Jak získat více Omega-3 ve vaší stravě

30 126 Zobrazení

Alysa Bajenaru, RD Zveřejněno dne 5. 02. 2020

Když pomyslíte na omega-3 , můžete si představit obrovský talíř lososa nebo hrst kapslí rybího oleje. Ale co je to živina a proč ji potřebujete ve své stravě?

Co je Omega-3?

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro lidské zdraví a vývoj a jsou neustále studovány z hlediska potenciálních přínosů pro zdraví. Hrají důležitou roli ve funkci mozku a zánětu a mohou snížit riziko ischemické choroby srdeční.

Existují tři hlavní typy omega-3:

Dvě biologicky nejaktivnější omega-3 mastné kyseliny jsou DHA a EPA, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos a sardinky . (Zajímavé je, že tyto mastné kyseliny jsou původně syntetizovány mikrořasami, nikoli rybami. Když ryby konzumují mikrořasy, hromadí omega-3 ve svých tkáních.)

ALA je nejběžnějším zdrojem omega-3 v americké stravě a nachází se v rostlinných potravinách, jako jsou lněná semínka, semena chia a vlašské ořechy. ALA je enzymaticky přeměněna na DHA nebo EPA v těle velmi nízkou rychlostí (< 1% -15%), takže je důležité konzumovat různé zdroje omega-3.

Existuje doporučený příjem omega-3?

Současné dietní pokyny doporučují, aby dospělí jedli osm nebo více uncí různých mořských plodů (ryb nebo měkkýšů) týdně.

Neexistuje doporučená denní dávka stanovena zejména pro omega-3, ale současná hladina adekvátního příjmu stanovená Národním ústavem zdraví je 1,1 g/den pro ženy a 1,6 g/den pro muže ve formě ALA. (Pamatujte, že ALA je forma omega-3, která se nachází v rostlinných potravinách.) Pokud se podíváte na následující seznam potravinových zdrojů ALA, můžete vidět, že je to docela snadné dosáhnout.

Lněný olej, 1 polévková lžíce: 7,26 gramů
Chia semínka, 1 unce: 5,06 gramů
Anglické vlašské ořechy, 1 unce: 2,57 gramů
Lněné semínko, celé, 1 polévková lžíce: 2,35 gramů

Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje DHA a EPA?

Jak jsem již zmínil, omega-3 obsažené v rybách pocházejí z potravy, kterou jedí, a hromadí se v jejich tkáních. Ryby, které konzumují více mikrořas a mají více tukové tkáně, mají vyšší hladiny DHA a EPA. Chcete-li získat co nejvíce výhod z mořských plodů, je dobré jíst širokou škálu. Zde je několik příkladů.

Gramů na porci

DHA EPA

Losos, atlantický, divoký, vařený, 3 unce 1,22 0,35
Sleď, atlantický, vařený, 3 unce 0,94 0,77
Sardinky, konzervované v rajčatové omáčce, scezené, 3 unce 0,74 0,45
Losos, růžový, konzervovaný, scezený, 3 unce 0,63 0,28
Pstruh, duhový, divoký, vařený, 3 unce 0,44 0,40

Jaké jsou výhody Omega-3?

Podle Národního zdravotního institutu mohou doplňky omega-3 pomoci zmírnit příznaky revmatoidní artritidy a zpomalit progresi makulární degenerace související s věkem.

Pokud jde o kardiovaskulární zdraví, v průběhu let existují protichůdná zdravotní tvrzení o omega-3, ale dvě nové studie uvolňují cestu pro přesnější doporučení.

Jedna velká víceletá studie publikovaná v The New England Journal of Medicine zjistila významné snížení závažných kardiovaskulárních příhod (19%) a srdečních záchvatů (40%) u lidí, kteří konzumovali méně než 1,5 porce ryb týdně a přidali doplněk omega-3 (DHA+EPA) o 1 gram/den. Zaznamenali také 77% snížení srdečních záchvatů u afroamerických účastníků užívajících stejný doplněk. Tato studie v současné době zkoumá účinek těchto doplňků na kognitivní pokles, cukrovku, depresi a autoimunitní poruchy a tyto výsledky zveřejní někdy v roce 2020.
Další studie v The New England Journal of Medicine se zaměřila na vysoké hladiny triglyceridů u lidí, kteří měli rizikové faktory srdečních chorob nebo již zažili kardiovaskulární příhodu. Tato studie použila pouze doplněk EPA s vysokou dávkou 4 gramů/den na předpis a zjistila 25% snížení rizika úmrtí na srdeční onemocnění nebo srdeční infarkt, mrtvici nebo bolest na hrudi (anginu pectoris).

Co si tedy můžeme vzít z tohoto nového výzkumu?

Pokud sníte méně než 1,5 porce ryb týdně, je dobré zvýšit příjem ryb nebo se podívat na doplněk omega-3.
Pokud máte afroamerické dědictví, může vám prospět doplněk omega-3.
Pokud máte vysoké triglyceridy a rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, možná budete chtít mluvit se svým lékařem o užívání vysokých dávek omega-3 produktu.

Pokud chcete zvýšit příjem omega-3 a buď máte potíže s přizpůsobením mořských plodů do svého jídelníčku, nebo je nejíte vůbec, existuje řada doplňků, které můžete užívat. Doplňky rybího oleje jsou bohatým zdrojem DHA a EPA. Pokud jste vegan nebo se vyhýbáte rybám z jiných důvodů, existují veganské možnosti, dokonce i pro DHA a EPA (pamatujte si na mikrořasy, o kterých jsem vám řekl, že ryby jedí?).

Poraďte se svým lékařem před přidáním doplňku omega-3, pokud užíváte ředidla krve, protidestičkové léky nebo protizánětlivé léky nebo pokud jste těhotná, máte vysoké riziko cukrovky nebo vysokého LDL cholesterolu.

Jaké jsou některé snadné způsoby, jak přidat více ryb do mé stravy?

Pro mnoho Američanů se konzumace více ryb může zdát zastrašující nebo ohromující, ale existuje spousta snadných způsobů, jak si pochutnat na mořských plodech, aniž byste se stali profesionálním kuchařem. Zde je několik mých oblíbených způsobů, jak do své stravy zahrnout více mořských plodů.

Rybí tacos: Jsou tak rychlé a snadné! Marinujte filet tresky nebo tilapie v kombinaci limetkové šťávy, olivového oleje, kmínu a koriandru po dobu 15 minut. Hoďte ji na pánev na středně vysokou teplotu po dobu asi 3 minut na každou stranu, nebo dokud se ryby snadno nerozlupují. Podávejte s ohřátými kukuřičnými tortilly a vašimi oblíbenými polevami!
Plechová jídla: Hoďte svou oblíbenou zeleninu na plech s lososem nebo krevetami, olivovým olejem, solí a pepřem a pečte 15 minut při 425 stupních. Vyberte si zeleninu, která se rychle vaří jako chřest nebo brokolice.
Využijte výhod konzervovaných možností. Od tuňáka po sardinky, lososa až po ústřice, konzervované mořské plody jsou skvělý (a snadný) způsob, jak přidat do svého jídelníčku více ryb. Zkuste přidat uzené mušle nebo ústřice na další svačinový talíř se sýrem a krekry nebo si do tašky schovat pytel tuňáka na rychlý a zdravý oběd. Níže je jeden z mých oblíbených receptů používajících konzervované mořské plody.

Recept na asijský lososový salát

Toto je recept, který jsem dělal znovu a znovu, a je skvělý s konzervovaným tuňákem. Ale, a to je tak skvělé, když vyměníte tuňáka a místo toho použijete konzervovaného lososa, získáte téměř 5krát tolik omega-3!

Složení: