Jak budovat svaly: 7 tipů pro trénink + výživa

Klíčové poznatky

• Progresivní přetížení je klíčové: Musíte neustále vyzývat svaly postupným zvyšováním hmotnosti, opakování nebo setů v průběhu času.
• Jezte dostatek bílkovin: Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin (např. 0,7-1 gram na libru tělesné hmotnosti) distribuovaný po celý den, abyste podpořili opravu a růst svalů.
• Nešetřete na kaloriích: Možná budete muset mít mírný přebytek kalorií (jíst více kalorií, než spálíte), abyste poskytli energii potřebnou pro budování svalů.
• Upřednostněte spánek: Oprava svalů a uvolňování růstového hormonu vrcholí během hlubokého spánku; zaměřte se na 7-9 hodin za noc.
• Zvažte klíčové doplňky stravy: Kreatin a proteinový prášek jsou nejvíce vědecky podložené doplňky pro podporu budování svalů

Výhody budování svalů

Získávání svalů má mnoho výhod, jako je zvýšení síly, stimulace rychlejšího metabolismu nebo jednoduše tvarovanější postava. 

Výzva? Efektivní budování svalů závisí na strategickém tréninku ke stimulaci růstu, cílené výživě pro podporu opravy a vývoje a adekvátním zotavení, které umožní vašim svalům posílit. Přeskočení kteréhokoli z nich může výrazně zpomalit váš pokrok.

Pamatujte, že žádná sada doporučení nefunguje pro každého člověka nebo každý kontext. Pokud jde o výživu a budování svalů, potřeby jednotlivců jsou právě to - individuální. Když přemýšlíme o kalorických přebytcích a o tom, jak souvisí s přírůstkem svalů, musíme zvážit širší obraz toho, kde se v současné době nacházíme s naší tělesnou hmotností a tělesným tukem a jaké jsou naše osobní cíle.

Abychom vám pomohli efektivně se touto cestou orientovat, poskytuje tato příručka základní vědecky podložené tipy pokrývající všechny tyto klíčové oblasti. Zde je sedm pilířů účinného budování svalů.

1. Hlavní progresivní přetížení 

Nejzákladnějším principem získávání velikosti a síly svalů je progresivní přetížení. To znamená, že ke stimulaci růstu svalů (hypertrofie) musíte neustále vyzývat své svaly postupným zvyšováním požadavků kladených na ně v průběhu času. Svaly jsou vysoce přizpůsobivé; v reakci na stres rostou silnější a větší. Pokud se stres nezvýší, svaly nemají důvod se dále přizpůsobovat.

Přemýšlejte o tom takto: pokud při každém tréninku zvednete stejnou váhu pro stejný počet opakování, vaše svaly se nakonec přizpůsobí této konkrétní zátěži a přestanou růst. Chcete-li pokračovat v pokroku, musíte systematicky ztěžovat trénink.

Zde jsou běžné způsoby, jak aplikovat progresivní přetížení:

• Zvyšte odpor/hmotnost: Postupně zvedněte těžší závaží pro stejný počet opakování. Toto je nejpřímější metoda.
• Zvyšte opakování: Proveďte více opakování se stejnou hmotností.
• Zvyšte sady: Přidejte do cvičení další sady pro danou svalovou skupinu.
• Zvyšte frekvenci tréninku: Trénujte svalovou skupinu častěji týdně (při zajištění adekvátního zotavení).
• Zkrátit dobu odpočinku: Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi a nuťte svaly, aby při únavě pracovaly tvrději.

Konzistentní implementace progresivního přetížení je zásadní pro dlouhodobý nárůst svalové hmoty.

2. Podpořte svůj růst bílkovinami 

Protein je naprosto zásadní pro budování svalů, protože poskytuje stavební kameny (aminokyseliny), které vaše tělo potřebuje k opravě a růstu svalové tkáně po namáhavém cvičení. Když zvedáte závaží, vytvoříte drobné slzy ve svalových vláknech. Spotřeba bílkovin spouští proces zvaný svalová syntéza proteinů (MPS), kdy vaše tělo používá aminokyseliny k opravě těchto slz a budování svalů zpět větších a silnějších. Chcete-li získat svalovou hmotu, musí vaše míra MPS trvale překročit rychlost rozkladu svalových bílkovin (MPB) a pro to je nezbytný dostatečný příjem bílkovin.

Kolik bílkovin potřebujete?

U jedinců, kteří usilují o budování svalů, je potřeba bílkovin vyšší než u průměrného sedavého člověka. Většina výzkumů podporuje rozsah příjmu:

• 0,7 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den
• (Nebo 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den)

Distribuce tohoto příjmu bílkovin relativně rovnoměrně na 3-5 jídel po celý den může také pomoci maximalizovat MPS.

Vysoce kvalitní zdroje bílkovin

Zaměřte se na začlenění různých vysoce kvalitních zdrojů bílkovin do vaší stravy:

• Libové maso: Hovězí maso, vepřová panenka, bizon
• Drůbež: Kuřecí prsa, krůtí prsa
• Ryby: Losos, tuňák, treska, tilapie
• Vejce: Celá vejce a vaječné bílky
• Mléčné výrobky: řecký jogurt, tvaroh, mléko, sýr
• Luštěniny: Čočka, fazole, cizrna, hrášek
• Sójové produkty: Tofu, tempeh, edamame
• Proteinové prášky: syrovátka, kasein, sója nebo rostlinné směsi (vhodné pro doplnění příjmu)

3. Jezte dostatek kalorií 

Budování svalů je anabolický proces, což znamená, že vyžaduje energii k vytvoření nové tkáně. Chcete-li poskytnout tuto energii, musíte obvykle konzumovat o něco více kalorií, než vaše tělo spálí každý den. Toto je známé jako kalorický přebytek. Bez této extra energie může vaše tělo upřednostňovat jiné funkce před budováním nové svalové tkáně, i když tvrdě trénujete a jíte dostatek bílkovin.

Zaměřte se na kvalitu, nejen na kvantitu

I když je nutný přebytek, neznamená to, že byste měli „jíst všechno“. Významně záleží na kvalitě vašich kalorií. Napájení těla celými potravinami bohatými na živiny - libovými bílkovinami, komplexními sacharidy (jako oves, hnědá rýže, quinoa), ovocem, zeleninou a zdravými tuky (jako avokádo, ořechy, olivový olej) - poskytuje vitamíny, minerály a trvalou energii potřebnou k intenzivnímu tréninku a podpoře optimálního zotavení. Silné spoléhání se na vysoce zpracované potraviny nebo sladké občerstvení může vést k nadměrnému nárůstu tuku a zánětu, což brání vašemu pokroku v budování svalů. 

Zvažte sledování zpočátku

Může být obtížné zjistit, zda trvale dosahujete mírného kalorického přebytku (obvykle se doporučuje kolem 250-500 kalorií nad úrovní údržby). Sledování příjmu potravy pomocí aplikace nebo deníku na krátkou dobu může být cenným nástrojem. To pomáhá zajistit dostatek energie pro růst svalů bez výrazného přejídání, což by mohlo vést k nežádoucímu nárůstu tuku. Jakmile lépe porozumíte svým potřebám a velikosti porcí, možná nebudete muset sledovat tak pečlivě.

Kalorické potřeby se liší podle zkušeností

• Začátečníci a jedinci s vyšším tělesným tukem: Pokud jste v tréninku odporu nováčkem nebo máte vyšší procento tělesného tuku, často nepotřebujete kalorický přebytek, abyste zpočátku nabrali svaly. Kombinace nového tréninkového stimulu a optimalizace příjmu bílkovin (i když celkové kalorie zůstávají stejné) obvykle stačí ke spuštění růstu svalů. Tento proces se často nazývá „rekompozice těla“, kdy můžete budovat svaly a ztrácet tuk současně. Pouhé posunutí vaší stravy tak, aby obsahovala adekvátní bílkoviny, může vytvořit pozitivní prostředí pro budování svalů bez dalších kalorií.
• Středně pokročilí a pokročilí zvedači (1+ let zkušeností): Jakmile trénujete konzistentně rok nebo déle a vybudujete si pevnou svalovou základnu (často s nižším tělesným tukem), je pro optimalizaci dalšího růstu svalů obecně nutný mírný přebytek kalorií. Jak získáváte více štíhlé hmoty, vaše tělo potřebuje více energetických zdrojů k účinnému budování další svalové tkáně. I když stále můžete zesílit bez přebytku, maximalizujte

4. Upřednostněte spánek pro zotavení

Spánek je pravděpodobně jednou z nejdůležitějších, ale často přehlížených složek regenerace a růstu svalů. Během hlubokého spánku vaše tělo vstupuje do prvotřídního stavu pro opravu. To je, když se rychlost syntézy svalových proteinů (MPS) může zvýšit, což umožňuje svalovým vláknům poškozeným během tréninku obnovit silnější.

Kromě toho spánek významně ovlivňuje regulaci hormonů, což je zásadní pro budování svalů:

• Růstový hormon (GH): Významný puls GH se uvolňuje během počátečních fází hlubokého spánku (spánek s pomalými vlnami). GH hraje zásadní roli při stimulaci opravy tkání, růstu svalů a celkového zotavení.
• Kortizol: Spánek pomáhá regulovat kortizol, primární stresový hormon těla. Chronicky zvýšený kortizol (často kvůli nedostatku spánku nebo vysokému stresu) může mít katabolické účinky, což znamená, že může podporovat rozpad svalů a bránit růstu svalů. Kvalitní spánek pomáhá udržovat hladinu kortizolu pod kontrolou.

Zaměřte se na 7-9 hodin

Chcete-li optimalizovat regeneraci svalů, rovnováhu hormonů a celkový výkon, důsledně usilujte o 7 až 9 hodin kvalitního spánku za noc. Zatímco individuální potřeby se mohou mírně lišit, tento rozsah poskytuje tělu dostatek času na procházení nezbytnými fázemi spánku pro účinnou opravu a hormonální regulaci.

5. Zůstaňte konzistentní s tréninkem

I když je důležité tlačit se v individuálních cvičeních, skutečným klíčem k dlouhodobému nárůstu svalové hmoty je konzistence. Pravidelné zobrazování a dodržování strukturovaného plánu, i když některé tréninky nejsou dokonalé, přináší mnohem lepší výsledky než sporadické, intenzivní úsilí. Budování svalů je maraton, nikoli sprint, a důsledný stimul v průběhu týdnů a měsíců vede k adaptaci.

Pro zajištění konzistence a vyváženého rozvoje dodržujte strukturovaný tréninkový plán. Mezi běžné efektivní přístupy patří:

• Celotělová rutina: Trénink všech hlavních svalových skupin 3krát týdně (např. pondělí, středa, pátek). To je často ideální pro začátečníky.
• Rozdělení rutiny: Rozdělení tréninku podle svalové skupiny nebo pohybového vzorce v průběhu týdne (např. rozdělení horní části těla/dolní části těla, rozdělení tlačení/tažení/nohou). To umožňuje větší objem na svalovou skupinu a je běžné pro středně pokročilé až pokročilé zvedáky.

Výběr plánu, kterého se můžete držet, je důležitější než najít ten „dokonalý“.

6. Správa úrovní stresu

Chronický stres může výrazně bránit vašemu úsilí o budování svalů. Když jste neustále ve stresu, vaše tělo produkuje vyšší hladiny kortizolu. Zatímco kortizol má důležité funkce, chronicky zvýšené hladiny mohou mít katabolický účinek, což znamená, že může podporovat odbourávání svalů a inhibovat syntézu (růst) svalových bílkovin. Vysoký kortizol může také narušit kvalitu spánku a negativně ovlivnit anabolické hormony, což dále narušuje zotavení a růst.

Implementace technik zvládání stresu je zásadní nejen pro duševní pohodu, ale také pro optimalizaci fyziologického prostředí pro budování svalů. Zvažte začlenění postupů jako:

• Meditace nebo všímavost: Dokonce 10-15 minut denně může snížit vnímání stresu.
• Lehká fyzická aktivita: Jemné procházky v přírodě mohou snížit hladinu kortizolu.
• Zapojení do koníčků: Udělat si čas na zábavné aktivity pomáhá vyrovnat stres.
• Cvičení s hlubokým dýcháním: Jednoduché techniky mohou rychle uklidnit nervový systém.

7. Zvažte vědecky podložené doplňky

I když doplňky stravy nejsou kouzelné pilulky a nenahrazují základní pilíře tréninku, výživy a zotavení, několik vědecky podložených možností může poskytnout užitečnou výhodu při podpoře vašich cílů budování svalů. Fungují nejlépe, když jsou přidány do již solidní rutiny.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce zkoumaných a trvale účinných doplňků pro zlepšení síly, výkonu a svalové hmoty. Funguje především tím, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve vašem těle, který pomáhá rychle regenerovat ATP (primární zdroj energie vašich svalů) během krátkých, intenzivních výbuchů aktivity, jako je vzpírání. To vám umožní provádět více opakování nebo zvedat mírně těžší závaží, což přispívá k většímu progresivnímu přetížení v průběhu času.

Proteinový prášek (syrovátka, kasein, rostlinný)

Dosažení denního cíle bílkovin je zásadní pro syntézu svalových proteinů (MPS). Zatímco celé potraviny by měly být vaším primárním zdrojem, proteinové prášky (jako syrovátka, kasein nebo rostlinné doplňky) nabízejí pohodlný a účinný způsob, jak doplnit příjem, zejména po tréninku nebo mezi jídly. Poskytují koncentrovanou dávku esenciálních aminokyselin potřebných pro opravu a růst svalů, což usnadňuje důsledné dosažení vašich proteinových cílů.

Často kladené otázky (FAQ)

Jak dlouho trvá budování svalů? 

Budování znatelného svalu je relativně pomalý proces a velmi se liší od člověka k člověku. Neexistuje žádná pevná časová osa, protože výsledky závisí na faktorech, jako je genetika, konzistence a intenzita tréninku, výživa (příjem dostatečného množství bílkovin a kalorií), kvalita spánku a vaše tréninkové zkušenosti (začátečníci často vidí rychlejší počáteční zisky). Buďte trpěliví a zaměřte se na konzistenci.

Kolik bílkovin opravdu potřebuji? 

Pro efektivní budování svalů se zaměřte na 0,7 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti (nebo 1,6 až 2,2 gramu na kilogram) denně. Důsledné zasažení tohoto cíle poskytuje potřebné aminokyseliny pro podporu opravy a růstu svalů (syntéza svalových proteinů).

Potřebuji doplňky k budování svalů? 

Ne, doplňky nejsou nutné k získání svalové hmoty. Nejkritičtějšími faktory jsou důsledný, náročný trénink, dostatečný příjem bílkovin a kalorií a přiměřený odpočinek. Vědecky podložené doplňky, jako je kreatin monohydrát a proteinový prášek, však mohou být užitečnými nástroji pro optimalizaci vašich výsledků a usnadnění dosažení vašich nutričních cílů, ale nenahrazují základy.

Měl bych trénovat každý den, abych budoval svaly? 

Ne, trénink každý den není obecně optimální pro růst svalů. Vaše svaly nerostou během samotného tréninku; rostou během období zotavení poté. Dny odpočinku umožňují tento zásadní proces opravy a růstu.

Odkazy: 

1. Schoenfeld, B.J. (2010). Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na trénink odporu. Žurnál výzkumu síly a kondicionování, 24 (10), 2857—2872. (Tento přehled rozsáhle pojednává o mechanickém napětí, primárním hnacím motorem hypertrofie, kterého je dosaženo progresivním přetížením).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled pokročilých technik a metod tréninku odporu. Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví, 16 (24), 4897. (Tento přehled pokrývá různé tréninkové metody, což implicitně podporuje potřebu postupně vyzývat svaly pro další růst).
3. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., & Phillips, SM (2012). Nutriční regulace syntézy svalových bílkovin s odporovým cvičením: strategie pro zvýšení anabolismu. Výživa a metabolismus, 9 (1), 40.
4. Morton, R.W., Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese účinku suplementace proteinů na zvýšení svalové hmoty a síly vyvolané tréninkem rezistence u zdravých dospělých. Britský žurnál sportovní medicíny, 52 (6), 376-384.
5. Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Kolik bílkovin může tělo použít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy, 15 (1), 10.
6. Tang, J.E., Moore, DR., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Požití syrovátkového hydrolyzátu, kaseinu nebo izolátu sójového proteinu: účinky na syntézu smíšených svalových bílkovin v klidu a po cvičení odporu u mladých mužů. Žurnál aplikované fyziologie, 107 (3), 987-992.
7. Slater, G.J., Dieter, BP, Marsh, DJ, Helms, E.R., Křehánek, M., & Tinsley, G.M. (2019). Je energetický přebytek potřebný k maximalizaci hypertrofie kosterního svalu spojeného s tréninkem odporu? Hranice ve výživě, 6,131.
8. Helms, E.R., Aragon, AA, & Fitschen, PJ (2014). Doporučení založená na důkazech pro přípravu soutěží o přírodní kulturistiku: výživa a suplementace. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy, 11 (1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H.K.M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H.S.D., Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Spánek a regenerace svalů: endokrinologický a molekulární základ pro novou a slibnou hypotézu. Lékařské hypotézy, 77(2), 220—222. (Diskutuje o spojení mezi spánkem, hormony jako GH a kortizol a regenerací svalů/syntézou bílkovin).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Vztah mezi spánkem a svalovou silou mezi čínskými vysokoškolskými studenty: průřezová studie. Časopis muskuloskeletálních a neuronálních interakcí, 17(4), 327—333. (Zdůrazňuje souvislost mezi délkou/kvalitou spánku a svalovou silou, nepřímo podporuje roli spánku při zotavení a adaptaci).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E. a Leproult, R. (2008). Metabolické důsledky spánku a ztráty spánku. Spánková medicína, 9(Suppl 1), S23 — S28. (Vysvětluje dopad spánku na hormony včetně GH a kortizolu a celkové metabolické zdraví relevantní pro růst svalů).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Adams Hillard, P.J. (2015). Doporučení National Sleep Foundation pro dobu trvání spánku: shrnutí metodiky a výsledků. Zdraví spánku, 1(1), 40-43. (Poskytuje vědecký základ pro doporučení 7-9 hodin pro dospělé).
13. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. a Krieger, J.W. (2016). Účinky frekvence tréninku odporu na měření svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní medicína, 46(11), 1689—1697. (Tato metaanalýza naznačuje, že trénink svalových skupin alespoň dvakrát týdně je pro hypertrofii lepší než jednou týdně, což zdůrazňuje důležitost konzistentního stimulu).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J.J., Ibáñez, J. a Gorostiaga, E.M. (2002). Účinky dlouhodobé tréninkové specifičnosti na maximální sílu a sílu horních a dolních končetin u sportovců. Evropský žurnál aplikované fyziologie, 87(3), 264-271. (Přestože se tato studie zaměřuje na sportovce, zdůrazňuje, jak dlouhodobé dodržování konkrétního tréninkového programu vede k požadovaným adaptacím, jako je síla, což je předpoklad pro hypertrofii).
15. Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, AC (2008). Cvičení a cirkulující hladiny kortizolu: účinek prahu intenzity. Časopis endokrinologického vyšetřování, 31(7), 587—591. (Tento článek pojednává o roli kortizolu a bere na vědomí jeho obecnou katabolickou povahu v periferních tkáních, jako je sval, zvláště když je chronicky zvýšený).
16. Stults-Kolehmainen, M.A., & Sinha, R. (2014). Účinky stresu na fyzickou aktivitu a cvičení. Sportovní medicína, 44(1), 81—121. (Tento přehled pojednává o tom, jak psychologický stres může negativně ovlivnit dodržování cvičení a procesy zotavení).
17. Sharma, M., & Rush, S.E. (2014). Redukce stresu založená na všímavosti jako intervence zvládání stresu pro zdravé jedince: Systematický přehled. Žurnál doplňkové a alternativní medicíny založené na důkazech, 19(4), 271—286. (Tento přehled podporuje účinnost technik všímavosti při snižování stresových markerů).
18. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H.L. (2017). Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem při cvičení, sportu a medicíně. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy, 14(1), 18.
19. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,... & Antonio, J. (2007). Pozice mezinárodní společnosti sportovní výživy: suplementace kreatinem a cvičení. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy, 4(1), 6.
20. Morton, R.W., Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, S.M. (2018). Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese účinku suplementace proteinů na zvýšení svalové hmoty a síly vyvolané tréninkem rezistence u zdravých dospělých. Britský žurnál sportovní medicíny, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,... & Antonio, J. (2017). Pozice stojanu Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bílkoviny a cvičení. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy, 14(1), 20.