Obsah
Obsah
Dostat se třiceti let může z mnoha důvodů připadat jako významný milník v životě ženy. Tipy pro optimalizaci zdraví a wellness, jak stárneme, se široce šíří online. A stále více jsou podporovány vitamíny a doplňky, které podporují naše měnící se těla a řeší problémy, jako jsou hormonální změny a snížená pružnost pokožky. Ale přiznejme si to, užívání každého doplňku, o kterém slyšíte na sociálních médiích, je drahé a zbytečné.
Jako lékař jsem zdůraznil nejdůležitějších vitamínů a doplňků , které podporují ženské tělo ve věku 30 let, včetně toho, proč jsou důležité a kolik je třeba brát. Čtěte dále a vytvořte wellness režim, který podporuje jedinečné potřeby vašeho těla a pomůže vám cítit se nejlépe ve svých 30 letech.
Navigace ve svých 30 letech znamená věnovat větší pozornost vyvíjejícím se potřebám vašeho těla. Pro mnohé z nás toto desetiletí přináší zvýšené nároky na kariéru, plánování rodiny a metabolické změny - to vše může ovlivnit naše nutriční požadavky. Při přizpůsobování režimu výživy a doplňků na podporu vašich dlouhodobých zdravotních cílů upřednostněte získání dostatečného množství těchto klíčových živin pro ženy ve věku 30 let.
Vitamin D je důležitá živina, která pomáhá udržovat vaše kosti silné, podporuje imunitní zdraví a může ovlivnit náladu a depresivní příznaky. Pro ženy ve věku 30 let může vitamin D nabídnout následující zdravotní výhody:
Váš nejlepší zdroj vitamínu D je vystavení slunečnímu záření, ale ti, kteří žijí v chladném podnebí, kde je slunce nízko na obloze, lidé s tmavší pokožkou a starší dospělí nemusí být schopni získat dostatek vitamínu D ze slunečního záření. A protože ultrafialové (UV) záření ze slunečního světla zvyšuje riziko rakoviny kůže, nedoporučuje se trávit příliš mnoho času na slunci.
Jen málo potravin je přirozeně bohatých na vitamín D, ačkoli tučné ryby , houby, které byly vystaveny UV záření, a vejce patří mezi nejlepší zdroje. Několik potravin a nápojů (například mléko v USA) je obohaceno, což znamená, že k nim byl přidán vitamin D. Studie ukazují, že většina lidí nekonzumuje doporučené množství vitamínu D prostřednictvím potravin.
Dospělé ženy a těhotné nebo kojící ženy by se měly snažit konzumovat 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně prostřednictvím potravin a/nebo doplňků. Denní horní limit je 4 000 IU.1 Promluvte si se svým lékařem o testování hladiny vitaminu D v krvi a o tom, zda potřebujete doplněk stravy.
Vitamin B12, také známý jako kobalamin , pomáhá našemu tělu produkovat červené krvinky a genetický materiál a podporuje zdraví mozku, míchy a nervů. Bez dostatečného množství vitaminu B12 se může vyvinout megaloblastická anémie, což je stav, který ovlivňuje krev a způsobuje, že se cítíte velmi unavení.
Pokud jsou vaše hladiny vitaminu B12 nízké, užívání doplňků vitamínu B12 může pomoci zlepšit vaši energetickou hladinu. Ale pokud již máte dostatek B12 prostřednictvím své stravy, užívání doplňků vitamínu B12 pravděpodobně nezvýší vaši energii.
Ryby, vejce, mléko, škeble a ústřice jsou dobrým zdrojem vitamínu B12. Rostlinné potraviny přirozeně neobsahují žádný vitamín B12, takže pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, můžete mít zvýšené riziko nedostatku vitaminu B12.
Doporučený denní příjem vitaminu B12 pro ženy je 2,4 mikrogramů. Těhotné a kojící ženy potřebují více - 2,6 a 2,8 mikrogramů.2
Pokud si myslíte, že byste mohli mít prospěch z doplňkového vitamínu B12, můžete jej najít ve formě pastilek, tobolek nebo sprejů.
Vaše tělo potřebuje folát, neboli vitamín B9 , k výrobě genetického materiálu a podpoře buněčného růstu a dělení. Získání dostatečného množství folátu je neuvěřitelně důležité pro ženy v plodném věku, aby se zabránilo defektům neurální trubice u vyvíjejících se plodů a předčasnému porodu během těhotenství.
Listová zelenina, jako je špenát a salát, fazole a arašídy, jsou jedny z nejlepších přírodních zdrojů folátu. Ale dostat dost, dokonce i pro ty, kteří mají vyváženou stravu, může být pro ženy ve věku 30 let náročné.
Ženy v plodném věku by měly konzumovat nejméně 400 mikrogramů kyseliny listové z doplňků stravy nebo obohacených potravin denně kromě folátu, který přirozeně získávají prostřednictvím potravin. Těhotné ženy potřebují ještě více - 600 mikrogramů dietních ekvivalentů folátu (DFE) během těhotenství. Lidé, kteří kojí, potřebují 500 mikrogramů DFE denně.3
Většina prenatálních vitaminů nebo doplňků folátu obsahuje 400 mikrogramů kyseliny listové, doporučenou dávku během plánování početí, těhotenství a kojení.
Vaše tělo používá vitamín C (kyselinu askorbovou) k ochraně buněk před poškozením a podpoře zdravé imunitní odpovědi. U žen ve věku 30 let může vitamín C pomoci předcházet nebo zmírnit příznaky běžného nachlazení - užitečné pro ty z nás s batolaty, kteří si domů přinášejí všechny bakterie. Může také pomoci chránit před srdečními chorobami.4
Citrusové plody, jahody, papriky a rajčata, stejně jako další ovoce a zelenina, jsou skvělým zdrojem tohoto silného antioxidantu. Pokud jíte dobře vyváženou stravu, pravděpodobně dostanete dostatek vitamínu C. Ale pokud máte pocit, že by váš imunitní systém mohl potřebovat posílení, zkuste přidat doplňkový prášek do nápoje, který se vám líbí, nebo si vezměte kapsli nebo gumovou látku.
Doporučený dietní příjem vitaminu C pro dospělé ženy je 75 miligramů. Těhotné a kojící ženy potřebují více, 85 a 120 miligramů. Ženy, které kouří nebo jsou vystaveny pasivnímu kouření, potřebují dalších 35 miligramů denně k nápravě poškození způsobeného volnými radikály.
Stejně jako vitamin C pomáhá vitamin E chránit tělo před poškozením volnými radikály a podporuje zdravý imunitní systém. Doplňky vitamínu E mohou pomoci chránit srdce a játra a mohou podporovat kognitivní zdraví, ale výsledky výzkumu jsou smíšené. K pochopení role vitaminu E ve zdraví a těle je zapotřebí více studií.
Jíst vyváženou stravu obsahující potraviny bohaté na vitamín E, jako jsou ořechy a semena (včetně mandlí, lískových ořechů, slunečnicových semíneka arašídů) a rostlinných olejů (jako slunečnicové, pšeničné klíčky a světlicové oleje) pravděpodobně poskytuje dostatek vitamínu E pro uspokojení potřeb vašeho těla. Lidé s poruchami malabsorpce tuku mají větší pravděpodobnost nedostatku.
Dospělé a těhotné ženy by měly usilovat o 15 miligramů vitaminu E denně a kojící ženy by měly cílit na 19 miligramů.5 Některé doplňky vitamínu E uvádějí množství vitaminu E v mezinárodních jednotkách (IU).
Jedna IU vitaminu E se rovná:
Omega-3 jsou zdravé tuky, které mohou podporovat srdce a duševní zdraví a nabízejí další potenciální zdravotní přínosy. Nejsou stejné jako rybí oleje , ale často se nacházejí v doplňcích rybího oleje. Existují tři druhy omega-3 mastných kyselin:
Studie naznačují, že EPA a DHA pomáhají udržovat vaše srdce zdravé. Mohou snížit hladinu triglyceridů, což je druh tuku ve vašem těle. Když jsou hladiny triglyceridů zvýšené, mohou vést k nahromadění plaku ve vašich tepnách, což zvyšuje riziko srdečního infarktu, srdečních chorob a mrtvice.6
Omezený výzkum naznačuje, že konzumace více omega-3 mastných kyselin může také chránit zdraví vašeho mozku. Strava bohatá na omega-3 může snížit riziko ztráty paměti a Alzheimerovy choroby.
Omega-3 mastné kyseliny se přirozeně vyskytují v potravinách, jako jsou mastné ryby a ořechy, a přidávají se k ostatním. Vaše tělo může vyrábět EPA a DHA z ALA ve velmi malých množstvích.
Nebyl stanoven žádný doporučený denní příjem EPA nebo DHA. U žen je doporučený denní příjem ALA 1,1 gramu. Těhotné a kojící ženy potřebují více, 1,4 a 1,3 gramu.
Užívání multivitaminu denně je skvělý způsob, jak zajistit, že pokrýváte své nutriční báze a získáte mnoho základních vitamínů a živin najednou. Zatímco multivitaminy obecně obsahují doporučená denní množství, které vaše tělo potřebuje, vždy zkontrolujte seznam složek a kolik každého vitaminu a minerálu multivitamin obsahuje, než jej začnete užívat.
Cílené doplňky stravy jsou užitečné, zvláště pokud víte, že máte málo určitého vitamínu nebo živiny. Jednotlivé doplňky vám umožní zvýšit hladinu živin, které potřebujete, aniž byste přidali další, kterých už možná máte dost - zvláště pokud jste jinak zdraví a jíte vyváženou stravu.
Ať už užíváte multivitamin nebo cílený doplněk, vždy si přečtěte štítek a hledejte certifikační pečeti třetích stran od USP nebo NSF. Před zahájením jakéhokoli nového vitamínu nebo doplňku se poraďte se svým lékařem. Mohou vám pomoci rozhodnout se, co je pro vás to pravé na základě vašich individuálních zdravotních potřeb a kterým se vyhnout, vzhledem k jiným lékům, které užíváte.
Vitamíny a doplňky nenahrazují vyváženou stravu — jako lékař vždy doporučuji pokusit se uspokojit nutriční potřeby vašeho těla prostřednictvím jídla, než se obrátíte na doplňky stravy. Mohou však pomoci zaplnit jakékoli potenciální mezery v živinách ve vaší stravě.
Podporujte zdravý životní styl a ve svých 30 letech se budete cítit nejlépe tím, že budete jíst širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a libových bílkovin. Zdůrazněte celá jídla a omezte přidané cukry, potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a alkohol. Kromě dobré výživy pravidelně cvičte pohybem způsobem, který máte rádi, a zapojte se do silového tréninku dva až tři dny v týdnu, abyste budovali a udržovali svaly.
Jako žena ve svých 30 letech můžete pociťovat zvýšený tlak na podporu svého těla, jak stárnete. Pokud jste zdraví a jíte vyváženou stravu, je nepravděpodobné, že byste měli nedostatek vitamínů. Cílené vitamíny a doplňky však mohou pomoci zaplnit jakékoli potenciální mezery ve výživě a pomoci vám prospívat ve věku 30 let a dále.
Místo toho, abyste užívali každý doplněk prodávaný online pro ženy, ujistěte se, že máte dostatek těchto klíčových živin pro ženy ve věku 30 let: vitamíny D, B12, C a E, folát a omega-3. Denní multivitamin pro ženy je vynikající způsob, jak zajistit, abyste uspokojili nutriční potřeby svého těla, aniž byste to přehnali. Před zahájením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
