Obsah
Obsah
Existují dva zdroje paliva pro lidské tělo: glukóza a mastné kyseliny. Tuk je zdroj energie, který může být v těle nadměrně uložen, což vede k přibývání na váze. Naučit se efektivně přistupovat k tomuto tuku pro energii, spíše než glukózu, je klíčem k hubnutí. Tato myšlenka je základem ketogenní stravy, která v posledních několika letech vzrostla na popularitě.
Ketogenní strava, populárně známá jako Keto dieta, je stravovací režim s vysokým obsahem zdravých tuků, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Dieta je založena na myšlence, že když je příjem jednoduchých sacharidů a/nebo cukru snížen na 30-50 gramů denně po dobu delší než několik dní, tělo začne přeměňovat tuk na ketony, které se pak používají pro energii.
Osobně doporučuji při cvičení keto hodně zelené listové zeleniny. Vzhledem k tomu, že mají nízký obsah kalorií, mohou představovat až čtvrtinu vašeho příjmu potravy, přičemž představují pouze pět procent vašich kalorií. Například dvě porce špenátu obsahují pouze 20 kalorií.
Tradičně je keto dieta definována jako strava, kde se potraviny konzumují v následujících poměrech:
Mnoho lidí má při keto dietě následující výhody:
Zatímco vitamíny a minerály jsou považovány za mikroživiny, všechny potraviny se skládají ze tří makronutrientů, někdy zkráceně označovaných jako „makra“:
Sacharidy jsou první makroživinou a lze je považovat za jednoduché nebo složité.
Jednoduché sacharidy: Jednoduché sacharidy jsou vyrobeny z kratších řetězců cukru ve srovnání s komplexními sacharidy. Při trávení se snadněji vstřebávají ve střevě a v důsledku toho zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než komplexní sacharidy. Jíst jednoduché sacharidy také způsobuje, že tělo uvolňuje více inzulínu ve srovnání s komplexními sacharidy, což vede k přibývání na váze.
Konzumace jednoduchých sacharidů často zanechává v člověku pocit hladu krátce po jídle, což má za následek touhu po jednodušších sacharidech.
Příklady jednoduchých sacharidů, které nedodržují keto dietu:
Komplexní sacharidy: Komplexní sacharidy jsou vyrobeny z dlouhých řetězců cukrů než jednoduché sacharidy. Z tohoto důvodu tráví déle a nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle jako jednoduché sacharidy. To znamená, že mají nižší glykemický index a umožňují tělu cítit se plnější déle než jednoduché sacharidy. Ketogenní strava umožňuje spotřebu nejsložitějších sacharidů bez omezení. Fazole a hrášek, i když jsou komplexní sacharidy, však nejsou povoleny na ketogenní stravě.
Příklady komplexních sacharidů:
Tuk je druhá makroživina. Ti, kteří drží keto dietu, by měli konzumovat 60-70 procent svých kalorií ve formě tuku. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne všechny tuky v potravinách jsou špatné - když se konzumuje více zdravých tuků, tělo se stává efektivnějším při spalování tuků. Kromě toho mnoho lékařů, včetně mě, věří, že konzumace tuku nemusí nutně tvořit jeden tuk. Jíst cukr se zdá být větším viníkem.
Tuk hraje důležitou roli v celkovém metabolismu těla. Některé tuky však byly označeny jako „dobré tuky“, zatímco jiné byly označeny jako „špatné tuky“. V posledních letech byla zpochybněna nebezpečí nasycených tuků, často považovaných za „špatný tuk“.
Příklady tuků:
Třetí makronutrient je bílkovina. Bílkoviny, které jsou složeny a rozkládány na aminokyseliny, jsou základními živinami, které hrají v těle důležitou roli. Základem vlasů, nehtů, enzymů a hormonů jsou bílkoviny také důležitými stavebními kameny kostí, chrupavek, šlach, svalů a kůže.
Příklady bílkovin:
Většina z nás spoléhá pouze na cukr nebo glukózu jako energii. Může se konzumovat, když jíme potraviny s vysokým obsahem cukru nebo bohaté na jednoduché sacharidy. Protože jednoduché sacharidy se rozkládají na glukózu, když konzumujeme více glukózy, než naše tělo dokáže spálit, naše tělo uloží přebytečný cukr, který se nakonec stane tukem. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne všechny plody jsou stejné a pravidelné konzumace ovoce s vysokým obsahem cukru může být také problematické pro ty, kteří potřebují omezit příjem cukru.
Před dvěma sty lety konzumoval průměrný člověk sedm liber (3,2 kg) cukru ročně. Do roku 2020 tento průměr prudce vzrostl na 100 až 120 liber (47-55 kg) ročně.
Nadměrný příjem cukru téměř jistě vysvětluje trendy onemocnění, které vidíme po celém světě, mezi které patří obezita, vysoký cholesterol, metabolické zdraví, spánková apnoe, vysoký krevní tlak a další chronická onemocnění.
Ketóza nastává, když se tuková tkáň rozkládá na volné mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou pak transportovány do jater, kde budou přeměněny na ketony, molekuly, které působí jako alternativní zdroj paliva. Hlavními ketony jsou beta-hydroxybutyrát, acetoacetát a aceton.
Pacientům často vysvětluji, že ketony jsou pro tělo jako palivo s vysokým oktanem. Jsou to „čistší spalovací“ palivo, které může mozek i zbytek těla využít, když je snížen příjem cukru. Použití ketonů jako palivo, na rozdíl od cukru, také vede k menšímu oxidačnímu poškození buněk těla.
Ketóza může pro různé lidi znamenat různé věci. Ketózová strava, kterou dodržuji, je bohatá na zelenou listovou zeleninu a zahrnuje zdravé tuky, mořské plody, maso, kuře, vejce, sýr, ořechy a semena. Jako téměř cokoli jiného, moderování je klíčové! Obvykle se vyhýbají sladkosti, cukry, chléb, rýže, tortilly, brambory, fazole a další zpracované potraviny. Naštěstí existují skvěle chutnající keto občerstvení a keto tyčinky, které to usnadňují.
I když ketogenní dieta nemusí být pro každého, může být skvělou alternativou pro ty, kterým se nepodařilo kontrolovat svou váhu nebo cukrovku pomocí jiných nízkokalorických diet.
Mnozí, kteří jsou citliví na sacharidy (nebo mají nerovnováhu cukru v krvi) a mají potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi, také zaznamenali významné výhody z nízkosacharidové stravy s vysokým obsahem zdravých tuků.
Osobně jsem chodil na keto dietu v létě 2017. V tu chvíli jsem dosáhl své maximální hmotnosti 247 liber (112 kg). I když jsem šest stop, tři palce vysoký, tato váha pro mě byla stále nepříjemná - moje oblečení nesedělo správně a spánek nebyl osvěžující. Kromě toho mě bolely kolena a záda, přestože jsem v minulosti nedošlo k žádnému zranění.
Po 90 dnech, kdy jsem byl zcela oddaný životnímu stylu s nízkým obsahem sacharidů, jsem zjistil, že jsem klesl o 30 liber (14 kg). A to všechno jsem dokázal bez přísného cvičení, i když poté, co jsem ztratil nadváhu, jsem začal pravidelně cvičit, abych budoval svaly.
Tento přístup s nízkým obsahem sacharidů mi pomohl zhubnout, kterou jsem se snažil zhubnout více než 10 let. Při pozorování mého úspěchu se mnoho pacientů zeptalo, co dělám, a tak jsem se s nimi podělil o svou strategii.
O několik let později jsem udržel váhu na nízké úrovni a desítky pacientů se stejným přístupem výrazně zlepšily svou energetickou hladinu, podporovaly zdravé metabolické funkce, zhubli a lépe spaly.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
