Obsah
Obsah
Když mluvíme o předtréninkové a potréninkové výživě, často se do popředí dostává potréninková výživa. Je mnohem běžnější slyšet ostatní diskutovat o tom, co byste měli jíst po tréninku, než co byste měli přijmout před tréninkem. Teoreticky to dává smysl, že? Koneckonců jsme jen vynaložili energii a zacvičili si, takže je normální přemýšlet: „Co bych měl sníst, abych dosáhl pozitivní změny?“
Ačkoli potréninková výživa je jistě důležitá pro pozitivní adaptaci na trénink a regeneraci, předtréninková výživa je stejně tak důležitá. To, co jíme před tréninkem, může naše tělo připravit na lepší výkon a regeneraci po tréninku.
V tomto článku se budeme zabývat tím, co je předtréninková výživa, proč je důležitá a jak ji můžete využít ve svůj prospěch.
Předtréninková výživa zahrnuje vše, co záměrně přijímáme do těla před tréninkem. Obecně se jedná o potraviny, tekutiny a sportovní doplňky, které konzumujeme asi dvě hodiny před tréninkem s cílem optimalizovat výkon a regeneraci.
V kontextu cvičení a cíleného tréninku předtréninková výživa často zahrnuje konzumaci vysoce kvalitních bílkovin a sacharidů, které pak slouží k podpoře výkonu.
Ve skutečnosti lze za výživu před tréninkem považovat vše, co přijímáme před tréninkem, ale z důvodu stručnosti a v zájmu tohoto článku omezíme kontext toho, o čem se bude hovořit, na konkrétnější časový rámec (2–4 hodiny před tréninkem) a budeme se zabývat výživou před tréninkem z hlediska konzumace zdrojů bílkovin a sacharidů.
Existuje nespočet důvodů a výhod, proč bychom měli zvážit naši předtréninkovou výživu.
Než budete číst dál, je důležité si uvědomit, že nemusíte být profesionální sportovec nebo vzpěrač, abyste se zajímali o předtréninkovou výživu. Pozitivní výkonnost a změny tělesného složení jsou výsledkem souhrnu malých, záměrných kroků, a předtréninková výživa může být jedním z těchto kroků, které mohou pomoci podpořit růst v různých oblastech výkonnosti a života.
Prvním důvodem, proč je předtréninková výživa důležitá, je regenerace. Když jíme během dne, naše tělo neustále tráví to, co jsme snědli, a poté využívá přijaté potraviny a tekutiny jako palivo a pro regeneraci. Rychlost, s jakou se různé potraviny a jídla tráví, se liší v závislosti na mnoha faktorech, ale trávení obvykle probíhá na určité úrovni, pokud člověk zrovna nedrží půst.
V kontextu cvičení a svalového růstu je syntéza svalových bílkovin obvykle proměnnou, která zajímá většinu vzpěračů. Syntéza svalových bílkovin zahrnuje využití bílkovin pro budování a regeneraci svalů. Strategickým stravováním před a po tréninku můžeme vytvořit prostředí, které podporuje syntézu svalových bílkovin, což může přispět k lepší regeneraci a růstu.
Druhým důvodem, proč je důležité vzít v úvahu předtréninkovou výživu, je výkon. Všichni chceme podávat maximum a všichni víme, jaké to je, když máme málo energie, takže vytvořením strategického plánu předtréninkové výživy můžeme zajistit, že se vyhneme dnům se špatným výkonem kvůli nedostatečné výživě.
Všichni trénujeme s různou intenzitou a metodami, což znamená, že musíme brát v úvahu individuální potřeby při předtréninkové výživě. To znamená, že si před tréninkem vybíráme potraviny na základě toho, co nám pomáhá podávat nejlepší výkony a cítit se co nejlépe, a také na základě toho, co máme k dispozici a co nám chutná. V zásadě musíme svůj plán individualizovat a nesledovat arbitrární představy o „dokonalé“ předtréninkové výživě.
Místo toho, abych vám doporučoval konkrétní jídla před tréninkem a označoval je za „nejlepší“, pojďme se na toto téma podívat ze systémového hlediska. Výživa je velmi individuální záležitost a při sestavování jídelníčku před a po tréninku je třeba na to pamatovat.
V zásadě si můžeme vytvořit systém výběru jídel před tréninkem na základě několika kritérií, mezi které patří:
Pokud dokážeme vytvořit systém předtréninkové výživy, který bude vyhovovat individualitě našeho života a cílům, budeme mnohem lépe připraveni je dodržovat.
Klíčovou otázkou, kterou je třeba zvážit při vytváření plánu předtréninkové výživy, je typ aktivity, kterou plánujete provádět. Provádíte dlouhodobé vytrvalostní aktivity, krátké silové výkony nebo cvičení střední intenzity? Všechny tyto aktivity využívají různé energetické systémy a zásoby v různých fázích tréninku. Pokud to zohledníme, můžeme lépe vybrat potraviny, které jsou doporučovány pro lepší výkon.
Zde je několik příkladů, jak můžete strukturovat jídla na základě svých aktivit:
Od tohoto bodu můžeme pak propojit aktivity, které provádíme, s cíly, kterých chceme dosáhnout. Pokud jste například vytrvalostní sportovec, pak je pravděpodobně vaším hlavním cílem zvýšení výkonnosti. V tomto případě bude dobrou volbou výběr zdrojů sacharidů, které vám vydrží po celou dobu tréninku. Užitečné může být také prozkoumat zdroje sacharidů pro elitní vytrvalostní sportovce, které lze konzumovat během tréninku.
Pokud je vaším cílem nárůst a růst svalové hmoty, pak by z hlediska svalové hypertrofie bylo nejvhodnější zvolit před tréninkem sacharidy a vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Nezapomeňte, že sacharidy a bílkoviny údajně hrají roli při zvyšování syntézy svalových bílkovin po tréninku.
Jakmile si uvědomíme aktivitu a intenzitu našeho tréninku a zvážíme naše cíle, můžeme začít sestavovat jídla, která pro nás mají největší smysl na základě našich preferencí, dostupnosti a nákladů.
Mezi základní stravovací zásady, které je třeba mít na paměti při optimalizaci předtréninkové a potréninkové výživy, patří:
Pojďme si ukázat několik příkladů, jak by mohla vypadat předtréninková jídla. Nezapomeňte, že se jedná pouze o příklady, takže si vyberte výživu podle svých stravovacích preferencí!
Výše uvedené příklady představují jídla, která jsou vhodná pro předtréninkovou výživu. Smyslem těchto příkladů je zdůraznit, že předtréninková jídla by měla být sestavena z potravin, které máte rádi a které máte po ruce.
I když se často soustředíme na makroživiny, voda je pravděpodobně nejdůležitějším „doplňkem“ pro výkon. Výzkumy opakovaně ukazují, že zahájení tréninku v dehydratovaném stavu (i při ztrátě tekutin pouhých 2 % tělesné hmotnosti) může výrazně snížit aerobní výkon, zhoršit mentální soustředění a zvýšit vnímanou námahu. Abyste se ujistili, že jste před vstupem do posilovny „euhydratovaní“ (dostatečně hydratovaní), je praktickým pravidlem vypít přibližně 500–600 ml vody asi 2 hodiny před cvičením.
Voda sama o sobě však nemusí vždy stačit, zejména pokud se hodně potíte nebo trénujete v horku. Potřebujete elektrolyty, konkrétně sodík, které pomáhají tělu zadržovat tekutiny a udržovat správnou funkci svalů. Podle American College of Sports Medicine může konzumace nápojů s elektrolyty před cvičením pomoci vyrovnat objem tekutin lépe než samotná voda. Pokud vaše jídlo před tréninkem neobsahuje dostatek soli, zvažte přidání elektrolytové směsi do vody, abyste předešli křečím a předčasné únavě.
Výživa není „univerzální“ a vaše jídlo před tréninkem by mělo odrážet vaše konkrétní tréninkové cíle. Zde je návod, jak přizpůsobit příjem živin podle toho, čeho chcete dosáhnout:
Cílem je dodávat energii pro intenzivní trénink, aniž by došlo k nadbytku kalorií. Zaměřte se na jídlo s vysokým obsahem bílkovin a mírným obsahem sacharidů (nikoli s vysokým obsahem sacharidů). Tím zajistíte, že budete mít dostatek energie pro intenzivní trénink, který je nezbytný pro spalování kalorií, a zároveň upřednostníte bílkoviny, které pomáhají šetřit svalovou hmotu během kalorického deficitu. Výzkumy ukazují, že příjem bílkovin před cvičením může pomoci zvýšit energetický výdej v klidu (metabolismus) ve srovnání s příjmem samotných sacharidů.
Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, musíte minimalizovat rozpad svalů a maximalizovat svalovou syntézu. Konzumujte jídla bohatá na bílkoviny i sacharidy. Sacharidy (cílem je 1–2 g na kg tělesné hmotnosti) poskytují glykogen potřebný pro zvedání těžkých vah, zatímco bílkoviny zajišťují stálý přísun aminokyselin do krve během tréninku, což vytváří příznivé anabolické prostředí.
Pokud běháte, jezdíte na kole nebo provádíte dlouhodobé kardio cvičení (>60 minut), sacharidy jsou vaším nejlepším přítelem. Vaším primárním cílem je doplnit zásoby glykogenu, abyste oddálili únavu. Pro maximalizaci vytrvalosti se doporučuje konzumovat vysoké množství sacharidů (1–4 g na kg tělesné hmotnosti) 1–4 hodiny před cvičením.
Pokud budeme postupovat v rámci svých možností, budeme schopni lépe vytvořit strukturální plán, který bude realistický pro náš dlouhodobý růst.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
