Mám užívat doplňky železa?

Klíčové poznatky

• Železo je nezbytný minerál: hraje roli při produkci červených krvinek a transportu kyslíku v těle.
• Nízký příjem může ovlivnit to, jak se cítíte: Nedostatečná hladina železa je obvykle spojena s únavou, slabostí a sníženým zaměřením.
• Jídlo je prvním zdrojem, který je třeba zvážit: Mezi možnosti bohaté na železo patří maso, ryby, luštěniny, listová zelenina a obohacené potraviny.
• Absorpce se může lišit podle zdroje: Železo z živočišných potravin se obvykle vstřebává snadněji než z rostlinných zdrojů.
• Některé skupiny mohou potřebovat více železa: Potřeby se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, strava a životní fáze.
• Použití doplňku závisí na individuálních potřebách: Doplňky železa se obvykle zvažují, pokud je příjem nízký nebo je nedostatek identifikován u poskytovatele zdravotní péče.

Když nekonzumujete dostatek železa průběžně, zhoršuje to schopnost vašeho těla produkovat červené krvinky, které jsou zodpovědné za transport kyslíku do všech tkání a orgánů. Výsledek? Můžete se snáze unavit, cítit se slabí nebo mít pocit, že máte „mozkovou mlhu“. Pokud tyto problémy zní povědomě, možná se ptáte: „Měl bych užívat doplňky železa?“. Odpověď závisí.

Za prvé, pokud máte podezření, že nemáte dostatek železa, je dobré zvýšit příjem konzumací více potravin bohatých na železo, jako jsou ryby, vejce, luštěniny a maso krmené trávou. Za druhé, můžete zvážit užívání kvalitního multivitaminu, který dodává železo, nebo možná koncentrovanější doplněk železa, pokud je to nutné.

Funkce a výhody doplňků železa

Co přesně jsou doplňky železa? Jednoduše řečeno, jsou to buď kapsle, tablety nebo tekuté doplňky, které poskytují jeden z několika druhů železa.

Hlavní typy železa, které najdete ve formě doplňků, jsou: citrát železitý (železo vázané na fosfáty), síran železitý (železo a síran) a glukonát železitý (železo vyrobené ze solí kyseliny glukonové).

Železo samo o sobě je nezbytným minerálem, který má některé z následujících funkcí:

• Podporuje produkci zdravých červených krvinek, které přenášejí kyslík v celém těle
• Podporuje zdravé těhotenství, plus růst a vývoj plodu
• Usnadňuje normální funkci imunitního systému
• Podporuje kognitivní funkce a také spánek

Když užíváte doplněk železa, můžete zažít:

• Podpora kardiovaskulárního a krevního zdraví
• Podpora zdravé energetické hladiny, protože nedostatek železa může přispět k únavě
• Podpora zdravé plodnosti, prenatálního a poporodního zdraví
• Podpora kognitivního zdraví
• Podpora zdravého spánku

Kdo je ohrožen nedostatkem železa?

Protože železo hraje roli při udržování zdravé hladiny krve, jsou ženy náchylnější k nízkému obsahu železa kvůli měsíčním menstruacím. Děti také potřebují hodně železa, aby rostly a vyvíjely se, takže mohou snadno zaostávat, pokud jejich strava není přiměřená a vyvážená.

Mezi lidi, kteří jsou nejvíce náchylní k nedostatku železa, patří:

• Ti, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, protože tyto diety vylučují nejbohatší zdroje hemového (vstřebatelného) železa
• Ženy, které jsou těhotné, které mají vyšší potřebu železa
• Ženy s těžkou menstruací, které každý měsíc ztrácejí krev
• Kojenci a děti, kteří nemusí potřebovat dostatečně širokou škálu potravin, které poskytují železo
• Ti, kteří mají potíže s vstřebáváním železa, jako jsou lidé s onemocněním ledvin nebo zažívacím onemocněním

Kolik železa potřebujeme a jak můžeme splnit naše požadavky?

V ideálním případě bychom všichni získali železo, které potřebujeme, z vyvážené stravy, která zahrnuje různé výživné potraviny, a případně také doplňky, pokud je to nutné (více o nich níže). Zde jsou denní požadavky na železo na základě věku:

• Ženy nad 19 let: nejméně 18 miligramů/den
• Těhotné ženy: nejméně 27 miligramů/den
• Ženy nad 50 let: nejméně 8 miligramů/den
• Muži nad 50 let: nejméně 8 miligramů/den
• Děti 0-12 měsíců: 0,3 až 11 miligramů/den
• Děti od 1 do 8 let: mezi 7 a 10 miligramů/den
• Dospívající ve věku 9 až 18 let: 11 mg pro muže/15 mg pro ženy

Nejlepší potraviny a doplňky bohaté na železo

Nejsnadněji vstřebatelný typ železa se nazývá hemové železo, které se nachází v potravinách živočišného původu, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a orgánové maso, jako jsou játra.

Mezi další dobré zdroje patří řasy, mořské řasy, ořechy, semena a luštěniny. Železo najdete také v některých zeleninách a ovoci, i když tento typ není obvykle absorbován tak snadno.

Všimněte si, že je nejlepší jíst potraviny bohaté na železo nebo užívat doplňky železa se zdrojem vitamínu C, který pomáhá při vstřebávání železa.

Zde jsou nejlepší dietní zdroje železa, které můžete pravidelně jíst, aby vám pomohly splnit vaše potřeby:

• Játra
• Hovězí maso krmené trávou
• Spirulina
• Ryby jako sardinky
• Čočka a fazole, jako černé fazole a cizrna
• Hořká čokoláda
• Listová zelenina jako špenát a kapusta
• Ořechy jako pistácie
• Vejce
• Sušené ovoce jako rozinky

Takže mám užívat doplněk železa?

Multivitamin obsahující železo může stačit některým lidem, kteří pravidelně jedí potraviny bohaté na železo. Například ženy po menopauze nad 50 let a dospělí muži nemusí vyžadovat více železa, než by konzumovali ze zdravé výživy a/nebo denního multiplikátoru.

Pro ty, kteří mohou těžit z většího množství železa, možná kvůli nízké hladině nebo ve skupině náchylné k nedostatku železa, je obecným doporučením užívat asi 8 až 18 miligramů denně, které lze v případě potřeby rozdělit na dvě menší dávky po celý den.

Pokud vám byl diagnostikován nedostatek, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, zda může být vyšší dávka prospěšná. V některých případech jsou podávány mnohem vyšší dávky, aby se hladiny dosáhly normálního rozmezí, ale doplňky železa mohou někdy způsobit vedlejší účinky (jako je zácpa), takže je nejlepší to udělat pouze s odborným vedením.

Odkazy: 

1. Abbaspour, N., a kol. (2014). „Přehled železa a jeho důležitosti pro lidské zdraví.“ Žurnál výzkumu v lékařských vědách.
2. Pasricha, S.R., a kol. (2021). „Nedostatek železa.“ Lancet.
3. Hurrell, R. a Egli, I. (2010). „Biologická dostupnost železa a dietní referenční hodnoty.“ Americký žurnál klinické výživy.
4. Georgieff, M.K., a kol. (2019). „Nedostatek železa v těhotenství.“ Americký žurnál porodnictví a gynekologie.
5. Soyano, A. a Gómez, M. (1999). „Úloha železa v imunitě a jeho vztah k infekcím.“ Latinskoamerické nutriční soubory.
6. Chen, G.Q., a kol. (2013). „Souvislost mezi stavem železa a poruchami spánku u dospělých.“ Živiny.
7. Percy, L., a kol. (2017). „Nedostatek železa a anémie z nedostatku železa u žen.“ Osvědčená praxe & Výzkum Klinické porodnictví & Gynekologie.
8. Haider, L.M. a kol. (2018). „Vliv vegetariánské stravy na stav železa u dospělých: Systematický přehled a metaanalýza.“ Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě.
9. Teucher, B., a kol. (2004). „Zesilovače absorpce železa: kyselina askorbová a jiné organické kyseliny.“ Mezinárodní žurnál pro výzkum vitamínů a výživy.
10. Tolkien, Z., a kol. (2015). „Suplementace síranu železnatého způsobuje významné gastrointestinální vedlejší účinky u dospělých: systematický přehled a metaanalýza.“ PLoS jeden.