Snídaně je jedním z těch jídel, které si liftaři a sportovci obvykle drží blízko a drahé svým srdcem. Ze všech denních jídel má snídaně pro aktivní jedince tendenci být taková, která se často koná jako denní rituál, který udává tón dne.
Skvělá snídaně musí být individuální a musí obsahovat potraviny a živiny, které vám pomohou hrát roli při podpoře vaší denní energetické hladiny a výkonu. Skvělá snídaně pro vás může vypadat jinak, než jak vypadá pro ostatní, a to je naprosto v pořádku.
Nyní, samozřejmě, pokud si nechcete vychutnat snídani nebo rádi jíte později během dne, tento článek nemá za cíl říci, že absolutně potřebujete snídani, abyste nastavili silný tón dne nebo změnili své nutriční návyky. Je více než pravděpodobné, že pro všechny mé snídaňové kapitány je vaše první jídlo podobné někomu, kdo jí dříve během dne, protože vaše první jídlo je postaveno podle strategie.
V tomto článku budeme diskutovat o strategiích budování snídaní a podělím se o tři své oblíbené nápady nabité bílkovinami pro zvedáky a sportovce v různých kontextech.
Pro zvedače a sportovce existují dvě klíčové strategie, které rád používám při vytváření snídaní plných bílkovin. Tyto strategie zohledňují makronutrienty, které pomohou výkonnosti paliva a načasování jídla, aby byl zajištěn silný výkon.
První strategií je vybudování hierarchie makronutrientů, ze kterých chcete, aby se vaše snídaně skládala. Pro zvedače a sportovce bude více než pravděpodobné, že jejich hierarchie makronutrientů bude vypadat následovně:
Tato hierarchie je vaším vodítkem pro tvorbu snídaně. Všichni máme své denní cíle a součty, které je třeba splnit, takže použijte tuto hierarchii, která vám pomůže při výběru jídla, abyste zajistili, že dosáhnete cílů a součtů, které jste si stanovili (více o součtech níže).
Protein je vždy nejvyšší makronutrient v hierarchii, protože to pomůže stimulovat syntézu svalových bílkovin po noci půstu. Syntéza svalových proteinů (MPS) je využití bílkovin k opravě a obnově našich svalů, což může pomoci s kontinuitou růstu zvedáku a sportovce.
Sacharidy a tuky se mohou střídat podle vašeho tréninkového plánu a stravovacích preferencí. Pokud máte například aktivnější ráno nebo životní styl, možná budete chtít upřednostnit vyšší příjem sacharidů pro energetické účely a poté učinit tuk prioritou druhé úrovně.
V praxi by to mohlo vypadat následovně:
V této souvislosti je cílem zajistit, abyste dosáhli svých 30 g bílkovin, poté dosáhnete svých cílů v oblasti sacharidů a tuků a výběr potravin, které vám to umožní.
Je neuvěřitelně důležité, abyste při vytváření této hierarchie zohlednili své denní součty a nutriční potřeby. Výše uvedená čísla jsou jen příklady a vaše součty by se měly shodovat s vašimi cíli.
Jakmile si vytvoříte svou hierarchii a vyberete jídlo, které bude nejlépe odpovídat součtu, které se snažíte dosáhnout, nyní je čas konzumovat snídani podle vašeho životního stylu a tréninku.
Pokud tvrdě trénujete brzy ráno a rádi jíte předem, pravděpodobně budete chtít sníst snídani alespoň 60-90 minut před tréninkem, abyste se vyhnuli zažívacím potížím. Pravděpodobně i v tomto případě bude vaše hierarchie připomínat tok bílkovin, sacharidů a tuků, abyste zajistili, že budete jíst, abyste podpořili své aktivity.
Naopak, řekněme, že trénujete až později během dne. V tomto případě možná budete chtít dodržovat hierarchii bílkovin, tuků a sacharidů, protože tuk pomůže s dlouhodobější plností.
Pokud dokážete vytočit tyto dva aspekty, pak se vaše snídaně mohou stát automatickějšími povahami, což je podle mě obrovské pro dlouhodobý výkon a dodržování výživy. V zásadě budete stavět jídla, která vás baví, která dobře zapadají do vašich cílů, a budete přesně vědět, jak se cítíte.
Níže jsem poskytl tři nápady na snídani plné bílkovin pro různé kontexty. Navrhoval bych je buď používat tak, jak jsou, pokud dobře odpovídají vašemu tréninku a životnímu stylu, nebo je vyladit tak, aby odpovídaly vašim cílům a potřebám.
První jídlo je nejjednodušší na přípravu a neuvěřitelně chutná varianta plná bílkovin. Oves přes noc znamená, že si oves připravujeme noc předtím a necháme je v lednici, takže ráno máme ochlazenou směs ovesných vloček.
Nejlepší na ovesu přes noc je, že můžete přidat různé přísady, které dodají vašim ovesným vločkám chuť. Navíc je oves přes noc super pohodlný a doslova nezabere čas na přípravu ráno, takže jsou skvělou volbou, jak vám ráno získat více času zpět.
Složení:
Možnosti ranního doplňku:
Pokyny:
Druhý recept je pro milovníky vaječných bílků a ovesných vloček. Pokud máte rádi recepty na ovesné vločky plné bílkovin, které si můžete plně přizpůsobit, pak je tato možnost pro vás.
Složení:
Možnosti doplňku:
Pokyny:
Konečný recept je největší ze tří a je nejlepší pro ty, kteří milují velkou snídani jako já. Tato snídaně bude vyžadovat trochu více vaření, ale pokud jste připraveni na úkol, slibuji, že to nezklame.
Složení:
Pokyny:
Při vytváření snídaní s bílkovinami doporučuji použít hierarchii, která vám pomůže intuitivně sestavit jídla, která se vám líbí a která odpovídají vašim cílům. Snídaně mohou být tak jednoduché nebo složité, jak chcete, a existuje celá řada možností nabitých bílkovinami pro každého!
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
