Obsah
Obsah
Přechod do třicátých let znamená klíčový bod na cestě zdraví člověka. Výkon, zotavení a dlouhodobá vitalita závisí více na strategii než na surovém úsilí. A rčení „pracujte chytřeji, ne tvrději“ se stává trochu skutečnějším.
Ve 30. letech začne svalová hmota klesat, hladiny testosteronu mohou mírně klesat a stresory životního stylu se často zesilují. Přidejte dlouhé pracovní dny, nároky na trénink a nekonzistentní jídla a je snadné pochopit, proč i fit muži mohou vyvinout jemné nedostatky živin.
Kvalita spánku, zotavení, výživa a inteligentní suplementace se v tomto desetiletí stávají ještě důležitějšími. Zatímco žádný doplněk nemůže nahradit vyváženou stravu, muži ve věku 30 let čelí jedinečným fyziologickým změnám, díky nimž jsou některé vitamíny, minerály a živiny stále důležitější.
Jako trenér výkonu, trenér a 36letý muž jsem se z první ruky naučil, jak malé nutriční úpravy mohou vést k masivnímu zlepšení energie, soustředění a zotavení. Níže se budeme zabývat tím, jak se mění výživové potřeby mužů po 30 , nejlepší vitamíny a doplňky stravy, které je třeba zvážit, a jak vybudovat základ, který podporuje výkon a dlouhověkost.
Ve svých 20 letech si mnoho mužů užívá relativní metabolické odolnosti — tvrdě trénujete, vaše svalová hmota reaguje, zotavení probíhá rychleji a vaše hormonální prostředí podporuje výkon. Ale ve svých 30 letech si pravděpodobně všimnete několika směn:
Tyto skutečnosti znamenají, že chytrá výživa a doplňky stravy, které byly „volitelné“ ve vašich 20 letech, se stanou „základními“ ve vašich 30 letech. Nic nenahrazuje skutečné jídlo, spánek, trénink a zotavení. Inteligentní suplementace však může zaplnit mezery a podpořit tělo, když vaše strava není optimální nebo potřebujete další podporu.
Podpořte měnící se potřeby svého těla a prosperujte v příštím desetiletí s těmito špičkovými vitamíny a doplňky pro muže ve věku 30 let.
U mužů ve věku 30 let hraje vitamin D zásadní roli při zlepšování zdraví kostí, imunity, nálady, svalové síly a dokonce i udržování hladiny testosteronu . Sluneční světlo je nejlepším zdrojem vitamínu D. Takže muži, kteří pracují uvnitř nebo žijí v méně slunečném podnebí (včetně zimních měsíců), jsou vystaveni vyššímu riziku nízkého vitamínu D.1
Pokud máte, stejně jako mnoho mužů, podezření, že máte nízký obsah vitamínu D, poraďte se se svým lékařem o testování vašich hladin a užívání denního doplňku na podporu fyzické výkonnosti, zotavení a dlouhodobého zdraví. Spárování vitaminu D s vitamínem K2 může dále podpořit zdraví kostí a kardiovaskulárního systému.
Vitamin C je jedním z nejsilnějších antioxidantů v těle a je klíčový pro imunitní podporu, opravu tkání a tvorbu kolagenu. Zatímco vitamín C můžete získat z ovoce a zeleniny, jako jsou pomeranče, kiwi nebo papriky, suplementace může být mimořádně prospěšná během těžkých tréninkových cyklů nebo období s vysokým stresem.
Mírná denní dávka 250 až 1000 miligramů podporuje imunitní odolnost a zotavení, díky čemuž je vitamin C jedním ze základních stavebních kamenů pro muže, kteří chtějí zůstat odolní. Klíčem je konzistence, zvláště pokud cestujete, vystavujete se častým nemocem nebo toxinům nebo běžíte s omezeným spánkem.
Mnoho z nás — asi 48% podle National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) — nekonzumuje dostatek hořčíku v potravinách, které jíme. 3 A studie ukazují, že starší dospělí a ti, kteří se věnují vysoké fyzické aktivitě, mohou být obzvláště náchylní k nedostatečnosti hořčíku. 4
Hořčík je základní minerál, který se podílí na svalové relaxaci, regulaci nervového systému, energetickém metabolismu, kvalitě spánku a regeneraci. Doplnění glycinátu hořečnatého před spaním může zlepšit kvalitu spánku, zlepšit zotavení a podpořit produkci testosteronu, zejména u osob s nízkou hladinou hořčíku.5,6 Je to jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších doplňků jakékoli noční rutiny.
Zinek je dalším kritickým minerálem pro zdraví mužů, který se podílí na regulaci hormonů, imunitní obraně, zdraví kůže a sexuálních funkcí. Podporuje více než 300 enzymatických funkcí v těle, včetně těch, které se podílejí na energetickém metabolismu, produkci testosteronu a opravě svalů.
Pro výkonnostně orientované muže ve věku 30 let je suplementace zinkem jednoduchým a nákladově efektivním doplňkem, který může posílit hormonální zdraví a schopnost zotavení. Pro přírodní zdroje zinku zkuste ústřice, libové červené maso, dýňová semínka a luštěniny!
Omega-3, zejména EPA a DHA, jsou nezbytné pro zdraví srdce, mozku a kloubů. Hrají také hlavní roli při zvládání zánětu a podpoře hormonální rovnováhy.
Většina mužů prostě nedostává dostatek omega-3 ze stravy — zvláště pokud nejedí pravidelně 2 až 3 porce tučných ryb týdně. Doplněk stravy s kombinovanou dávkou EPA/DHA denně může zlepšit kardiovaskulární funkce, podpořit zdravou hladinu cholesterolu a zlepšit zotavení po cvičení.8,9
Pokud dodržujete rostlinnou stravu, rozhodněte se pro doplněk omega-3 na bázi řas , abyste zajistili dostatek DHA, aniž byste se spoléhali na rybí olej.
Pokud existuje jeden doplněk, který by měl zvážit téměř každý muž ve věku 30 let, je to kreatin. Desetiletí výzkumu ukazují, že je to jeden z nejúčinnějších a nejbezpečnějších dostupných zlepšovačů výkonu. Kreatin pomáhá svalům produkovat více ATP, což je zvláště výhodné pro silový trénink, sprint nebo cvičení s vysokou intenzitou.10
A výhody přesahují tělocvičnu. Nový výzkum naznačuje, že kreatin podporuje funkci mozku, kognitivní odolnost a dokonce i regulaci nálady.11
Denní dávka asi 5 gramů monohydrátu kreatinu je dostatečná pro většinu mužů. Odborníci doporučují užívat kreatin ve stejnou dobu každý den s jídlem nebo po tréninku. Pro muže nad 30 let, kteří chtějí udržovat svalovou hmotu, podporovat regeneraci a udržovat energii během náročných tréninkových bloků, je kreatin oblíbeným denním doplňkem.
Zprávy o „jednorázovém“ multivitaminu se mohou zdát zastaralé vzhledem k tomu, kolik doplňků (a kolik informací) je na trhu. Pro mnoho mužů však multivitaminy stále slouží cennému účelu. Přemýšlejte o multivitamínech spíše jako o výživovém pojištění než o zvyšující výkon.
Pro muže, kteří často cestují, jedí nekonzistentně nebo dodržují restriktivní diety (například nízkosacharidové, veganské nebo bez mléčných výrobků), mohou multivitaminy pomoci zaplnit mezery v příjmu mikroživin (tj. Vaše vitamíny a minerály). Jsou také užitečné pro ty, kteří mají špatnou absorpci živin, což může omezit, jak dobře tělo přijímá vitamíny z potravy.
Na prvním místě: na kvalitě záleží. Vyhněte se multivitaminům plným syntetických plniv a levných ingrediencí. Místo toho hledejte pánskou recepturu , která obsahuje biologicky dostupné živiny - methylované vitamíny B, chelátované minerály a vhodné hladiny zinku, selenu a vitaminu D.
Multivitamin nenahrazuje vyváženou stravu, ale může fungovat jako základ inteligentního doplňku v kombinaci s cílenými přísadami, jako je kreatin, hořčík a omega-3.
Doplňky stravy jsou jen jedním z částí rovnice, pokud jde o zdravý životní styl. Základ zdraví muže ve věku 30 let stále spočívá na základech - výživě plnohodnotných potravin, tréninku odporu, kardio a vytrvalosti, kvalitním spánku a účinném zvládání stresu.
Z pohledu koučování (a osobně mluvím jako 36letý) je toto desetiletí o optimalizaci zotavení stejně jako o výkonu. Zjistil jsem, že většina mužů ve věku 30 let nepotřebuje větší složitost - potřebují větší konzistenci. Nemůžete překonat špatný spánek nebo chronický stres, ale strategicky můžete použít správné nástroje k posílení vašeho základu.
Jednoduchá a účinná rutina doplňků může vypadat takto:
Odtud upřesněte své individuální potřeby na základě krevních testů, tréninkové zátěže a požadavků na životní styl.
Začlenění inteligentních doplňků a vitamínů do vaší rutiny pomáhá podporovat přirozené systémy vašeho těla, takže můžete dobře fungovat v tělocvičně, plně se projevovat v práci a zůstat silní po celá desetiletí. Vaše 30 let může být vaší nejsilnější dekádou, pokud začnete hrát útok se svým zdravím. Kombinací výživy plnohodnotných potravin, důsledného tréninku a cíleného doplňování můžete udržet svaly, energii a soustředit se až do svých 40 let a dále.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
