Proteinové prášky: Výhody, nejlepší typy, + dávkování

Proteinový prášek je nejrychleji rostoucí kategorií doplňků stravy, která je poháněna rostoucím povědomím o přínosech bílkovin pro zdraví. 1 Proteinové prášky se běžně používají v koktejlech a funkčních nápojích na podporu zdravotních cílů.

Co je protein?

Bílkoviny jsou po vodě nejhojnější látkou v lidském těle. Tvoří strukturální základ pro svaly, kůži, vlasy, nehty a pojivové tkáně a slouží jako základ pro enzymy a hormony. Adekvátní bílkoviny podporují růst svalů, regulaci cukru v krvi a imunitní funkci.

Zdravotní přínosy proteinových prášků

Nejdůležitějším důvodem, proč by někdo doplnil svou stravu bílkovinným práškem, je zajistit dostatečný příjem bílkovin, zvláště když samotné dietní zdroje nestačí k uspokojení jejich individuálních potřeb, jako je tomu u veganů nebo vegetariánů, starších dospělých a lidí se zvýšenou potřebou bílkovin, například během zotavení, růstu, těhotenství nebo nemoci

Použití proteinových prášků nabízí pohodlný, koncentrovaný a často kompletní zdroj vysoce kvalitních bílkovin pro zvýšení příjmu bílkovin. Pokud jde o přínosy pro zdraví, suplementace proteinového prášku může pomoci podpořit následujících pět hlavních zdravotních cílů.

1. Růst a údržba svalů

• Podporuje syntézu svalových bílkovin, zejména v kombinaci s tréninkem odporu.
• Pomáhá zachovat svalovou hmotu během hubnutí nebo stárnutí (důležité pro prevenci sarkopenie).

2. Zdravé stárnutí

• Podporuje zdraví kůže, kloubů a kostí, zejména při použití proteinových prášků na bázi kolagenu nebo kaseinu.

3. Obnova po cvičení

• Urychluje opravu svalů a snižuje bolestivost po cvičení.
• Poskytuje rychlý zdroj aminokyselin pro podporu regenerace svalů.

4. Řízení hmotnosti

• Podporuje sytost (pocit plnosti), což může pomoci snížit celkový příjem kalorií.
• Pomáhá udržovat rychlost metabolismu tím, že zachovává svalovou hmotu během diety.

5. Krevní cukr a metabolická podpora

• Některé bílkoviny (např. syrovátka, kolagen) mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu glukózy po jídle.
• Stimulace GLP-1 ze specifických proteinových prášků může pomoci při regulaci chuti k jídlu a glykemické rovnováze.

Druhy proteinových prášků

Abychom dále popsali přínosy pro zdraví, podívejme se na nejoblíbenější doplňky proteinového prášku.

Syrovátkový proteinový prášek

Syrovátkový proteinje nejrozšířenější proteinový prášek a je přirozeným vedlejším produktem výroby sýrů. Kravské mléko obsahuje asi 6,25% bílkovin, 80% kaseinu a 20% syrovátky. Během výroby sýra tvoří kasein tvaroh, zatímco syrovátka zůstává v kapalině. Syrovátkový protein se vyrábí odstraněním laktózy, tuků a minerálů z této kapaliny.

Syrovátka je kompletní bílkovina bohatá na všechny esenciální i neesenciální aminokyseliny. Je zvláště ceněn pro své vysoké koncentrace glutaminu a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které podporují buněčné zdraví, růst svalů a syntézu bílkovin.

Existují dvě základní formy:

• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC): Obsahuje 25— 89% bílkovin a širokou škálu peptidů.
• Syrovátkový proteinový izolát (WPI): Filtrován tak, aby obsahoval alespoň 90% bílkovin.

Ačkoli je syrovátkový protein oblíbený mezi sportovci a kulturisty, nabízí výhody téměř pro každého:

• Nejvyšší biologická hodnota jakéhokoli proteinu
• Bohatý na glutamin a BCAA pro regeneraci svalů a energii
• Snadno stravitelné a účinně absorbované
• Zvyšuje svalovou hmotu a sílu v kombinaci s tréninkem odporu³
• Podporuje sytost a podporuje regulaci cukru v krvi⁴
• Stimuluje hormony regulující chuť k jídlu, jako je GLP-1⁵
• Pomáhá při regulaci hmotnosti4

V některých zemích je syrovátková bílkovina uznávána jako funkční potravina pro zachování svalové hmoty (sarkopenie), stabilizaci hladiny cukru v krvi a podporu kardiovaskulárního zdraví.⁶

Syrovátkový protein je také pohodlnou, vysoce kvalitní základnou pro výživné smoothies.

Kasein a jiné mléčné bílkoviny

Kaseintvoří 80% bílkovin v kravském mléce a je stejně jako syrovátka kompletní, vysoce kvalitní bílkovina. I když je kasein méně populární než syrovátka kvůli své struktuře a mírně vyšším nákladům, podporuje regeneraci svalů podobně⁷. Tráví se pomalu, takže je ideální pro trvalou opravu svalů.

Izolát mléčných bílkovin, obsahující jak kasein, tak syrovátku, je vyroben z čerstvého mléka pomocí nízkoteplotní filtrace, aby se zachovala struktura bílkovin. Může být bez laktózy nebo obsahovat laktózu a dobře se mísí v smoothies a dalších aplikacích.

Protein z vaječného bílku

Proteinový prášek z vaječného bílku(albumin) je vyroben ze sušených vaječných bílků a je kompletní bílkovinou. Tráví se mírným tempem, pomaleji než syrovátka, ale rychleji než kasein, což nabízí trvalé výhody. Je zcela bez laktózy, takže je ideální pro alergiky na mléčné výrobky.

Protein kolagenu a kostního vývaru

Kolagenovépeptidy a proteinové prášky z kostního bujónu patří mezi nejrychleji rostoucí proteinové doplňky. Protein kostního vývaru je odvozen z dušených a dehydratovaných živočišných (kuřecích, hovězího nebo rybího) kostí a je bohatý na kolagen. Často se konzumuje jako slaný vývar nebo se používá do smoothies.

Kolagenové peptidy, získané ze živočišných zdrojů, podporují přirozenou produkci kolagenu v těle a prospívají zdraví pokožky, vlasů, nehtů, kloubů, kostí a střev. Klinické studie ukazují, že denní suplementace (2,5—10 g) může snížit vrásky, zlepšit pružnost pokožky, posílit nehty, snížit vypadávání vlasů, zvýšit pružnost kloubů, zvýšit hustotu kostí a podpořit integritu střevní výstelky. Kolagen je klíčový protein pro pojivové tkáně, který pracuje spolu s kyselinou hyaluronovou na udržení celkového zdraví.

Kolagenové peptidy mohou také pomoci podporovat metabolické zdraví a regulaci cukru v krvi. Nový kolagenový peptid, Nextida® GC, byl vyvinut ke koncentraci frakcí, které stimulují sekreci glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1) - hormonu uvolňovaného střevními L-buňkami v reakci na potravu. GLP-1 zvyšuje funkci inzulínu, zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a podporuje sytost.

Nextida® GC obsahuje specifické kolagenové peptidové frakce, které se vážou na L-buňky a zvyšují produkci GLP-1. Tento účinek byl prokázán in vitro a v předklinických studiích. Klinická studie na lidech ukázala, že dávky 5 g a 10 g přípravku Nextida® snížily hladinu glukózy v krvi po jídle až o 42%, pravděpodobně díky zvýšené sekreci GLP-1. Tato zjištění naznačují, že suplementace přípravkem Nextida® před jídlem může podporovat zdravý metabolismus glukózy.¹⁸

Rostlinné proteinové prášky

Trh s rostlinnými bílkovinami se rozšířil mimo sóju a rýži, původní veganské alternativy, kvůli zvýšené poptávce a cenové dostupnosti. Mnoho rostlinných proteinů podporuje regeneraci svalů a celkovou pohodu^19,20a často se mísí, aby vytvořily kompletní aminokyselinový profil.

Hrachový protein

Hrachový protein je nyní nejoblíbenějším veganským proteinem, který často nahrazuje sóju. Je téměř kompletní (s nízkým obsahem methioninu) a je klinicky prokázáno, že podporuje zdraví svalů, hladinu cukru v krvi, sytost, krevní tlak a regulaci hmotnosti.²¹Často se kombinuje s jinými rostlinnými bílkovinami pro vyvážený profil.

Izolát sójového proteinu

Izolát sójového proteinu obsahuje asi 90% bílkovin a je kompletním proteinem. Prokázal přínos pro cholesterol, kardiovaskulární zdraví, podporu antioxidantů a hormonální rovnováhu - zejména v menopauze.^22-24. Přirozeně obsahuje isoflavony (fytoestrogeny), které podporují zdraví kostí, ačkoli některé izoláty sójových proteinů neobsahují isoflavony.

Spirulina

Spirulina je modrozelená řasa bohatá na živiny obsahující ~ 60% vysoce kvalitních bílkovin, esenciálních mastných kyselin, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. Nabízí antioxidační, imunitní, kardiovaskulární a svalové ochranné účinky a může pomoci snížit únavu při cvičení.^25,26

Protein z dýňových semen

Protein z dýňových semen získává na popularitě pro svůj čistý profil a příjemnou chuť. S ~ 60% bílkovin funguje jako celozrnný protein bohatý na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Přestože má relativně nízký obsah methioninu, doplňuje další veganské bílkoviny, jako je len, chia a slunečnice.

Bílkoviny z hnědé rýže

Protein z hnědé rýže je hypoalergenní a používá se v detoxikačních a eliminačních dietách. Je neúplný kvůli nízkému obsahu lysinu, takže je často spárován s hrachovým proteinem za vzniku kompletního proteinu.

Ostatní veganské proteiny

Mezi další možnosti patří bílkoviny ze semen chia, lnu, konopí a sacha inchi — každá s asi 60% bílkovin a ořechovou příchutí. Konopný protein po odloupání poskytuje „konopná srdce“ s mírnější chutí a až 75% bílkovin. Ty mají obvykle nižší obsah lysinu, ale stále mohou uspokojit potřeby, když jsou součástí rozmanité stravy.

Aminokyseliny: Stavební kameny bílkovin

Proteiny jsou řetězce aminokyselin. Tělo může syntetizovat většinu aminokyselin, ale devět je považováno za „esenciální“ a musí pocházet ze stravy. Kvalita bílkovin závisí na množství a rovnováze esenciálních aminokyselin spolu s stravitelností.

Esenciální aminokyseliny

• Tryptofan
• Valin
• Treonin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Fenylalanin
• Methionin
• Arginin*
• Histidin*

Neesenciální aminokyseliny

• Alanin
• Prolin
• Tyrosin
• Cystein
• Serin
• Glutamin
• Kyselina glutamová
• Glycin
• Asparagin
• Kyselina asparagová

*Nezbytné během růstu

Hodnocení kvality bílkovin

Kompletní protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Většina živočišných bílkovin je kompletní, zatímco kolagen a kostní vývar nejsou způsobeny chybějícím tryptofanem. Neúplné rostlinné bílkoviny mohou tvořit kompletní bílkoviny, pokud jsou strategicky kombinovány, např. Zrna s luštěninami.

Kvalita bílkovin se měří skóre proteinů korigované aminokyselinami (PDCAAS) v rozmezí od 0 (nejnižší) do 1 (nejvyšší).

• Živočišné bílkoviny (syrovátka, mléko, vejce): Skóre 1
• Nejlepší rostlinné bílkoviny:
  • Izolát sójového proteinu: 0,98
  • Hrachový proteinový koncentrát: 0,92
  • Spirulina: 0,91
  • Dýňová semínka: 0,90
  • Rýže, chia, len, slunečnice, konopí: 0,6—0,7
• Proteiny kolagenu a kostního bujónu mají skóre 0 kvůli nedostatku tryptofanu, ale když jsou tyto zdroje bílkovin začleněny do typického příjmu bílkovin ve stravě, mají upravenou hodnotu PDCAAS 1.2

Pro vegany zajišťuje kombinace různých rostlinných bílkovin (luštěniny, celá zrna, semena, ořechy) příjem esenciálních aminokyselin. Veganské proteinové prášky také nabízejí vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie.

Doporučení pro dávkování bílkovin

RDA (Doporučená dietní dávka) pro bílkoviny je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti (~ 55 g pro osobu 150 lb).

Vyšší příjem (1,2—2,2 g/kg) je však často prospěšný pro:

• Sportovci nebo ti, kteří provádějí intenzivní trénink
• Děti, dospívající, těhotné/kojící ženy
• Starší dospělí
• Vegani, zvláště aktivní jedinci

Doporučený příjem proteinového prášku:

• Celkové zdraví: 20 g denně
• Mírný trénink: 20—40 g denně
• Intenzivní trénink/budování svalů: 20—40 g dvakrát denně, cílení na celkovou spotřebu ~1,5 g/kg

Nejlepší načasování:

• Hubnutí: Před jídlem nebo jako náhrada jídla
• Obnovení/růst svalů: Po tréninku

Upozornění: Tělo nemůže ukládat přebytečné bílkoviny. Nadměrná konzumace může zatěžovat ledviny a játra nebo vést ke ztrátě vápníku z kostí. Dodržujte doporučená množství, abyste předešli nepříznivým účinkům.

Jak doplnit proteinový prášek

Nejoblíbenější použití proteinových prášků je v smoothies. Je to snadné jídlo, svačina nebo jen výživová podpora. Jednoduše vložte ingredience do mixéru a zkapalněte. Zde je několik obecných pokynů.

Krok 1: Vyberte si proteinový prášek

V závislosti na vašich potřebách a preferencích chuti vyberte proteinový prášek a přidejte 20 až 30 gramů.

Krok 2: Vyberte si základní kapalinu:

Jedna porce, 16-uncový koktejl, obvykle 12 až 16 uncí tekuté báze. Vyberte si z:

• Rostlinná mléka, jako je mandlové, ovesné nebo kokosové mléko.
• Mléko nebo kefír
• Filtrovaná voda
• Rajčatová, celerová nebo mrkvová šťáva pro pikantní koktejly

Krok 3: Vyberte si vybrané ingredience

Přidejte 1 až 2 šálky doporučených ingrediencí. Zde jsou některé ze standardních možností:

• Čerstvé nebo zmrazené bobule
• Nasekané jablko,
• Syrové kousky kokosu
• Ananasové kousky
• Mangové kopí
• Nakrájená kapusta nebo špenát
• Pikantní výběr:
  • Papriky (syrové červené, zelené, žluté, oranžové)
  • Řepa (syrová nasekaná)
  • Celer (syrový nasekaný)

Krok 4: Nutriční doplňky a koření

Smoothies jsou skvělou příležitostí k přidání silných fytochemikálií do vaší stravy. Zde je několik návrhů:

• Superfood prášky: 1 čajová lžička až 1 polévková lžíce acai, surového kakaa, goji, camu camu nebo maqui prášku
• Zelené prášky: 1 čajová lžička až 1 polévková lžíce spiruliny, prášku chlorelly, pšeničné trávy, ječmenné trávy nebo jiného zeleného prášku,
• Koření: 1 čajová lžička čerstvého nebo mletého kořene zázvoru, kurkumy, kari nebo skořice.

Odkazy:

1. Výzkum Grandview. Zpráva o velikosti trhu s bílkovinnými doplňky, podílem a analýzou trendů. ID zprávy: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Významné množství funkčních kolagenových peptidů může být začleněno do stravy při zachování nepostradatelné rovnováhy aminokyselin. Živiny. 2019 15. května; 11 (5): 1079.
3. Li M, Liu F. Vliv suplementace syrovátkovým proteinem během tréninku odporu na tělesnou hmotnost a svalovou sílu: metaanalýza. Potravinová funkce. 2019 22. května; 10 (5): 2766-2773.
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Účinky suplementace syrovátkovým proteinem na adipozitu, tělesnou hmotnost a glykemické parametry: Syntéza důkazů. Nutr Metab Cardiovasc prosinec 2023 únor; 33 (2): 258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Systematický přehled účinků suplementace syrovátkovým proteinem na kontrolu glykemie člověka: Mechanistický pohled. Diabetes Metab Syndr. 2022 červenec; 16 (7) :102540.
6. Lesgards JF. Výhody syrovátkových proteinů na parametry diabetes mellitus 2. typu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Živiny. 2023 6. března; 15 (5): 1294.
7. Huang LP, kondello G, Kuo CH. Účinky mléčných bílkovin na přírůstky libové hmoty vyvolané tréninkem odolnosti u starších dospělých ve věku ≥ 60 let: Systematický přehled a metaanalýza. Živiny. 2021 17. srpna; 13 (8): 2815.
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Orální příjem nízkomolekulárního kolagenového peptidu zlepšuje hydrataci, pružnost a vrásky v lidské kůži: randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie. Živiny. 2018 26. června; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Randomizovaná, trojnásobně zaslepená, placebem kontrolovaná paralelní studie k hodnocení účinnosti sladkovodního mořského kolagenu na vrásky a elasticitu kůže. J Cosmet Dermatol. 2021 března; 20 (3): 825-834.
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Účinky orálního kolagenu pro stárnutí kůže: Systematický přehled a metaanalýza. Živiny. 2023 dub 26; 15 (9) :2080
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J a kol. Vliv suplementace kolagenovým peptidem na viditelné známky zdraví a stárnutí kůže a nehtů u východoasijské populace: Dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. J Cosmet Dermatol. 2024 listopad; 23 (11): 3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M a kol. Orální suplementace specifickými bioaktivními kolagenovými peptidy zlepšuje růst nehtů a snižuje příznaky křehkých nehtů. J Cosmet Dermatol. 2017 prosinec; 16 (4): 520-526.
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Účinnost a bezpečnost kožního zářivého kolagenu na kůži a vlasové matrici: Placebem kontrolovaná klinická studie u zdravých lidských subjektů. Clin Cosmet Investic Dermatol. 2024; 17:581-591.
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M a kol. Účinnost suplementace kolagenem na skóre bolesti u zdravých jedinců s vlastní hlášenou bolestí kolena: randomizovaná kontrolovaná studie. Aplikace Physiol Nutr Metab. 2020 červenec; 45 (7): 793-800.
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA a kol. Vliv suplementace kolagenem na osteoartrózu kolena: aktualizovaný systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Clin Exp Rheumatol. 2025 leden; 43 (1): 126-134.
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Doplnění kolagenu pro zdraví kloubů: Souvislost mezi složením a vědeckými poznatky. Živiny. 2023 8. března; 15 (6): 1332.
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specifické kolagenové peptidy zlepšují kostní minerální hustotu a kostní markery u postmenopauzálních žen - randomizovaná kontrolovaná studie. Živiny. 2018 16. ledna; 10 (1): 97.
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N a kol. Specifický hydrolyzát kolagenu zlepšuje postprandiální glukózovou toleranci u normoglykemických a prediabetických myší a v první studii důkazu koncepce u zdravých, normoglykemických a prediabetických lidí. Food Sci Nutr. 2024 20. října; 12 (11): 9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Rostlinné proteiny a cvičení: Jakou roli mohou mít rostlinné proteiny při podpoře adaptace na cvičení? Živiny. 2021 7. června; 13 (6): 1962.
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role rostlinných bílkovin ve výživě, wellness a zdraví. Nutr Rev. 2019 1. listopadu; 77 (11): 735-747.
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M a kol. Zkoumání atributů rostlinných bílkovin podporujících zdraví jako funkční složky pro potravinářský sektor: Systematický přehled lidských intervenčních studií. Živiny. 2020 30. července; 12 (8): 2291.
22. Xiao CW. Zdravotní účinky sójových bílkovin a isoflavonů u lidí. J Nutr. 2008 červen; 138 (6): 1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R a kol. Účinky suplementace syrovátky a sójových bílkovin na zánětlivé cytokiny u starších dospělých: systematický přehled a metaanalýza. Br J Nutr. 2023 14. března; 129 (5): 759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Účinky izolovaného sójového proteinu, izolovaných sójových isoflavonů a sójových bílkovin obsahujících isoflavony na sérové lipidy u postmenopauzálních žen: Systematický přehled a metaanalýza. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (20): 3414-3428.
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Spirulina pro potravinářský a funkční potravinářský průmysl. Food Res Int. 2020 listopad; 137:109356.
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Čou HN. Preventivní účinky Spirulina platensis na poškození kosterního svalstva při oxidačním stresu vyvolaném cvičením. Eur J Appl Physiol. 2006 Září; 98 (2): 220-6.