Obsah
Obsah
Pro mnohé je melatonin vhodnou pomůckou při spánku. Je nejúčinnější u lidí s poruchami cirkadiánního rytmu (jako je jet lag nebo porucha zpožděné fáze spánku).
Ale co když to pro vás nefunguje, způsobí ranní mrzutost, nebo prostě hledáte jiný přístup? Nejsi sám. U osob s obecnou nespavostí je účinnost melatoninu poněkud variabilní, což vede mnoho k prozkoumání alternativních možností.
Naštěstí existuje mnoho účinných, vědecky podložených alternativ melatoninu, které vám mohou pomoci získat klidný spánek, který potřebujete. V této příručce prozkoumáme sedm nejlepších možností a vysvětlíme, pro koho je každá z nich nejlepší.
Pamatujte, že doplňky fungují nejlépe, když jsou spárovány se zdravými spánkovými návyky. Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte tyto alternativy se základními tipy pro životní styl na konci tohoto článku.
Existuje mnoho účinných přírodních pomůcek pro spánek, ale toto jsou doplňky, které skutečně vynikají jako přírodní alternativa melatoninu:
Alternativa | Nejlepší pro... |
Zlepšení hlubokého a REM spánku | |
Relaxace, svalové napětí a problémy se spánkem související se stresem | |
Snížení tělesné teploty, abyste rychleji usnuli bez nutkání. | |
Uklidnění závodní mysli a snížení nočních probuzení. | |
Podpora relaxace a kvality spánku bez sedace. | |
Zkrácení času potřebného k usnutí. | |
Uklidňující úzkost před spaním. |
5-HTP (5-hydroxytryptofan), metabolit tryptofanu, má konzistentnější účinky než tryptofan při zlepšování spánku.
Protože melatonin je syntetizován ze serotoninu, suplementace 5-HTP nepřímo zvyšuje hladinu melatoninu. Klinické studie ukazují, že 5-HTP je podstatně účinnější než L-tryptofan.
Jednou z klíčových výhod 5-HTP zaznamenaných v klinických studiích na lidech je jeho schopnost zvýšit REM spánek (obvykle asi o 25%) a zároveň zvýšit fáze hlubokého spánku 3 a 4 bez prodloužení celkové doby spánku. Fáze spánku, které jsou sníženy, aby kompenzovaly nárůst, jsou non-REM fáze 1 a 2 - nejméně důležité fáze.1,2
Doporučená dávka je 50—150 mg 30—45 minut před spaním. Alternativně 50—100 mg užívané třikrát denně před jídlem může také zlepšit náladu a pomoci při regulaci hmotnosti. Začněte s nižší dávkou po dobu nejméně 3 dnů, než ji zvýšíte.
Hořčík je důležitým přirozeným stimulátorem spánku. Příznivé účinky hořčíku na spánek pocházejí z několika klíčových akcí:
Klinický výzkum na lidech ukazuje, že hořčík přináší znatelná zlepšení v podpoře uklidňujícího účinku, zmírnění stresu a podpoře celkové relaxace a klidného spánku. Suplementace hořčíku je zvláště důležitá pro zlepšení spánku u starších osob a zvrácení změn souvisejících s věkem v sledování mozkových vln a chemii mozku.3-5
Doporučená dávka je 250 až 300 mg před spaním. Bisglycinát hořečnatý nebo citrát v práškových nápojových směsích je skvělou volbou v této dávkové úrovni oproti tabletám nebo kapslím.
Hořčík je v doporučených úrovních velmi bezpečný. U lidí s těžkým poškozením ledvin se však doporučuje opatrnost.
Glycin je jednou z nejzajímavějších pomůcek pro spánek. Glycin je aminokyselina, ale je to také neurotransmiter s měřitelnými účinky na fyziologii spánku. Glycin vás „nevyrazí“ jako melatonin nebo bylinná sedativa. Místo toho doladí přirozenou fyziologii spánku těla.
Jako neurotransmiter glycin uklidňuje nervovou aktivitu v míše a mozkovém kmeni. Jedním z účinků užívání glycinu je, že snižuje tělesnou teplotu tím, že zvyšuje průtok krve do kůže, napodobuje jeden z přirozených signálů těla k zahájení spánku. Zdá se, že při snížení noční tělesné teploty glycin pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmy a nástup spánku.6,7
V lidské dvojitě zaslepené, zkřížené studii u subjektů, které si stěžovaly na špatný spánek, užívání 3 g glycinu před spaním zlepšilo subjektivní kvalitu spánku, zkrátilo dobu usnutí a snížilo únavu a ospalost následující den ve srovnání s placebem. A v jiné studii vedlo užívání 3 g glycinu před spaním ke zkrácení latence spánku, prodloužení doby spánku s pomalými vlnami (hluboký spánek) a zlepšení výkonu kognitivních testů následující den.8,9
Glycin, stejně jako hořčík, je super bezpečný, vhodný pro děti, snadno použitelný, široce dostupný a relativně levný.
Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je hlavní neurotransmiter, který je hojně a široce distribuován v centrálním nervovém systému (CNS). GABA funguje jako jeden z nejdůležitějších regulátorů správné funkce mozku. Nedostatečná hladina GABA může způsobit špatnou kvalitu spánku, úzkost a depresi.
Užívání doplňku stravy ve formě GABA je zřejmou metodou, jak se pokusit zvýšit účinky GABA v mozku. Ale není to tak jednoduché. Za prvé, forma GABA je důležitá. Syntetická GABA ukázala, že nepřináší stejné výhody jako přírodní formy GABA.10
Bylo prokázáno, že přírodní formy GABA podporují lepší spánek, zejména při pokračujícím užívání. 11 V jedné studii s přípravkem PharmaGaba bylo 38 jedincům staršího věku podáváno 100 mg přípravku PharmaGaba nebo placebo po dobu čtyř týdnů. 12 Ve skupině s přípravkem PharmaGaba se u lidí vyskytovalo snadnější spánek, snížilo se noční probuzení, méně ospalosti ráno a zlepšilo se zotavení. Lidé ve skupině PharmaGaba také zaznamenali sníženou frekvenci nočního močení.
Bylo prokázáno, že i jedno podání přípravku PharmaGaba zlepšuje spánek. Další dvojitě zaslepená studie hodnotila vzorce mozkových vln pomocí elektroencefalografie (EEG) poté, co subjekty užívaly 100 mg přípravku PharmaGaba nebo placebo.13 Výsledky ukázaly, že PharmaGaba významně zkrátil čas potřebný ke spánku o pět minut a prodloužil čas kvalitního spánku ve srovnání s placebem. Dotazníky ukázaly, že subjekty užívající přípravek PharmaGaba měly zlepšený spánek, zvláště zaznamenané jejich vyšším energetickým skóre po probuzení.
Ve studii s přípravkem GABA získaným z fermentovaného ječmene (Sanwa GABA) dostali muži a ženy ve věku 39 až 59 let buď 100 mg Sanwa GABA nebo placebo 30 až 60 minut před spaním. Výsledky ukázaly, že GABA významně zvýšila hluboký spánek u subjektů starších 44 let a/nebo u subjektů trpících silným psychickým stresem nebo únavou.14 V jiné dvojitě zaslepené studii se Sanwa GABA zaznamenalo 62 subjektů zabývajících se problémy se spánkem, stresem a únavou významné zlepšení kvality spánku, subjektivního hodnocení únavy a pocitů vitality a vitality.15
Nedávno bylo prokázáno, že probiotikum produkující GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, užívané jako doplněk stravy, generuje trvalé uvolňování GABA. Toto probiotikum působí jako „továrna GABA“, která moduluje náladu, stres a spánek stabilněji než konvenční doplňky GABA.
V randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované klinické studii dostali dospělí s mírnou až středně těžkou úzkostí buď 1 miliarda nebo 5 miliard CFU/den Lactiplantibacillus plantarum LP815TM nebo placebo po dobu šesti týdnů. Vyšší dávka 5 miliard CFU/den přinesla pozoruhodně robustní výsledky ve zlepšení úzkosti.16 Doplněním těchto zjištění hodnocení výsledků spánku u 139 účastníků (70 na LP815, 69 placebo) zaznamenala skupina užívající 5 miliard CFU/den významně větší zlepšení skóre spánku (index závažnosti nespavosti).17 Ve skutečnosti dosáhlo 77,3% zlepšení více než 4 bodů. Některé z metrik, které se zlepšily, zahrnovaly délku spánku, noční pocení a skóre úzkosti. Zvýšené hladiny GABA v moči nepřímo korelovaly s hladinami nespavosti a úzkosti. Naznačuje, že čím více GABA produkuje, tím lepší výsledky.
Lactiplantibacillus plantarum LP815TM prokázal silný bezpečnostní profil bez hlášených významných vedlejších účinků.
L-theanin je unikátní aminokyselina, která se vyskytuje téměř výhradně v čaji (Camellia sinensis). Klinické studie prokázaly, že L-theanin snižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje příznaky premenstruačního syndromu, zvyšuje duševní ostrost a snižuje negativní vedlejší účinky kofeinu.
L-theanin je velkým přínosem pro děti v dávce 200 mg před spaním. U dospělých typické dávky 200 mg L-theaninu nepůsobí jako sedativum, ale významně zlepšují kvalitu spánku. Může být použit v této dávce jako šetrný způsob, jak zlepšit spánek. Pro znatelný sedativní účinek u dospělých je nutná vyšší jednorázová dávka 300 až 600 mg L-theaninu.
Pokud jde o bylinnou medicínu, není pochyb o tom, že kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je nejoblíbenější a dobře studovanou pomůckou pro spánek. Podrobné klinické studie ukázaly, že kozlík lékařský zlepšuje kvalitu spánku, zkracuje dobu potřebnou ke spánku a podporuje klidný spánek po celou noc.19 To vše bez vyvolání „pocitu kocoviny“ ráno.
V poslední studii vědci studovali 80 dospělých s mírnými problémy se spánkem, kteří užívali buď extrakt z kozlíku lékařského (200 mg s 2% celkovým obsahem kyseliny valerenové) nebo placebo po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly, že lidé užívající extrakt z kozlíku lékařského zaznamenali lepší celkovou kvalitu spánku, rychleji usnuli, spali déle a měli efektivnější spánek ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Zlepšení se objevilo již za dva týdny a pokračovalo po celé období studie. Valerian také snížil úzkost a denní ospalost a pomohl účastníkům cítit se ráno svěžejší. Pokročilé testování spánku potvrdilo delší a lepší spánek ve skupině valeriánů. Důležité je, že nebyly pozorovány žádné bezpečnostní obavy.20
Jako mírné sedativum, pro dosažení nejlepších výsledků užívejte extrakt z kozlíku lékařského (0,8% až 2% kyseliny valerové) v dávce 200 až 400 mg třicet až čtyřicet pět minut před odchodem do důchodu. Pokud dojde k ranní ospalosti, snižte dávkování. Pokud dávkování nebylo účinné, nezapomeňte před zvýšením dávky odstranit ty faktory, které narušují spánek, jako je kofein a alkohol.
Mučenka obsahuje několik bioaktivních složek - včetně flavonoidů a alkaloidů (jako je harman, harmalin) - které interagují s centrálním nervovým systémem. Předklinické důkazy naznačují, že zvyšuje aktivitu GABA (kyselina gama-aminomáselná), což může vysvětlit jeho uklidňující a sedativní účinky.Několik studií na lidech vyhodnotilo uklidňující účinky mučenky před chirurgickými zákroky. Tyto studie ukázaly, že může významně snížit předoperační úzkost bez vedlejších účinků.Studie na lidech ukázaly, že jak čaj z mučenky, tak různé extrakty podávané po dobu jednoho nebo dvou týdnů vedly k významnému zlepšení subjektivní kvality spánku. 21-23
Doporučené dávkování jako sedativum 45 minut před odchodem do důchodu pro různé formy mučenky je následující:
Spánek je 24hodinový proces ovlivněný každodenními rutinami, stravou, aktivitou a zvládáním stresu. Zde jsou některé klíčové faktory životního stylu, které mohou zvýšit pravděpodobnost, že pro vás bude fungovat přirozený promotor spánku:
Obecně platí, že lidé nejlépe spí v temné, chladnější a tiché místnosti. Použijte zatemňovací závěsy nebo masku na spaní a nastavte termostat na ~ 65° F (20° C). Bílý šum, špunty do uší nebo ventilátor mohou pomoci blokovat rušivé zvuky.
Je úžasné si myslet, že většina z nás stráví třetinu svého života v posteli. Proč tedy neinvestovat do podpůrné matrace a polštářů přizpůsobených vašim požadavkům na pohodlí a poloze spánku?
Vyjděte ven nebo blízko jasného okna během první hodiny po probuzení, abyste posílili cirkadiánní rytmus. A snižte vystavení modrému světlu (obrazovky, LED) 1—2 hodiny před spaním. Zvažte jantarové brýle nebo tlumená teplá světla.
Lidé, kteří chodí spát a probouzejí se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, mají tendenci mít méně problémů se spánkem. Je také užitečné věnovat 30—60 minut před spaním uklidňujícím činnostem (koupání, čtení, deník a další činnosti péče o sebe). A zatímco zdřímnutí je užitečné, vyhněte se zdřímnutí pozdě během dne: V případě potřeby udržujte zdřímnutí krátké (20—30 minut) a před 15:00.
Mnoho lidí s problémy se spánkem je citlivých na kofein. Nejlepší je to úplně odstranit. Alkohol je další narušovač spánku, kterému je třeba se vyhnout. Ale největším dietním faktorem, který narušuje spánek, je příliš mnoho cukru ve stravě. Způsobuje horskou dráhu cukru v krvi, která vede ke kolísání kortizolu a adrenalinu, které narušují spánek.
Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlubší spánek, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení během 2—3 hodin před spaním.
Klid v duši může být největším propagátorem dobrého nočního spánku. Chcete-li dosáhnout tohoto stavu, zkuste meditaci, hluboká dechová cvičení nebo jemnou „jin“ jógu. Ach, a nezapomeňte před spaním ustoupit od pracovních e-mailů, sociálních médií a stresujících zpráv.
Nejúčinnější alternativa závisí na příčině vašeho problému se spánkem. Pro stres a úzkost jsou vynikající hořčík nebo L-theanin. Pro potíže s usínáním je valerián dobře studován.
Některé doplňky, jako je hořčík a L-theanin, se často užívají společně. Je však důležité poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před kombinací různých pomůcek pro spaní, aby byla zajištěna bezpečnost.
Uvedené doplňky, jako je hořčík, glycin a L-theanin, jsou obecně považovány za nenávykové, pokud se používají podle pokynů. Valerian také není spojen se závislostí, na rozdíl od některých pomůcek na spaní na předpis.
Pokud přírodní alternativy a postupy hygieny spánku nevyřeší vaše problémy se spánkem, je důležité promluvit si s lékařem. Můžete mít základní stav, který vyžaduje jiný přístup, jako je kognitivní behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I).
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
