraňují rozpadu svalů, udržují výkon a pomáhají vám vyhnout se vyčerpání energie. 

Klíčové doplňky během tréninku:

Směs elektrolytů

Užívejte během tréninku elektrolyty , abyste udrželi optimální hydrataci zlepšením zadržování tekutin a rovnováhy vody.¹⁸

• Elektrolyty jako sodík a draslík pomáhají při svalových kontrakcích a nervových signálech, pomáhají oddálit únavu a předcházet křečím¹⁹
• Předběžné nabíjení elektrolytů může zvýšit vytrvalost a výdrž zajištěním vyvážené hladiny minerálů pro lepší trénink²⁰
• Dávkování: 2g+ směs - hmotnost se liší v závislosti na dalších přidaných složkách

BCAA

Pokud jste nepoužili BCAA před tréninkem, stále je čas! Užívání BCAA během tréninku nabízí stejné výhody jako zvýšení výkonu, snížení rozpadu svalů a prodloužení vytrvalosti.²¹

• Kombinujte BCAA a elektrolyty a pijte po celou dobu tréninku, abyste udrželi svou intenzitu a hydrataci²²
• Pokud držíte dietu nebo omezujete sacharidy, BCAA nahradí část energie, kterou sacharidy dodávají, a pomáhají chránit svaly před rozpadem energie tělem, protože hladina glykogenu ve vašem těle je nízká²³
• Dávkování: 5g

Sacharidy

Ušetřete glykogen a stabilizujte hladinu cukru v krvi. To prodlužuje vytrvalost a zabraňuje vyčerpání energie. To je zvláště důležité, pokud cvičíte déle než 1 hodinu.²⁴

• Nezbytné, aby nedošlo k nárazu do stěny z vyčerpání glykogenu²⁵
• Udržuje vysokou energii při dlouhých cvičeních²⁶
• Dávkování: 15-30 g za hodinu, pokud cvičení >60 min

Synergické doplňky pro Intra-Workout

• Taurin (1—2g): Pomáhá hydratovat svalové buňky, zlepšuje kontrakci a snižuje únavu, přičemž studie ukazují přírůstky vytrvalosti²⁷
• Betain bezvodý (2,5 g): Zvyšuje hydrataci a sílu²⁸ 

Po tréninku:  Obnova, oprava, růst

Období po tréninku je období, kdy je vaše tělo nejvíce vnímavé k živinám pro opravu a zotavení. Zatímco doba trvání je delší, než se dříve myslelo, okamžitý příjem klíčových doplňků po tréninku napomáhá rychlejšímu zotavení.²⁹

Klíčové doplňky po tréninku pro zotavení a obnovu (0—2 hodiny po):

Bílkoviny 

Proč syrovátkový protein? Je vysoce biologicky dostupný a rychle se vstřebává, což je důležité hned po tréninku, a dodává esenciální aminokyseliny, jako je leucin, ke spuštění a zvýšení syntézy svalových proteinů.

• Zabraňuje katabolismu a pomáhá svalům začít se zotavovat³¹
• Protein je klíčem k růstu svalů poté, co vynaložíte úsilí při tréninku³²
• Dávkování: 25 g syrovátkového proteinu

Kreatin 

Obnovuje hladiny fosfokreatinu pro budoucí sezení a pomáhá při opravě, regeneraci a růstu svalů.³³

• Zaměřte se na 5 g celkem mezi tím, co užíváte před tréninkem a po tréninku
• Dávkování: 5g, pokud není užíváno před

Sacharidy

Během 60minutového tréninku ztratíte 40-60% zásob glykogenu.  Snadno stravitelné sacharidy doplňují glykogen a studie ukazují rychlejší regeneraci pomocí směsí bílkovin a sacharidů.³⁵ Po tréninku jsou nejlepší sacharidové doplňky ty, které jsou snadno stravitelné a rychle absorbovány s minimálním nadýmáním.

• Dextróza je dobrá volba hned po tréninku, kterou si můžete nabrat do bílkovinného práškového nápoje nebo nápoje dle vašeho výběru
• Další dobrou volbou, pokud máte problémy s nadýmáním, je cyklický dextrin, který je oblíbený u vytrvalostních sportovců, protože jeho snadná absorpce způsobuje menší trávicí stres a nezpůsobuje nárůst hladiny cukru v krvi, jak mohou jednoduché cukry
• Dávkování: 30—60 g

Synergické doplňky pro post-trénink

• Kolagen (10 g) + Vitamin C (50 mg) podporuje klouby a šlachy a podporuje lepší zdraví pojivové tkáně³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Snižuje zánět, podporuje zotavení o 15-20%³⁹
• Glutamin (5—10 g) Pomáhá při regeneraci a imunitním zdraví po těžkém tréninku⁴⁰
• Směs elektrolytů (2g) Vezměte si po tréninku další elektrolyty, abyste nahradili elektrolyty ztracené při pocení během tréninku⁴¹

Návody na načasování

Když si uděláte čas na plánování doplňků před, během a po tréninku, může to znamenat významný rozdíl ve vaší energetické hladině, vytrvalosti a podpořit vaše zotavení. Ať už jsou vašimi cíli růst svalů, řízení hmotnosti nebo každodenní fitness, správné načasování vám pomůže podávat nejlepší výkon a rychleji se zotavit.    

Stejně jako vaše tréninky je konzistence klíčová, ale je v pořádku experimentovat s těmito doporučeními, abyste zjistili, co nejlépe funguje pro vaši každodenní rutinu a vaše tréninkové dny s vysokou intenzitou.  Nejenže budete hrát co nejlépe, ale také odrazíte silněji a proměníte veškeré své úsilí v trvalý pokrok. 

Odkazy:

1. Vliv příjmu kofeinu před cvičením na vytrvalostní výkon... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Účinky příjmu kofeinu na vytrvalostní běžecký výkon a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Účinky kofeinu na odporové cvičení: Přehled nedávných... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Účinky suplementace citrulinem na výkon cvičení v... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementace argininu a citrulinu ve sportu a cvičení - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Doplnění prekurzory oxidu dusnatého pro pevnost... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatin pro cvičení a sportovní výkon, s regenerací... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Suplementace kreatinem zvyšuje anaerobní syntézu ATP... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Účinky suplementace kreatinem na výkon a trénink... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutraceutické účinky aminokyselin s rozvětveným řetězcem na kosterní... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Role aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavy - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Nízká dostupnost sacharidů zhoršuje hypertrofii a anaerobní... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. účinky suplementace BCAA na kosterní sval během cvičení - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Doplnění dusičnanů ve stravě zvyšuje výkon a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Perorální suplementace tyrosinem zlepšuje pohybovou kapacitu v horku - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akutní suplementace alfa-glycerylfosforylcholinu zvyšuje... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Účinky akutní a prodloužené suplementace CRAM na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Účinky elektrolytu obsahujícího aminokyseliny bez cukru... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Tekutiny a hydratace při prodlouženém vytrvalostním výkonu - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. obnovení rovnováhy vody a elektrolytů - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Účinky aminokyselin s rozvětveným řetězcem na svalové bílkoviny... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogenní účinek suplementace BCAA a L-alaninu - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Použití BCAA ke snížení bolesti svalů se zpožděným nástupem po... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Použití sacharidů během cvičení jako ergogenní pomůcky - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Využití svalového glykogenu při dlouhodobém namáhavém cvičení... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Vliv příjmu sacharidů na sílu a odolnost... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Účinky perorální dávky taurinu a období suplementace na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Vliv konzumace betainu na namáhavý běh a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Existuje anabolické okno po tréninku příležitostí pro živiny... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Účinky esenciální aminokyseliny obohacené leucinem a syrovátkové bílkoviny... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Rychlost syntézy bazálních i postprandiálních svalových proteinů... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Srovnávací účinky syrovátkové bílkoviny versus L-leucin na kosterní... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Účinky suplementace kreatinem a tréninku odporu na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Účinky suplementace kreatinem na výkon a trénink... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Společné požití bílkovin se sacharidy během regenerace... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Pozisní stánek American College of Sports Medicine. Výživa a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Role společného požití sacharidů a bílkovin po cvičení - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Studie JUMPFOOD: další účinek hydrolyzovaného kolagenu a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Doplnění omega-3 mastných kyselin při zánětu po cvičení... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, cvičení a imunitní funkce. Odkazy a... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Ztráta tekutin a elektrolytů a náhrady při cvičení - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/