Proč mohou být luštěniny nejvíce podceňovaným jídlem ve vaší kuchyni

Klíčové poznatky

• Luštěniny jsou rodina jedlých rostlin, které zahrnují fazole, čočku, hrášek a arašídy. Jsou široce používány v kuchyních po celém světě.
• Luštěniny poskytují směs živin: Mnoho odrůd obsahuje vlákninu, rostlinné bílkoviny, vitamíny a minerály.
• Různé luštěniny mají různá kulinářská použití: Cizrna, černé fazole, čočka a hrášek se liší strukturou, chutí a způsoby přípravy.
• Luštěniny se často používají v stravovacích návycích pro rostliny: Mohou sloužit jako zdroj bílkovin v polévkách, salátech, miskách na obilí a dalších jídlech.
• Metody přípravy mohou ovlivnit strukturu a stravitelnost: Při přípravě sušených luštěnin lze použít namáčení, klíčení a různé techniky vaření.

Fazole jsou známé jako „kouzelné ovoce“. Přesto ve skutečnosti vůbec nejsou ovocem, ale luštěninou. A nejsou jediným typem.

Takže se možná ptáte, co jsou luštěniny? Tato energetická skupina potravin má co nabídnout, takže stojí za to o nich vědět. Zde se ponoříme do toho, co přesně jsou, jejich nutriční informace a jejich přínosy pro zdraví. Dáme vám také nápady, jak do své stravy zahrnout více luštěnin, pokud tak ještě neděláte.

Co jsou luštěniny?

Luštěniny - které se někdy nazývají „luštěniny“ - jsou třídou rostlin, které mají jedlá, výživná semena nebo „lusky“. Fazole jsou nejběžnějším druhem luštěnin, ale existují i jiné formy. Příklady luštěnin zahrnují:

• Fazole, jako jsou černé fazole, fazole a fazole garbanzo
• Čočka
• Arašídy, které jsou technicky luštěninou a nikoli ořechem, jsou ještě častěji seskupeny do kategorie potravin ořechů
• Hrách, i když je často klasifikován jako zelenina

Luštěniny se pěstují po celém světě. Mnoho druhů luštěnin - včetně fazolí, hrachu a čočky - roste nad zemí v luscích, které se poté sklízejí ke spotřebě. Arašídy však rostou pod zemí v tvrdém lusku, někdy nazývaném skořápka. Všechny luštěniny jsou během sklizně odstraněny z lusku. Fazole a čočka musí být před jídlem uvařeny, ale arašídy a hrášek lze jíst syrové.

Jaké jsou výhody luštěnin?

Luštěniny mají spoustu významných zdravotních výhod. Zde jsou některé z hlavních:

Jsou plné základních vitamínů a minerálů.

• Některé z živin, které luštěniny poskytují v dobrém množství, zahrnují:
• Fazole a čočka jsou vynikajícím zdrojem železa, které je potřebné k tomu, aby se kyslík dostal do všech částí těla a udržoval jejich normální fungování.
• Fosfor, který je nezbytný pro zdravé kosti a zuby.
• Vitamíny skupiny B, jako je thiamin (B1), vitamin B6 a folát (B9). Vitamíny skupiny B pomáhají tělu přeměnit jídlo na energii. Folát také hraje roli při vytváření DNA pro buňky vašeho těla.

Jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.

Luštěniny mohou poskytnout přibližně 4 až 9 gramů bílkovin na porci, v závislosti na typu, který jíte. Například jen jedna polovina šálku většiny fazolí poskytuje asi 8 gramů bílkovin. Stejná velikost porce vařené čočky poskytuje 9 gramů bílkovin a vařený hrášek poskytuje 4 gramy bílkovin na půl šálku porce.

Bílkoviny v luštěninách z nich činí skvělou volbu pro vegetariány a vegany, aby uspokojili jejich proteinové potřeby. Protein, který obsahují, také přispívá k sytosti nebo pocitu plnosti a spokojenosti po jídle.

Jsou bohaté na vlákninu.

Většina Američanů nemá dostatek vlákniny, ale jíst luštěniny může pomoci. Například půl šálku čočky poskytuje asi 8 gramů vlákniny. To je téměř 30% vašich celkových denních potřeb. Vláknina podporuje tolik částí vašeho těla, včetně vašeho střeva (aka zažívacího traktu), vašeho srdce a vaší váhy, abychom jmenovali alespoň některé.

Jsou skvělé pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Vláknina v luštěninách je také vynikající pro pomoc při řízení hladiny cukru v krvi. To je prospěšné bez ohledu na to, zda máte cukrovku nebo ne, protože zdravá hladina cukru v krvi je ukazatelem celkového dobrého zdraví. Vláknina je trávena pomalu a nevede k nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle tak, jak to dělá cukr.

Mají přirozeně nízký obsah kalorií a tuku.

S výjimkou arašídů je většina luštěnin téměř bez tuku. A tuk v arašídech je z velké části nenasycený, což je nejzdravější druh. Fazole a čočka poskytují něco přes 100 kalorií na půl šálku porce a hrášek poskytuje pouhých 65. Tato skutečnost v kombinaci s vlákninou, kterou luštěniny obsahují, z nich činí skvělou volbu pro podporu zdravé tělesné hmotnosti.

A co víc, luštěniny se obecně snadno nacházejí v obchodech s potravinami a jsou vysoce cenově dostupné. Plechovka vařených fazolí může v některých případech stát jen jeden dolar. Většina luštěnin je také stabilní, takže jsou skvělé pro balení na cestách nebo pro skladování pro budoucí použití.

Jak zahrnout více luštěnin do vaší stravy

Nyní, když víte, co jsou luštěniny, spolu s jejich mnoha přínosy pro zdraví, možná hledáte nápady, jak je začlenit do své běžné stravy. Zde je několik věcí, které můžete vyzkoušet.

• Přidejte fazole do jídel, jako jsou tacos a burritos
• Zkuste připravit fazolové nebo čočkové polévky, jako je chilli a minestrone
• Zkuste svačinu s edamame — buď čerstvým, praženým nebo sušeným
• Vychutnejte si hummus - který je vyroben z fazolí garbanzo - jako dip pro věci, jako jsou sušenky a zelenina.
• Přidejte libovolnou kombinaci luštěnin do salátů
• Občerstvujte arašídy nebo je použijte jako polevu na ovesné vločky nebo jako přidanou křupavku na hranolky.
• Přidejte arašídové máslo do nakrájených jablek nebo banánů, na celozrnný chléb a dokonce přidejte do smoothies.
• Vychutnejte si hrášek jako přílohu nebo jakýkoli oběd nebo večeři, nebo je smíchejte do jídel, jako je rizoto, kastrol a těstoviny.

V souhrnu

Luštěniny jsou silná skupina potravin, která je plná základních živin, jako je železo, fosfor a vitamíny B. Jsou také bohaté na vlákninu a rostlinné bílkoviny, které podporují plnost a mohou pomoci řídit vaši váhu. Díky jejich všestrannosti a cenové dostupnosti je snadné začlenit luštěniny do vaší stravy různými způsoby. 

Odkazy:

1. Národní instituty zdraví. (2022). Folát: Informační list pro zdravotnické pracovníky. Úřad doplňků stravy NIH. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA.
2. Polak, R., Phillips, E.M. a Campbell, A. (2015). Luštěniny: Přínosy pro zdraví a kulinářské přístupy ke zvýšení příjmu. Klinický diabetes, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D. a Felt-Gunderson, P. (2016). Uzavření mezery v příjmu vlákniny v Americe: Komunikační strategie ze summitu o potravinách a vláknině. Americký žurnál medicíny životního stylu, 11 (1), 80—85. 
4. Asociace školní výživy. (2019). Alergie na arašídy a ořechy: Pochopení rozdílů. Časopis školní výživy.
5. Ministerstvo zemědělství USA. (2019). Nutriční analýza surových pinto fazolí (FoodData Central ID 170102). Zemědělská výzkumná služba.
6. Ministerstvo zemědělství USA. (2019). Nutriční analýza surových fazolí (FoodData Central ID 172421). Zemědělská výzkumná služba.
7. Ministerstvo zemědělství USA. (2019). Nutriční analýza surových černých fazolí (FoodData Central ID 173735). Zemědělská výzkumná služba.