Obsah
Obsah
Doplňky před tréninkem se staly základem fitness pro zvýšení energie, soustředění a výkonu během cvičení. Komerční před tréninkem však často přicházejí s vysokou cenou - a někdy i s nežádoucími vedlejšími účinky. Ať už se snažíte zvýšit svou energii, zlepšit vytrvalost nebo se během tréninku jednoduše cítit lépe, existuje mnoho možností, které mohou přirozeně zlepšit váš výkon.
Jako doktor tradiční východní medicíny 9. generace jsem vždy věřil, že na tom, jak se připravujeme na pohyb, záleží stejně jako na hnutí samotném. Ve své vlastní praxi a ve svém vlastním životě se znovu a znovu vracím ke třem pilířům, které učím: Medicína (co přijímáme k výživě těla), Pohyb (jak tuto energii využíváme) a Mindset (vědomí, které přinášíme oběma). Skutečně efektivní předtrénink není zkratkou - je to průsečík všech tří pilířů.
Potraviny a rituály, o které se s vámi podělím níže, jsou ty, na které se osobně spoléhám a doporučuji svým pacientům, protože pracují spíše s přirozenými rytmy těla než proti nim.
Doplňky před tréninkem jsou formulovány tak, aby pomohly zvýšit sportovní výkon zvýšením rychlosti, síly a času na únavu. Mnoho z nich, jako je kreatin a kofein, bylo široce studováno a ukázalo se, že jsou účinnými ergogenními pomůckami.1 Není tedy žádným překvapením, že mnoho sportovců, kulturistů a fitness nadšenců používá předtréninky k maximalizaci svého tréninku a zotavení.
Mnoho komerčních předtréninkových přípravků obsahuje umělá barviva, příchutě a sladidla, jako je sukralóza nebo aspartam, které mohou způsobit zažívací potíže nebo jiné vedlejší účinky. Mnoho z nich také obsahuje velmi vysoké dávky kofeinu spolu s dalšími stimulanty, což může vést k rychlým energetickým špičkám, nervozitě, zvýšené srdeční frekvenci a znatelnému zhroucení, když stimulant odezní.
Kromě těchto faktorů bývají prášky před tréninkem velmi drahé, přičemž mnohé stojí mezi 30 až 60 USD za nádobu a trvají jen několik týdnů.
Přírodní alternativy před tréninkem nabízejí mnoho stejných výhod jako komerční předtréninky s menším počtem přísad a bez zbytečných plniv. Mnohé z nich pocházejí z celých potravin, jsou levnější na porci a pro mnohé jsou snadněji přístupné. Jako bonus přispívají přírodní alternativy před tréninkem k celkové výživě a zdravé stravě kromě podpory tréninkového výkonu.
V tradiční východní medicíně se na tělo díváme jako na propojený systém energie - to, čemu říkáme Qi. Když vidím pacienty, kteří se silně spoléhají na předtréninky založené na stimulantech, často vidím stejný vzorec: půjčování energie z tělesných rezerv, které musí být nakonec splaceny, často s únavou, špatným spánkem nebo vyčerpáním nadledvin.
Přírodní alternativy, o které se s vámi podělím, si nepůjčují - staví. Toto je první pilíř, medicína, ve své nejpravdivější podobě: to, co přijmete, by vás mělo nechat silnější, ne vyčerpané.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva v těle, zejména během cvičení. Konzumace rychle stravitelných sacharidů, jako jsou banány, oves, datle nebo jablka před tréninkem, poskytuje vašemu tělu energii, kterou potřebuje , aby se během celého tréninku cítilo co nejlépe.
Banány jsou možná nejdokonalejší ovoce před tréninkem. Jsou přenosným zdrojem snadno stravitelných sacharidů a poskytují 27 gramů sacharidů v jednom středním ovoci.2 Banány jsou také bohaté na draslík, který podporuje zdraví svalů a nervů.
Oves bohatý na vlákninu je skvělým zdrojem komplexních sacharidů a poskytuje pomalu se uvolňující zdroj energie pro trvalý trénink nebo vytrvalostní trénink. Oves je nabitý rozpustnou vlákninou, která zpomaluje trávení sacharidů v těle. Toto stálé uvolňování energie je ideální pro doplnění paliva před delšími vytrvalostními aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole.
V chladnějších měsících nebo pokud máte tendenci ochlazovat, doporučuji ohřát oves a přidat malou špetku skořice nebo zázvoru. Ve východní medicíně jsou teplá jídla šetrnější k trávicímu systému - tomu, čemu říkáme slezina a žaludeční Qi - a umožňují tělu efektivněji extrahovat energii před tréninkem.
Datle nabízejí snadno stravitelné sacharidy, které dodávají tělu a svalům rychlou energii pro posílení během tréninku. Snadno se uchopí na cestách, nevyžadují žádnou přípravu a obecně jsou nenáročné na žaludek.
Jablka a arašídové máslo jsou perfektní kombinací pro trvalou výdrž a vyváženou hladinu cukru v krvi. Jablka poskytují vlákninu a sacharidy, zatímco arašídové máslo nabízí některé bílkoviny a zdravé tuky. Společně poskytují trvalou energii pro vaše cvičení spolu s bílkovinami pro zotavení.
Dietní dusičnany se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Tato klíčová signální molekula pro dilataci krevních cév zlepšuje dodávku kyslíku do svalů a může pomoci zlepšit vytrvalost.
Šťáva z červené řepy je dobře prostudovaným zdrojem dusičnanů, které mohou pomoci zlepšit průtok krve, efektivitu cvičení a vytrvalostní kapacitu, což vám umožní cvičit déle před vyčerpáním. Pro dosažení optimálních účinků konzumujte šťávu z červené řepy dvě až tři hodiny před cvičením.3
Šťáva z granátového jablka je plná antioxidantů, které mohou podporovat krevní oběh a snižovat oxidační stres související s cvičením. Tím, že chrání rozklad oxidu dusnatého v těle, může šťáva z granátového jablka pomoci zlepšit průtok krve a okysličování svalů.4
Houby cordyceps, používané ve východní medicíně po staletí, si nedávno získaly pozornost pro svůj potenciál zlepšit vytrvalost při cvičení a aerobní kapacitu. Cordyceps není bohatý na dusičnany, ale může zvýšit využití kyslíku v těle a je spojen se zlepšením VO2 max, výstupního výkonu a saturace kyslíkem.5
Cordyceps má v mé praxi obzvláště zvláštní místo. V naší linii jsme používali Dong Chong Xia Cao - klasický název pro cordyceps - po stovky let k tonizaci meridiánů plic a ledvin, které společně řídí dech i naše nejhlubší zásoby vitality.
To, co moderní výzkum nyní potvrzuje o VO2 max a využití kyslíku, je něco, co naši předkové pochopili pozorováním: Cordyceps posiluje schopnost těla přijímat a používat dech. Beru to sám, zvláště před delšími tréninky nebo ve dnech, kdy vím, že budu potřebovat trvalou vytrvalost.
Listová zelenina, jako je špenát, rukola a kapusta, je přirozeně bohatá na dusičnany, což poskytuje celozrnný přístup k posílení oxidu dusnatého. Začleňte listovou zeleninu do svého smoothie před tréninkem , abyste zvýšili příjem těchto živinových zdrojů.
Kofein zůstává jedním z nejúčinnějších, dobře prozkoumaných zesilovačů výkonu, pomáhá snižovat vnímanou únavu, zlepšit bdělost a zvýšit vytrvalost.6 Na rozdíl od komerčních předtréninkových přípravků, které mohou obsahovat přebytek kofeinu, jiné stimulační směsi a přidané příchutě nebo sladidla, přírodní zdroje kofeinu poskytují energii bez přebytečných přísad.
Káva je známá pomůcka pro sportovní výkon, která může pomoci zvýšit vytrvalost, sílu, bdělost a hladinu energie během tréninku.7 Vychutnejte si kávu 45 až 60 minut před tréninkem a získejte spolehlivou dávku kofeinu bez přísad, které se často vyskytují v kofeinových prášcích před tréninkem. Odborníci doporučují omezit příjem kofeinu na maximálně 400 mg denně.
Zelený čaj obsahuje kofein a L-theanin , aminokyselinu, která podporuje relaxaci bez ospalosti. Pro ty, kteří považují kávu za příliš stimulující, je zelený čaj skvělou alternativou pro trvalou energii bez nervozity.
Matcha je prášková forma zeleného čaje bohatá na antioxidanty vyrobená z celých čajových lístků. Protože konzumujete skutečné listy, když pijete matcha, poskytuje koncentrovanější zdroj kofeinu a L-theaninu než běžný zelený čaj, s méně kofeinu než káva.
Matcha je můj osobní favorit, a to nejen pro své fyziologické výhody. Akt přípravy matcha je sám o sobě malým rituálem - šlehání, dech, pauza před pitím. Zde se setkávají druhý a třetí pilíř: Pohyb začíná dlouho předtím, než zvednete závaží nebo uděláte první krok na stezce.
S nápojem před tréninkem zacházet spíše jako s okamžikem přítomnosti než jako rychlé doplnění paliva změní kvalitu následujícího tréninku. Doporučuji vám to vyzkoušet: připravte si matcha pomalu a všimněte si, jak vaše tělo reaguje.
Výživa před tréninkem poskytuje palivo, které vaše tělo potřebuje pro bezpečné a efektivní cvičení. Potraviny, které jíte - nebo nejíte - přímo ovlivňují váš sportovní výkon a zotavení. Získání dostatečného množství sacharidů, bílkovin a tekutin vám pomůže zajistit energii, kterou vaše tělo potřebuje, aby zůstalo silné po celou dobu tréninku, vyhnulo se zranění a poté se zotavilo.9
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč běžci na dlouhé vzdálenosti a další vytrvalostní sportovci v noci před závodem zatěžují sacharidy? Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie v těle, zejména pro cvičení střední až vysoké intenzity. Vaše tělo ukládá další sacharidy jako glykogen ve svalech a játrech pro použití jako rychlou energii v případě potřeby.
Získání dostatečného množství bílkovin může pomoci snížit rozpad svalů během dlouhodobého tréninku a podpořit opravu svalů po náročném tréninku.
Když přemýšlíme o výživě před tréninkem, často myslíme na potraviny. Hydratace je ale stejně důležitá. Přiměřená hydratace podporuje krevní oběh a pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Může také pomoci předcházet křečím, závratím a únavě.10 Pokud cvičíte v horkém podnebí nebo se hodně potíte, zvažte přidání elektrolytů do vody, abyste doplnili důležité minerály ztracené potem.
Kdy je nejlepší čas konzumovat jídlo a nápoje před tréninkem? To záleží na intenzitě vašeho tréninku a na tom, co plánujete jíst nebo pít.
Pokud máte několik hodin před tréninkem, vychutnejte si vyvážené celozrnné jídlo. Konzumace komplexních sacharidů, bílkovin a malého množství zdravého tuku může pomoci podpořit výkon o několik hodin později, aniž by během cvičení způsobovalo zažívací potíže.
Asi 60 až 90 minut před cvičením si vyberte lehčí a snáze stravitelné potraviny, které poskytují sacharidy a malé množství bílkovin. Udržujte tuk a vlákninu na minimum.
Pijte hodně vody a dalších tekutin před a během tréninku, abyste zůstali dobře hydratovaní. Zahájení tréninku i mírně dehydratované snižuje sílu, sílu a vysokou intenzitu vytrvalosti.10
Je tu ještě jeden kousek, který vždy přidávám pro své pacienty, což je třetí pilíř: Mindset. Než začnu trénovat, věnuji si jednu tichou minutu, abych si stanovil záměr - ne cíl jako číslo na čince, ale kvalitu, kterou chci toho dne vnést do svého pohybu. Stabilita. Trpělivost. Síla.
Tato taoistická praxe yi neboli soustředěného záměru transformuje cvičení z něčeho, co děláte svému tělu, na něco, co s ním děláte. Žádné jídlo, pití ani doplněk nenahradí tento okamžik vědomí a zjistil jsem, že díky tomu všechno ostatní funguje lépe.
Voda je nezbytná pro hydrataci a výkon, ale neposkytuje sacharidy, bílkoviny, kofein ani jiné živiny, které mohou podporovat produkci energie, což je zvláště důležité pro delší nebo vysoce intenzivní cvičení. Pro kratší nebo nízkou intenzitu cvičení může stačit samotná voda.
Ano, přírodní alternativy před tréninkem mohou účinně podporovat výkon cvičení, pokud jsou správně načasované a vyvážené, zejména pro celkovou kondici. Komerční produkty mohou nabídnout pohodlí, ale pro většinu jednotlivců nejsou nutné.
Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje výkon, když je konzumován v dávce mezi 3 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, což pro mnohé představuje asi pár šálků kávy. Přílišná konzumace však může způsobit rychlou srdeční frekvenci, zažívací potíže a nervozitu. Odborníci doporučují omezit příjem kofeinu na maximálně 400 mg denně u zdravých dospělých (méně pro těhotné nebo kojící osoby).
Každodenní potraviny jsou účinnou přírodní alternativou komerčních receptur před tréninkem. Banány, oves, data, toast s medem a jablka jsou skvělým zdrojem sacharidů pro energii. Káva a čaj poskytují kofein pro lepší vytrvalost. Řepná šťáva bohatá na dusičnany a listová zelenina mohou pomoci zvýšit průtok krve a dodávku kyslíku do svalů.
Dostatečný spánek, vyvážená strava, hydratace a strategický příjem sacharidů mohou přirozeně zlepšit hladinu energie. Mnoho lidí zjistí, že nepotřebují komerční doplňky před tréninkem, jakmile jsou optimalizovány základní návyky.
Přírodní, kompletní potraviny před tréninkem jsou účinnými pomůckami pro povzbuzení vašeho těla a zlepšení sportovního výkonu. Snadno stravitelné sacharidy, jako jsou banány, oves a datle, podporují trvalé palivo během tréninku. Řepa bohatá na dusičnany a listová zelenina pomáhají zlepšit průtok krve a dodávku kyslíku do svalů. A přírodní zdroje kofeinu, jako je káva, čaj a matcha, nabízejí spolehlivou podporu energie, aniž byste kofein přeháněli.
Upřednostňováním vyvážené výživy, správného načasování, hydratace a regenerace můžete zvýšit svůj sportovní výkon a cítit se nejlépe během tréninku, bez drahých komerčních směsí. Experimentování s přírodními alternativami před tréninkem může pomoci podpořit vaše cvičení a zároveň podpořit dlouhodobé zdraví a výkon.
Především vás chci nechat s tímto: způsob, jakým se připravujete na trénink, je odrazem toho, jak se o sebe staráte ve všech ostatních oblastech života. Když vyživujete své tělo skutečnými potravinami (medicína), pohybujete se s vědomím (pohyb) a vnášíte záměr do toho, co děláte (Mindset), trénink se stává více než cvičením - stává se každodenní praxí budování sebe sama, jeden dech a jedno opakování najednou. To je jádro moudrosti, která byla předávána mojí rodinou po devět generací, a doufám, že to přenesete do svého dalšího tréninku a do dalšího tréninku.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
