Obsah
Obsah
Vstoupíte někdy do jiné místnosti a dočasně zapomenete proč? Narazili jste nedávno na starou známou a snažili jste se zapamatovat si její jméno? Zadali jste do formuláře starou adresu bydliště? Co takhle zapomenout na důležitou schůzku nebo narozeniny člena rodiny?
Pokud jste dospělý ve středním věku nebo starší, pravděpodobně se můžete setkat s alespoň jednou z těchto situací. Drobné krátkodobé výpadky paměti, koncentrace a pozornosti, které často nazýváme „mozkovou mlhou“, jsou považovány za normální součást stárnutí. Závažnější zdravotní stavy, jako je demence a Alzheimerova choroba, jsou diagnostikovány, když se tyto případy opakují častěji a začnou ovlivňovat funkce každodenního života a sociální chování.
Přesto i tyto drobné kognitivní boje mohou způsobit rozpaky a nepříjemnosti nebo zhoršit naši produktivitu. Zatímco příznaky a dopady stárnutí mozku se mezi jednotlivci velmi liší, existuje něco, co můžeme udělat, abychom minimalizovali základní problémy, které spouštějí tyto fuzzy epizody?
Stejně jako stárnutí našeho těla klesá odolnost a schopnost reakce našeho mozku, protože našim buňkám a tkáním trvá déle, než se opravují a rozmnožují, neurony komunikují méně efektivně a průtok krve klesá. Stres a únava mohou dále ovlivnit rovnováhu hormonů a neurotransmiterů, které udržují naše zaměření a schopnost myslet a reagovat.
Ukázalo se však, že máme mnohem větší kontrolu nad zdravím a dlouhověkostí našich mozků, než si uvědomujeme, a stačí jen chvilku přemýšlet o tom, co si dáme na talíře. Nejen, že zdravá strava poskytuje dostatečné živiny pro naše dny a udržení optimálního zdraví, ale kvalita našeho jídla také začíná ovlivňovat funkci našeho mozku ještě předtím, než je plně strávena.
Věřte tomu nebo ne, koncept osy střeva a mozku byl poprvé navržen psychiatry v 80. letech 19. století, ale dnes zůstává tématem vědců v oblasti zdraví a výživy, a to z dobrého důvodu! Navzdory ohromujícím pokrokům v mikrobiologii a genetické technologii, které potvrdily tuto předvědeckou teorii, se zdá, že nikdy nemusíme plně poznat nebo ocenit složitost a přínos miliard organismů, které sdílejí naše těla a ovlivňují naše zdraví.
Existuje stále více důkazů, že náš individuální mikrobiom je dokonce faktorem při řízení našeho chování. Povaha a složení naší stravy významně formuje rozmanitost, hojnost a funkci našich střevních bakterií a jejich prominentní komunikace s naším mozkem naznačuje, že péče o náš mikrobiom je na prvním místě v seznamu způsobů, jak chránit mozek, jak stárneme.
Je dobře známo, že jedním z primárních mechanismů, kterými mikrobiom ovlivňuje celé tělo, je imunitní systém. Střevo je v podstatě výchozí linií našeho vrozeného imunitního systému, kde rezidentní střevní bakterie pomáhají odrazit škodlivé organismy a detoxikovat to, co požíváme.
Kromě toho slouží k informování a aktivaci naší adaptivní imunitní odpovědi, potenciálně zesilující zánětlivé kaskády napříč více orgány. Přestože je mozek přísně střežen hematoencefalickou bariérou, má svůj vlastní jedinečný a robustní imunitní systém. Mnoho stavů metabolických a kardiovaskulárních onemocnění je spojeno s nevyváženým mikrobiomem a rostoucí důkazy přidávají kognitivní poruchy jako výsledek probíhajícího systémového zánětu.
Vláknina nemusí upoutat pozornost veřejnosti jako jiné hlavní složky stravy, jako jsou tuky a bílkoviny, ale pravděpodobně by měla. Na základě toho, jak je to důležité pro zdraví našich střevních bakterií, dostatečná vláknina vytváří základ pro to, jak dobře mikrobiom prospívá zbytku našeho těla.
Několik studií ukázalo, že množství a rozmanitost ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu v naší stravě určuje podíl příznivých bakterií, které odrazují od nadměrného zánětu a produkují vysoce prospěšné vedlejší produkty. Jak bakteriální druhy žvýkají vlákninu, uvolňují nejen vitamíny, minerály a aminokyseliny esenciální pro mozek, které tvoří důležité neurotransmitery, ale také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, včetně butyrátu, které mají jedinečně silné a ochranné účinky. Mnoho odborníků umisťuje butyrát na průsečík stárnutí a osy mikrobiom-střevo a mozek. Butyrát je klíčovým modulátorem zánětu ze střeva do mozku, specificky působí proti škodlivým cytokinům a volným radikálům generovaným toxickými metabolity.
Zatímco dobře krmené střevní bakterie přijímající konzistentní množství a rozmanitost vlákniny vytvářejí butyrát a další látky proti stárnutí, výzkum také ukazuje, že špatná strava má opačný výsledek. Studie na lidech i na zvířatech ukázaly, že strava s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem živočišných bílkovin, rafinovaných sacharidů a nasycených tuků může vést k nepřiměřeným populacím bakterií, které podporují prozánětlivé procesy. Nevyvážený mikrobiom, známý také jako dysbióza, vytváří zmatek, který začíná ve střevě, ale nakonec může ovlivnit mozek.
Pokud je zbytek těla chronicky zanícený, což je stav vysoce spojený s dietou s nízkým obsahem vlákniny, imunitní buňky mozku zůstávají v přehnaném stavu. Jak škodlivé organismy uvolňují destruktivní molekuly, střevní poškození vysílá signály podél osy střeva a mozku, kde aktivované imunitní buňky neúmyslně poškozují mozkovou tkáň a neurony. Jako důkaz toho jsou potravinové alergie, nesnášenlivost lepku a zánětlivé střevní poruchy silně spojeny s mozkovou mlhou, poruchami nálady a kognitivními poruchami.
Vzhledem k tomu, že mnoho Američanů, zejména starších dospělých, konzumuje podstatně méně vlákniny, než je doporučený denní příjem, může jim chybět jeden z nejlepších způsobů, jak maximalizovat zdraví mozku a podpořit jasnou, dynamickou a energickou mysl. Dobrou zprávou je, že je snadné zvýšit příjem vlákniny.
Trvalé dietní rady odborníků upřednostňují zeleninu, ovoce, celá zrna, fazole a další potraviny obsahující vlákninu v naší každodenní stravě. Nejen, že tyto potraviny obsahují antioxidanty bojující proti zánětu, ale také představují preferované menu našich přátelských střevních mikrobů. Rostliny poskytují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, stejně jako nedávno objevený vlákninový odolný škrob, který střevní bakterie zbožňují.
Nedávná, široce distribuovaná výzkumná studie naznačuje, že rozpustná vláknina může poskytnout zvláštní výhody pro stárnutí mozku a kognitivní zdraví. Při 20letém sledování v populaci více než 3500 dospělých Japonců měli jedinci konzumující největší množství celkové vlákniny ve vyšším věku významně snížený výskyt demence, a to i při zohlednění dalších rizikových faktorů, jako je obezita, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a diabetes 2. typu. Zajímavé je, že inverzní vztah mezi spotřebou vlákniny a kognitivním poklesem byl nejsilnější u rozpustné vlákniny a rezistentního škrobu z brambor. Ukazuje se, že rozpustná vláknina (a její dvojník, odolný škrob) je perfektní výchozí složkou pro butyrát, který vyživuje a chrání náš mozek.
Takže zatímco všechny rostliny jsou dokonalými balíčky vlákniny, pro ty z nás, kteří mají zkušenosti s ztrátou klíčů, zapomenutím výročí a kreslením prázdného místa na jméno starého přítele, vypadá to, že bychom možná chtěli začít přidávat další zdroje rozpustné vlákniny do našich vozíků.
Oves, jablka, hrášek, citrusové plody, mrkev, černé fazole a dokonce i avokádo jsou skvělými zdroji rozpustné vlákniny. Přidání doporučených 25 g (ženy) a 35 g (muži) vlákniny denně může být stejně jednoduché jako výběr ovoce jako svačinu, ovesné vločky k snídani několik dní v týdnu a hrst fazolí do každodenních zeleninových salátů. Pro ještě snadnější podporu, která poskytuje okamžitou léčbu pro váš mikrobiom, jsou přírodní prebiotické prášky z psyllia a čekanky podpořeny výzkumem, který zlepšuje zdraví střev tím, že slouží jako ideální startovací palivo pro butyrát.
Nakonec, i když bychom mohli začít přemýšlet o stárnutí mozku až po několika příliš mnoha mentálních slabostech, připravit se na promyšlený a plodný život by mělo začít hned od začátku. Osa střeva a mozku je nápomocná při paralelním vývoji našeho trávicího systému, mikrobiomu, imunitního systému a našeho mozku ještě předtím, než se narodíme a během dětství. Dlouhověkost neznamená jen delší roky; dobré stárnutí zahrnuje jasnou a šťastnou mysl po celý život.
Přidáme ještě několik porcí vlákniny na talíře našich (a našich dětí) a maximalizujme vitalitu a odolnost našeho mozku na dlouhou trať!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
